Guía de Ejercicios Para Mejorar la Salud Cardiaca

Ejercicios Para Mejorar la Salud Cardiaca: La Importancia de la Actividad Física para el Corazón

Realizar ejercicio regularmente ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Aunque cualquier actividad física es mejor que ninguna, ciertos tipos de ejercicio pueden ser más beneficiosos para tu corazón.

Tu cuerpo está diseñado para el movimiento. Mantenerse activo apoya muchas de sus funciones. En lo que respecta a la salud del corazón, el ejercicio tiene efectos directos e indirectos que pueden ayudar a prevenir y mejorar enfermedades cardiacas.

La enfermedad cardíaca es un tipo de enfermedad cardiovascular (ECV) que incluye una serie de condiciones que afectan al músculo, las válvulas, los vasos sanguíneos o la función de tu corazón. Mientras que existen muchas variables que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardíaca, la inactividad física es un factor de riesgo líder.

No solo el ejercicio ayuda a fortalecer el músculo del corazón como lo hace con otros músculos del cuerpo, sino que también puede promover beneficios para la salud del corazón, como:

• Mejora del flujo sanguíneo
• Fortalecimiento vascular
• Reducción de la presión arterial
• Equilibrio de los niveles de colesterol
• Reducción de la inflamación
• Manejo del peso
• Regulación del azúcar en la sangre

Si buscas reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca o mejorar los resultados de salud relacionados con esta, esta guía puede ayudarte a aprender más sobre cómo ejercitarte para mantener un corazón saludable.

¿Cuáles Son los Ejercicios Para Mejorar la Salud Cardiaca?

Los “mejores” ejercicios para la salud del corazón dependen de tu salud física y nivel de condición individual. Todos somos diferentes, y es importante empezar lentamente y con seguridad cualquier rutina de ejercicios.

Todo ejercicio físico, cuando se realiza con buena forma y seguridad, beneficia a tu cuerpo, incluido tu corazón. Sin embargo, generalmente, las actividades de intensidad moderada y vigorosa son las que más benefician tu rendimiento cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).

Los ejercicios de intensidad moderada y vigorosa son aeróbicos. Aumentan tu ritmo cardíaco y requieren que tu cuerpo utilice los grandes músculos de tu cuerpo, como los de los brazos y las piernas. Cuando haces un ejercicio aeróbico, notarás que tu respiración aumenta junto con tu ritmo cardíaco.

Las actividades de intensidad moderada se sitúan en aproximadamente 5 o 6 en una escala de 10. Aumentan notablemente tu ritmo cardíaco y respiración, pero aún te permiten hablar sin sentirte demasiado sin aliento.

Ejemplos de ejercicios de intensidad moderada incluyen:

• Caminar a paso ligero o hacer senderismo sin carga
• Aeróbicos en el agua
• Ciclismo recreativo
• Trotar despacio

El ejercicio de intensidad vigorosa es más desafiante. Notarás un aumento significativo en tu ritmo cardíaco y respiración. Es posible que solo puedas decir una o dos palabras antes de recuperar el aliento. En una escala de 10, el ejercicio de intensidad vigorosa es un 7 u 8.

Ejemplos de ejercicios de intensidad vigorosa incluyen:

• Correr o esprintar
• Saltar la cuerda
• Tenis
• Hockey
• Baloncesto
• Nadar enérgicamente

No Solo se Trata de Ejercicio Aeróbico

Los ejercicios aeróbicos pueden ser los que más beneficien a tu corazón, pero no son los únicos ejercicios en los que debes enfocarte para la salud del corazón. Un programa de ejercicio completo para la salud del corazón también incluye entrenamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

¿Cuánto Ejercicio Necesita tu Corazón Cada Semana?

Las recomendaciones de actividad física de la Asociación Americana del Corazón indican que los adultos deben realizar:

• 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o
• 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana, o
• Una combinación de ambas cada semana

Esto debe complementarse con entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta al menos dos veces a la semana, con un objetivo general de 300 minutos totales de cualquier actividad física semanal.

El movimiento regular a lo largo del día es lo mejor para los niños menores de 5 años, mientras que los niños entre 6 y 17 años deben aspirar a al menos 60 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa diaria. A los niños también se les aconseja incorporar actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana.

Tu médico te explicará cómo se aplican estas pautas generales a tu caso. Tu edad, historial médico y objetivos de salud del corazón son importantes.

Si estás recuperándote de un evento cardíaco importante o un procedimiento, por ejemplo, tu programa de ejercicio será diferente al de alguien que se enfoque principalmente en la prevención de la enfermedad cardíaca.

Frecuencia Cardíaca Objetivo para Ejercitarse por un Corazón Saludable

La mayoría de los ejercicios permiten un espectro de esfuerzo y dificultad, lo que significa que un ejercicio, como nadar, puede ser de intensidad moderada o vigorosa, dependiendo de cómo te esfuerces.

Calcular tu frecuencia cardíaca objetivo es una forma de rastrear con precisión la intensidad de tus entrenamientos. No solo puede ayudarte a asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de ejercicio, sino que también te permite saber cuándo aumentar la dificultad o el esfuerzo a medida que mejora tu nivel de condición física.

La frecuencia cardíaca objetivo es un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. El número que obtienes es tu máximo de latidos por minuto (lpm).

• Ejercicio de intensidad moderada: La frecuencia cardíaca objetivo está entre el 50% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Ejercicio de intensidad vigorosa: La frecuencia cardíaca objetivo está entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular estos, toma tu frecuencia cardíaca máxima estimada y multiplícala por el porcentaje convertido a decimal.

Un ejemplo del cálculo de intensidad moderada para alguien que tiene 40 años sería:

• 220 – 40 = 180 lpm (frecuencia cardíaca máxima)
• 50% de la frecuencia cardíaca máxima es 180 x 0.50 = 90 lpm
• 70% de la frecuencia cardíaca máxima es 180 x 0.70 = 126 lpm

Esto significa que, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada está entre 90 y 126 lpm.

¿Qué Sucede si tu Frecuencia Cardíaca es Demasiado Alta Durante el Ejercicio?

Tu frecuencia cardíaca máxima indica el límite entre el estrés beneficioso para el corazón y la tensión peligrosa. Si superas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes causar un daño significativo a tu corazón y vasos sanguíneos, aumentando la posibilidad de un evento cardíaco adverso.

Superar tu frecuencia cardíaca objetivo no siempre es tan peligroso como superar tu frecuencia cardíaca máxima, pero aún puede poner una tensión indebida en tu corazón, contribuyendo a condiciones como el síndrome de sobreentrenamiento.

Si superas tu frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, disminuye la velocidad o detente. Tómate el tiempo para enfriarte completamente y rehidratarte, monitoreando continuamente tu frecuencia cardíaca para asegurarte de que regrese a su línea base.

Una vez que estés de vuelta en la línea base, comienza tu actividad nuevamente y aumenta gradualmente tu esfuerzo hasta alcanzar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo.

Si tu frecuencia cardíaca permanece elevada incluso después de descansar, o si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar o pérdida de conciencia, busca atención médica lo antes posible.

¿Con Qué Frecuencia Debes Verificar tu Frecuencia Cardíaca Durante el Ejercicio?

Tu médico puede discutir con qué frecuencia rastrear tu frecuencia cardíaca mientras te ejercitas, basado en tus objetivos de salud. Para algunas personas, cada 5 a 10 minutos es suficiente, mientras que otras pueden necesitar monitorear continuamente.

Formas de Rastrear tu Frecuencia Cardíaca

Puedes rastrear tu frecuencia cardíaca manualmente usando tus dedos presionados en un sitio de pulso en tu cuerpo, como tu cuello o muñeca. Comenzando en cero, cuenta los latidos que sientes durante 60 segundos, o cuenta durante 30 segundos y multiplica por 2.

Dado que el seguimiento de la frecuencia cardíaca se realiza con frecuencia durante un entrenamiento, detenerse cada 5 minutos para tomar una lectura manual no siempre es práctico. Afortunadamente, hay una variedad de dispositivos que pueden rastrear tu frecuencia cardíaca sin interrumpir tu flujo de ejercicio.

Estos dispositivos incluyen:

• Bandas para el pecho
• Wearables para la muñeca o el brazo
• Anillos inteligentes
• Oxímetros de pulso (se usan en la punta del dedo y se conectan a un dispositivo portátil)
• Smartphones
• Sensores incorporados en equipos como cintas de correr, bicicletas estáticas, etc.

En general, las bandas para el pecho se consideran los lectores de frecuencia cardíaca más precisos disponibles comercialmente. Su proximidad al corazón permite que los electrodos detecten continuamente las señales eléctricas creadas cuando el corazón se contrae.

Comparadas con los monitores usados en otras partes del cuerpo o llevados, las bandas para el pecho son menos propensas a interrupciones de la señal causadas por el movimiento o la pérdida de contacto con la piel.

Consejos para Hacer del Ejercicio Parte de tu Rutina

Comenzar una rutina de ejercicio puede parecer desalentador, especialmente si nunca ha sido un enfoque principal en tu vida. Para ayudar a que el ejercicio se sienta más natural y menos como una tarea, considera estos consejos:

• Trabaja con tu médico para establecer metas realistas que coincidan con tu nivel de condición física.
• Enfócate en actividades que disfrutes y encuentra formas de variar su intensidad a medida que progresas.
• Convierte las necesidades diarias en oportunidades para hacer ejercicio, como aparcar más lejos para caminar más.
• Aumenta gradualmente la intensidad, duración y frecuencia de los entrenamientos.
• Incluye el ejercicio en tu horario para que esté planeado y no se haga “cuando tengas tiempo”.
• Encuentra un amigo para hacer ejercicio que te ayude a mantenerte motivado y aumente la diversión.
• Recompénsate por alcanzar hitos en el ejercicio (como correr X número de millas por primera vez).
• Sé flexible. Una rutina de ejercicio más corta es mejor que ninguna si tu tiempo es más limitado de lo usual.
• Agrega variedad a tu rutina con nuevos ejercicios, clases de fitness o lugares escénicos.

Y recuerda: Sé amable contigo mismo. Está bien tener días en los que el ejercicio sea lo último que quieras hacer o si necesitas un día de descanso adicional. Si te pierdes un día, no dejes que eso te detenga. Vuelve a tu horario tan pronto como puedas.

Resumen

El ejercicio de intensidad moderada a vigorosa es beneficioso para tu corazón. Puede fortalecer el músculo del corazón y mejorar una variedad de funciones que promueven la salud cardíaca.

Si bien se recomienda específicamente la actividad aeróbica para la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad también forman parte de un programa de fitness completo.

Con ejercicio regular, puedes ayudar a prevenir enfermedades del corazón y mejorar los resultados de salud. Comenzar lentamente con metas prácticas y enfocarse en actividades que disfrutes puede ayudarte a adaptarte a la rutina de ejercitarte regularmente.

(1) Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.