En este artículo aprenderás cómo el cortisol afecta tu sueño.
Necesitas descansar. De hecho, tu supervivencia depende literalmente de tu capacidad para dormir.
El cortisol, la sustancia que asociamos con el estrés, tiene una poderosa influencia en el sueño y la vigilia en el cuerpo humano.
Aquí te mostramos lo que dice la investigación sobre cómo interactúa el cortisol con tus ritmos circadianos y ciclos de sueño, y qué puedes hacer para reducir tus niveles de cortisol.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona. La produce una red compleja conocida como el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA).
El eje HPA incluye el hipotálamo y la glándula pituitaria, ambos ubicados en el cerebro. También incluye las glándulas suprarrenales, que se sitúan sobre los riñones.
Para producir cortisol, el hipotálamo envía una señal a la glándula pituitaria. Lo hace liberando una sustancia llamada hormona liberadora de corticotropina (CRH).
La CRH estimula la glándula pituitaria para que envíe otra hormona al torrente sanguíneo. Esta hormona se llama hormona adrenocorticotropa (ACTH).
La ACTH viaja a través del torrente sanguíneo hasta los riñones y da la señal a las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol. Una vez que las suprarrenales han producido suficiente cortisol, el hipotálamo detiene la liberación de CRH.
Es un circuito de retroalimentación complejo y sensible, que tiene efectos profundos en tu cuerpo, mente y sueño.
Cortisol y el estrés
El cortisol es más conocido por su papel en la respuesta al estrés. En circunstancias estresantes, el eje HPA estimula la liberación de cortisol.
Las células de todo el cuerpo están llenas de receptores de cortisol, por lo que esta hormona puede desencadenar muchas respuestas a amenazas casi instantáneas. Estas incluyen:
- Ritmo cardíaco rápido
- Aumento del azúcar en sangre
- Respiración rápida
- Sentidos agudizados
El cortisol te prepara para luchar, paralizarte o correr por tu vida. Pero eso no es todo lo que hace esta poderosa hormona. También puede:
- Afectar tu estado de ánimo
- Influir en la digestión y el metabolismo
- Ayudar a tu sistema inmunológico a funcionar en respuesta a enfermedades o lesiones
El Cortisol y el Sueño
El sueño y la respuesta al estrés comparten la misma vía: el eje HPA. Cuando algo altera las funciones del eje HPA, también puede alterar tus ciclos de sueño.
Veamos cómo puede suceder esto.
Ritmo circadiano y cortisol
Tu ciclo de sueño-vigilia sigue un ritmo circadiano. Cada 24 horas, aproximadamente sincronizado con la noche y el día, tu cuerpo entra en un período de sueño seguido de un período de vigilia. La producción de cortisol en tu cuerpo sigue un ritmo circadiano similar.
La producción de cortisol alcanza su punto más bajo alrededor de la medianoche. Alcanza su máximo aproximadamente una hora después de despertarte. Para muchas personas, el pico se encuentra alrededor de las 9 a.m..
Además del ciclo circadiano, se liberan alrededor de 15 a 18 pulsos más pequeños de cortisol a lo largo del día y la noche. Algunos de esos pequeños estallidos de cortisol corresponden a cambios en tus ciclos de sueño.
Cortisol y ciclos del sueño
El sueño no es un estado estable. Tu cuerpo atraviesa varias etapas de sueño cada noche.
El sueño no-REM (sin movimientos oculares rápidos) tiene 3 etapas:
- Etapa 1: Esta etapa dura unos minutos mientras pasas de estar despierto a estar dormido.
- Etapa 2: Los sistemas de tu cuerpo se relajan aún más, tu temperatura corporal desciende y tus ondas cerebrales son más lentas. Pasas alrededor del 50% de tu ciclo de sueño en esta fase.
- Etapa 3: Esta fase también se conoce como “sueño de ondas lentas”. Es cuando tu ritmo cardíaco, respiración y ondas cerebrales son más lentos.
El sueño REM (movimiento ocular rápido) es la parte de tu ciclo de sueño en la que tienes sueños vívidos.
Un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, y durante ese tiempo pasas por estas cuatro etapas del sueño. La mayor parte de tu sueño profundo de ondas lentas ocurre en la primera mitad de la noche, mientras que el sueño REM ocurre más en la segunda mitad de la noche.
Los investigadores han encontrado que cuando el eje HPA está demasiado activo, puede alterar tus ciclos de sueño, causando:
- Sueño fragmentado
- Insomnio
- Reducción del tiempo total de sueño
Esas alteraciones del sueño pueden causar aún más estragos en tu eje HPA, distorsionando la producción de cortisol de tu cuerpo. Los estudios han demostrado que el insomnio y otras formas de privación del sueño hacen que tu cuerpo secrete más cortisol durante el día, tal vez en un esfuerzo por estimular la alerta.
Factores que afectan los niveles de cortisol
El eje HPA, y por lo tanto, los niveles de cortisol de tu cuerpo, se ven afectados por muchos de los mismos factores que influyen otros aspectos de tu salud general. A continuación, se detallan algunas de las formas en que los niveles de cortisol pueden verse afectados, lo que puede influir en tu capacidad para dormir bien por la noche.
Dieta
Los investigadores han encontrado que las dietas ricas en las siguientes sustancias pueden afectar profundamente la producción circadiana de cortisol:
- Proteínas animales
- Azúcares refinados
- Sal
- Grasa
Se cree que las dietas ricas en frutas y verduras promueven ritmos saludables de producción de cortisol necesarios para un sueño profundo y regular.
Estrés y trauma
La investigación muestra que cuando experimentas un evento estresante, como un examen o un discurso público, el aumento de las hormonas del estrés es de corta duración. Tu cuerpo vuelve a los niveles normales de cortisol con bastante rapidez.
Pero cuando el estrés es crónico o continuo, los efectos sobre el eje HPA y los niveles de cortisol pueden durar mucho tiempo.
El trauma a veces hace que los niveles de cortisol sean demasiado altos durante demasiado tiempo. Esto se observó en un estudio de los sobrevivientes del terremoto de Wenchuan en China en 2008. Los investigadores encontraron niveles elevados de cortisol en el cabello de todos los participantes.
Pero lo contrario también puede ser cierto. Los investigadores han encontrado que el trauma y el TEPT pueden resultar en una disminución crónica de los niveles de cortisol.
Los estudios han demostrado niveles más bajos de cortisol en personas que han sobrevivido a una amplia gama de traumas. Por lo general, cuanto antes ocurra el trauma, más permanente será el cambio en la función del eje HPA y los niveles de cortisol.
Por ejemplo, se ha encontrado repetidamente que los sobrevivientes del Holocausto tienen niveles de cortisol más bajos, décadas después del fin de la guerra.
De manera similar, la investigación también ha encontrado que los sobrevivientes de agresión sexual, abuso sexual y violencia de pareja íntima a menudo tienen niveles más bajos de cortisol en la saliva, orina o plasma. Lo mismo se ha encontrado para las personas negras que enfrentan regularmente el racismo en Estados Unidos.
En lugar de los ciclos normales de subida y bajada de la liberación de cortisol, los niveles de cortisol de los sobrevivientes de trauma pueden estabilizarse, y sus receptores de cortisol pueden ser especialmente sensibles para compensar.
Los investigadores creen que esto puede ser una adaptación a un entorno que constantemente desencadena la respuesta al estrés.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño afectan el eje HPA y provocan picos en la producción de cortisol. Los investigadores han encontrado que los pacientes a quienes se les retiraron las máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) durante la noche tenían niveles elevados de cortisol y glucosa en sangre cuando se les hizo la prueba.
Síndrome de Cushing o enfermedad de Cushing
El síndrome de Cushing es la sobreproducción crónica de cortisol. La causa más común del síndrome de Cushing es el uso a largo plazo y en dosis altas de medicamentos corticosteroides, como la prednisona.
Los esteroides inyectables para el tratamiento del dolor de espalda o articular también pueden causar el síndrome de Cushing si se usan en dosis altas durante un período prolongado.
La enfermedad de Cushing no es lo mismo que el síndrome de Cushing.
En la enfermedad de Cushing, los niveles elevados de cortisol son causados por un tumor en la glándula pituitaria. Este tumor hace que la glándula produzca un nivel alto de ACTH. Esta hormona luego indica a tu cuerpo que produzca más cortisol del que necesita.
Síndrome de Cushing o enfermedad de Cushing
El síndrome de Cushing es la sobreproducción crónica de cortisol. La causa más común del síndrome de Cushing es el uso a largo plazo y en dosis altas de medicamentos corticosteroides, como la prednisona.
Los esteroides inyectables para el tratamiento del dolor de espalda o articular también pueden causar el síndrome de Cushing si se usan en dosis altas durante un período prolongado.
La enfermedad de Cushing no es lo mismo que el síndrome de Cushing.
En la enfermedad de Cushing, los niveles elevados de cortisol son causados por un tumor en la glándula pituitaria. Este tumor hace que la glándula produzca un nivel alto de ACTH. Esta hormona luego indica a tu cuerpo que produzca más cortisol del que necesita.
Enfermedad de Addison e insuficiencia suprarrenal
La enfermedad de Addison, también llamada insuficiencia suprarrenal primaria, es un trastorno poco común. Ocurre cuando las glándulas suprarrenales producen muy poco cortisol. Esta enfermedad puede ser causada por:
- Una enfermedad autoinmune
- Cáncer
- Una infección
La insuficiencia suprarrenal secundaria es más común que la enfermedad de Addison. Si tu glándula pituitaria funciona correctamente, libera ACTH, que a su vez indica a las glándulas suprarrenales que produzcan cortisol cuando tu cuerpo lo necesita.
Pero con la insuficiencia suprarrenal secundaria, hay un problema con tu glándula pituitaria. Como resultado, tus glándulas suprarrenales no reciben la señal para producir cortisol cuando lo necesitas. Si tus glándulas suprarrenales no reciben ese mensaje, es posible que eventualmente se reduzcan.
¿Cómo te afectan los niveles altos de cortisol?
Los niveles alterados de cortisol no solo afectan tu capacidad para dormir, sino que también pueden afectar otros aspectos de tu salud. Por ejemplo, los niveles alterados de cortisol pueden causar:
- Cambios en tu metabolismo
- Aumento de peso
- Inflamación
- Problemas de memoria
- Ansiedad y depresión
- Dolores de cabeza
- Enfermedad cardíaca
¿Cómo puedes reducir tus niveles de cortisol?
Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico acerca de si es seguro incorporar algunas de estas estrategias a tu vida diaria para ayudar a reducir tus niveles de cortisol:
- Modifica tu dieta para eliminar alimentos que disparan el cortisol.
- Toma suplementos de aceite de pescado y ashwagandha.
- Haz ejercicio regularmente a una intensidad moderada.
- Identifica y reestructura los pensamientos que te causan estrés o ansiedad.
- Practica la atención plena y la meditación.
- Relájate con técnicas de respiración profunda, yoga o escuchando música.
- Pasa tiempo con una mascota.
- Considera la terapia con un profesional de la salud mental capacitado.
- Consulta con tu médico acerca de los medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que pueden contrarrestar un nivel plano de cortisol.
Otros consejos para dormir mejor
Equilibrar tus niveles de cortisol puede llevar tiempo. Mientras trabajas en ello, aquí te presentamos algunas formas de lograr un mejor descanso nocturno:
- Mantén tu habitación oscura y fresca. Una temperatura alrededor de 18.3 °C (65 °F) es ideal para dormir.
- Guarda los dispositivos electrónicos antes de acostarte. La luz de los televisores, tabletas, computadoras portátiles o teléfonos puede estimular tu cerebro y dificultar el sueño.
- Elimina el ruido. Utiliza un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar los ruidos que puedan interrumpir tu sueño.
- Evita las bebidas con cafeína al final de la tarde o la noche.
- Evita alimentos que contienen sulfitos.
- Cambia el cóctel por té de manzanilla, pero termina de beber cualquier bebida al menos una hora antes de acostarte para evitar despertarte para ir al baño.
- Ponte cómodo. Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y estén en buen estado. ¿Quieres sugerencias? Explora nuestro mercado, lleno de recomendaciones de almohadas y colchones de confianza de expertos y verificadas por editores.
En resumen
La hormona del estrés, el cortisol, es producida por el eje HPA, que también ayuda a coordinar tus ciclos de sueño.
Cuando el eje HPA se altera debido a una mala alimentación, estrés crónico o enfermedad, esto puede provocar insomnio y otras alteraciones del sueño.
Si tienes problemas para dormir y crees que el cortisol podría estar jugando un papel, habla con tu médico.
Tu médico puede recomendarte que realices cambios en tu dieta, hábitos de ejercicio o higiene del sueño.
Los medicamentos, las técnicas de relajación y la terapia también pueden ayudarte a reducir los niveles de cortisol para que puedas obtener el descanso regular que necesitas.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en rehabilitación cardio respiratoria (Fundación Favaloro). Compartiendo conocimiento basado en la evidencia de manera accesible.