Los arándanos son conocidos frecuentemente como un “superalimento”. Esta pequeña pero poderosa baya está repleta de nutrientes que podrían ayudar a reducir la presión arterial, prevenir enfermedades cardíacas, mejorar la memoria, ayudar en la recuperación del ejercicio y más.
Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.
A menudo etiquetados como “superalimento”, son bajos en calorías e increíblemente beneficiosos para la salud.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
Aquí te presentamos 10 beneficios probados de los arándanos:
Los arándanos son bajos en calorías pero ricos en nutrientes
El arbusto del arándano (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto floral que produce bayas con un tono azul violáceo, también conocidas como arándanos (1).
Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos rojos y moras de pantano.
Los arándanos son pequeños, miden alrededor de 0.2–0.6 pulgadas (5–16 milímetros) de diámetro, y presentan una corona ensanchada en el extremo.
Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se vuelven de color púrpura y azul a medida que maduran.
Los dos tipos más comunes son (2):
- Arándanos de arbusto alto: la variedad cultivada más común en Estados Unidos.
- Arándanos bajos o “silvestres”: suelen ser más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.
Los arándanos se encuentran entre las bayas más densas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (3):
- Fibra: 3.6 gramos
- Vitamina C: 16% del Valor Diario Recomendado (VD)
- Vitamina K: 24% del VD
- Manganeso: 22% del VD
- Pequeñas cantidades de otros nutrientes diversos
También son aproximadamente un 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 21.5 gramos de carbohidratos.
Caloría por caloría, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Los arándanos son uno de los principales alimentos antioxidantes
Los antioxidantes protegen tu cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar tus células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (4, 5).
Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes de todas las frutas y verduras comunes (6, 7, 8).
Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de antioxidantes polifenólicos llamados flavonoides.
Se cree que un grupo de flavonoides en particular – las antocianinas – es responsable de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas (9).
Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en tu cuerpo (10, 11).
Los arándanos reducen el daño al ADN, lo que podría ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
El daño oxidativo al ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurre en todas las células del cuerpo, todos los días (12).
El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos. También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (13).
Como los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.
En un estudio, 168 personas bebieron 1 litro de un jugo mixto de arándanos y manzana diariamente. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (14).
Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo (15, 16).
Los arándanos protegen tu colesterol de la sangre frente a daños
El daño oxidativo no se limita a tus células y ADN. También es problemático cuando tu colesterol “malo” LDL se oxida.
De hecho, la oxidación del colesterol LDL “malo” es un paso crucial en el proceso de las enfermedades cardíacas (17).
Los antioxidantes que contienen los arándanos están fuertemente vinculados a la reducción de los niveles de LDL oxidado, lo que los convierte en un alimento muy beneficioso para tu corazón (18).
Una porción diaria de 50 gramos de arándanos liofilizados disminuyó la oxidación del LDL en un 28% durante 8 semanas en personas con obesidad (19).
Otro estudio determinó que consumir 75 gramos de arándanos con la comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL “malo” (20).
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
En un estudio de 8 semanas, personas con obesidad y alto riesgo de enfermedad cardíaca experimentaron una reducción del 4 al 6% en la presión arterial después de consumir 50 gramos de arándanos liofilizados por día (21).
Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas (22, 23).
Los arándanos podrían ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
Si bien comer arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades en sí mismas.
Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir eventos graves como ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo (24).
Un estudio con 93,600 enfermeras encontró que aquellas con el mayor consumo de antocianinas, los principales antioxidantes de los arándanos, tenían un riesgo 32% menor de sufrir ataques cardíacos en comparación con las que tenían un consumo más bajo (25).
Sin embargo, dado que este fue un estudio observacional, no puede probar que las antocianinas por sí solas causaron la reducción del riesgo. Se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones definitivas.
Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro, afectando negativamente su función. Según estudios en animales, los antioxidantes presentes en los arándanos podrían tener un efecto positivo en áreas del cerebro esenciales para la inteligencia (26, 27).
Parece ser que benefician a las neuronas envejecidas, mejorando la señalización celular. Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.
En uno de ellos, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándanos todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (28).
Un estudio de 6 años con más de 16.000 personas mayores encontró que los arándanos y las fresas se asociaron con un retraso en el envejecimiento mental de hasta 2,5 años (29).
8. Las antocianinas de los arándanos podrían tener efectos antidiabéticos
En comparación con otras frutas, los arándanos aportan cantidades moderadas de azúcar. Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja mediana (3, 30, 31).
Sin embargo, parece que los compuestos bioactivos presentes en los arándanos superan cualquier impacto negativo del azúcar en el control del azúcar en sangre. Las investigaciones sugieren que las antocianinas de los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se han observado tanto con bayas frescas como liofilizadas (32, 33, 34).
En un estudio con 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos al día provocaron mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina (35).
Una mejor sensibilidad a la insulina puede reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que están asociados con una serie de resultados negativos para la salud (36).
Posible ayuda contra las infecciones urinarias
Las infecciones urinarias (ITU) son un problema común para las personas asignadas al nacer con sexo femenino. Existe la creencia generalizada de que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones (37).
Al ser parientes cercanos de los arándanos rojos, las bayas azules presentan muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano (38).
Estas sustancias se llaman antiadherentes y ayudan a prevenir que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga (39).
Si bien el extracto de arándanos muestra cierto potencial por sus efectos antiadherentes, ningún estudio ha evaluado el impacto de los arándanos en las ITU. Por lo tanto, es probable que sea mejor confiar en los arándanos rojos para este propósito.
Posible reducción del daño muscular tras el ejercicio intenso
El ejercicio intenso puede provocar dolor muscular y fatiga. Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular (40).
Los suplementos de arándanos podrían disminuir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y la disminución del rendimiento muscular.
En un pequeño estudio con 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios intensos de piernas (41).
Conclusión
Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos. Favorecen la salud del corazón, la función cerebral y otros numerosos aspectos de tu organismo.
Además, son dulces, coloridos y pueden disfrutarse tanto frescos como congelados.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.