La fruta sí contiene algo de azúcar, pero sigue siendo una opción buena para la salud. Las frutas enteras están repletas de nutrientes como vitaminas y fibra. Solo no te excedas con los jugos de frutas y las frutas secas.
“Come más frutas y verduras”.
Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo. La mayoría de la gente sabe que las frutas son saludables porque son alimentos integrales sin procesar. Muchas frutas también son muy convenientes.
Algunas personas las llaman “comida rápida de la naturaleza” porque son muy fáciles de llevar y preparar. Sin embargo, las frutas tienen un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con otros alimentos integrales.
Por esta razón, es posible que te preguntes si realmente son saludables después de todo. Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.
Es un mito que las frutas están cargadas de azúcares perjudiciales
Mucha investigación sugiere que el consumo excesivo de azúcares añadidos es perjudicial (1, 2, 3). Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa, ambos compuestos en aproximadamente 50% de glucosa y 50% de fructosa. La fructosa en particular, puede tener efectos negativos en la salud metabólica cuando se consume en grandes cantidades (1).
Muchas personas creen ahora que, dado que los azúcares añadidos pueden tener efectos negativos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa. Sin embargo, esto es un concepto erróneo. La fructosa solo es dañina en grandes cantidades, y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de la fruta. Para la mayoría de las personas, la cantidad de azúcar en la fruta es segura para consumir.
Las frutas tardan en masticarse y digerirse, lo que tiene beneficios para la salud
Cuando comes frutas enteras, es casi imposible consumir suficiente fructosa como para causar daño. Las frutas están cargadas de fibra y agua, y tienen una resistencia significativa al masticar. Por esta razón, la mayoría de las frutas tardan un tiempo en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.
La fibra no solo ralentiza tu alimentación. Tiene muchos beneficios, especialmente en el caso de la fibra soluble, que se encuentra en ciertos alimentos integrales como las frutas. La fibra puede reducir los niveles de colesterol y ayudar a tu cuerpo a procesar el azúcar, y también puede ayudarte a sentirte satisfecho (4, 5).
Si la pérdida de peso es un objetivo para ti, algunas investigaciones también sugieren que consumir más fibra puede reducir el apetito y promover la pérdida de peso (6, 7).
Los alimentos ricos en fibra como la fruta son saciantes. Si tienes hambre y comes una manzana Golden Delicious grande, que contiene 2 gramos de fibra y 22 gramos de azúcar (13 de los cuales son fructosa), es probable que te sientas satisfecho (8).
Compara eso con una lata de refresco de 473 ml, que contiene 0 gramos de fibra y 52 gramos de azúcar (30 de los cuales son fructosa) (9). Las bebidas azucaradas son altas en calorías pero es probable que te dejen con hambre. Por lo tanto, no son una buena alternativa a un tentempié de alimentos integrales (10).
Además, cuando la fructosa llega al hígado rápidamente y en grandes cantidades, puede tener efectos adversos en la salud a lo largo del tiempo. Esto es lo que sucede cuando bebes un refresco.
Por el contrario, comer una pieza de fruta significa que la fructosa llega al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. En este caso, tu cuerpo está bien adaptado para digerir la fructosa.
Por lo tanto, si bien comer grandes cantidades de azúcar añadido puede ser perjudicial para la mayoría de las personas, lo mismo no suele aplicarse a la fruta.
Las frutas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes
Por supuesto, las frutas contienen mucho más que solo fibra y fructosa. También tienen muchos nutrientes importantes para la salud, como vitaminas, minerales y una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.
Además, las frutas tienden a ser ricas en varias vitaminas y minerales que muchas personas no consumen lo suficiente, como la vitamina C, el potasio y el folato.
Por supuesto, la fruta es un grupo alimenticio completo. Existen miles de frutas comestibles diferentes en la naturaleza, y su composición nutricional puede variar mucho.
Entonces, si deseas maximizar los efectos beneficiosos de la fruta para la salud, concéntrate en las “superfrutas” que son ricas en nutrientes. Hay frutas saludables para todos los gustos, desde manzanas y fresas hasta ciruelas y papayas.
La piel de las frutas suele ser rica en antioxidantes y fibra. Las bayas, que tienen más piel, gramo a gramo, que otras frutas, a menudo se consideran parte de una dieta saludable (11). También es una buena idea variar y comer una variedad de frutas porque diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.
Las investigaciones sugieren que comer fruta puede mejorar tu salud
Muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de padecer diversas enfermedades.
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Numerosos estudios han asociado el consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, las dos principales causas de muerte en los países occidentales (12, 13, 14). Una revisión de estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida reducía el riesgo de enfermedades cardíacas en un 7% (15).
Reducción del riesgo de diabetes tipo 2: Un estudio con 9665 adultos estadounidenses encontró que un alto consumo de frutas y verduras se asociaba con un 46% menos de riesgo de diabetes en las mujeres. Sin embargo, en este estudio no hubo diferencias en los hombres (16). Un amplio estudio de 2013 analizó cómo diferentes tipos de frutas afectaban el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que las personas que consumían más uvas, manzanas y arándanos tenían el menor riesgo, siendo los arándanos los que tenían el efecto más fuerte (17).
Si bien es cierto que los estudios observacionales no pueden demostrar que las asociaciones que encuentran sean relaciones causales directas, algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos reales con humanos) han demostrado que un mayor consumo de fruta puede reducir la presión arterial, disminuir el estrés oxidativo y mejorar la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes (18, 19).
En general, los datos parecen dejar claro que las frutas tienen beneficios significativos para la salud.
Comer fruta puede ayudarte a perder peso
Las frutas son increíblemente saciantes. Si estás intentando perder peso, reemplazar algunos de los alimentos con alto contenido calórico de tu dieta por opciones bajas en calorías como la fruta podría ayudarte. Esto podría significar elegir una naranja en lugar de una barra de granola durante tu descanso.
En un pequeño estudio de 2013, los participantes comieron frutas y verduras crudas o bebieron jugo antes de las comidas. Los participantes con sobrepeso u obesidad se sentían más llenos después de comer las frutas y verduras y consumían comidas más pequeñas. Beber jugo no fue tan efectivo como comer frutas y verduras (20).
En general, si buscas perder peso, puede ser útil aumentar la cantidad de fruta en tu dieta.
Para desarrollar un plan para una pérdida de peso saludable, podrías consultar a un nutricionista o médico registrado. Te pueden ayudar a reducir el consumo de alimentos con alto contenido calórico y bajo valor nutricional y reemplazarlos por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como la fruta.
Cuándo evitar la fruta
Si bien la fruta puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, algunos podrían necesitar evitarla por ciertas razones.
Sensibilidad o alergia alimentaria: Consumir algunas frutas puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP. También es posible ser alérgico a ciertas frutas.
Dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas: Estas dietas se enfocan en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo obtenga energía de las grasas en lugar de los azúcares.
Para lograr la cetosis, es necesario limitar los carbohidratos a menos de 50 gramos diarios, y a veces incluso a 20 gramos (21).
Dada la cantidad de carbohidratos que puede contener una sola fruta (más de 20 gramos), podría no ser adecuada para esta dieta. Si planeas seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, consulta a un nutricionista o médico para saber qué frutas serían apropiadas para ti.
Mito sobre la diabetes: Aunque hayas escuchado que las personas con diabetes deben evitar la fruta, esto es un mito (22).
De hecho, la fruta es una opción saludable para personas con diabetes. Solo asegúrate de incluirla en tu plan alimenticio y llevar un registro de las frutas que consumes, como lo harías con cualquier otro alimento.
Limita los jugos y las frutas secas
Si bien las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, es mejor evitar reemplazarlas con jugos o frutas secas.
Limita el consumo de jugos de frutas.
Incluso si el jugo que compras es 100% natural, modera su consumo. Los jugos de fruta tienen mucha azúcar, similar a las bebidas azucaradas. Además, al no tener fibra ni requerir masticación para ralentizar su ingesta, es fácil consumir una gran cantidad de azúcar en poco tiempo.
Ten cuidado con las frutas secas.
Las frutas secas tienen poca agua y están muy concentradas. Al ser pequeñas, suele ser fácil comer grandes cantidades, más de lo que comerías de la fruta fresca. Sin embargo, la fruta seca es un alimento portátil que se conserva bien y es mejor que no consumir fruta en absoluto.
Los smoothies pueden ser saludables con ciertas condiciones.
Los batidos de frutas pueden ser saludables ya que suelen contener la fruta entera, pero su valor nutricional general depende de los demás ingredientes que añadas. Una excelente alternativa a los jugos comerciales puede ser un batido hecho con trozos de fruta entera, agua o hielo, conservando así la fibra.
Las frutas más saludables
¿Cuáles son las frutas más saludables? Existen muchas formas de responder a esa pregunta.
Siendo que la mayoría de las personas en Estados Unidos no comen suficientes frutas, las frutas más saludables podrían ser cualquier tipo de fruta, siempre y cuando encuentres formas de agregar más a tu dieta (23).
Esto significa elegir frutas que sean accesibles y fáciles de encontrar. Intenta elegir frutas que disfrutes comer. Una gran manera de asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales es comer una variedad de frutas.
Si estás siguiendo una dieta especial, consulta a un médico o nutricionista sobre cómo elegir las mejores frutas para tus necesidades.
Aquí hay cinco frutas saludables que también son opciones más económicas:
1. Sandía
La sandía suele ser una de las frutas más económicas por kilo, especialmente si la compras durante su temporada de cosecha de verano.
Es un bocadillo crujiente cuando se corta en gajas o cubos. También puedes poner sandía en una licuadora para hacer un jugo fresco.
2. Bananas
Los plátanos son una fuente rápida y fácil de energía. Puedes comerlos en cualquier lugar o cortarlos para cubrir una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní.
Y si tienes plátanos que han estado en el mostrador demasiado tiempo, no tienen que tirarse a la basura. Puedes usarlos para hacer pan de plátano u otro dulce horneado.
3. Naranjas
Al igual que los plátanos, las naranjas son increíblemente portátiles como refrigerio. También puedes cortar una naranja entera en gajas, ponerlas en el congelador y sacarlas congeladas para comerlas en un día caluroso.
Las mandarinas enlatadas en jugo suelen ser económicas y fáciles de encontrar en las tiendas. También son rápidos de preparar. Puedes comerlos directamente del paquete o usarlos para cubrir ensaladas o yogur.
4. Manzanas
Una manzana entera sin pelar suele ser más saciante que el jugo de manzana o el puré de manzana porque es más alta en fibra. Puedes usar rodajas de manzana con la piel como cobertura para la avena o disfrutarlas con un bocadillo de queso y galletas.
También puedes dejar la cáscara cuando prepares productos horneados como muffins que incluyen manzanas finamente picadas. Si no te importan los trozos de manzana más pequeños en tu receta, incluso puedes rallar la manzana con un rallador de queso.
5. Melón Cantalupo
El melón cantalupo es una rica fuente de vitamina A. Una taza de melón cantalupo en cubos contiene el 30% del VD (24).
El melón cantalupo también es un ingrediente clásico de ensalada de frutas por otras razones. Por peso, suele ser más económico que otras frutas. Y como un melón cantalupo es relativamente grande, rinde mucho cuando se alimenta a una multitud.
Como es tan dulce, el melón cantalupo combina sorprendentemente bien con sabores picantes y salados. Es posible que hayas probado esta combinación en la sandía, pero también puedes combinar melón cantalupo en rodajas con jugo de limón y un poco de condimento de chile-limón. Agrega menta fresca también, si la tienes.
En resumen
La fruta es saludable para la mayoría de las personas.
Si bien el consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial, esto no se aplica a las frutas enteras. Por el contrario, son ricas en nutrientes y sacian con facilidad.
Si puedes tolerar la fruta y no estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, ¡adelante, come fruta!
Prueba a comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable y basada en alimentos integrales para disfrutar de sus beneficios para la salud.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.