Comer sano se vuelve especialmente importante a medida que envejeces.
Esto se debe a que el envejecimiento está vinculado a una variedad de cambios, que incluyen deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y problemas de salud.
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir las deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos adecuados te pueden ayudar a mantenerte saludable a medida que envejeces.
Este artículo explica cómo cambian tus necesidades nutricionales a medida que envejeces, incluyendo cómo abordarlas.
¿Cómo afecta el envejecimiento a tus necesidades nutricionales?
El envejecimiento está vinculado a una serie de cambios en el cuerpo, como la pérdida de masa muscular, piel más delgada y menor producción de ácido estomacal.
Algunos de estos cambios pueden hacer que seas más propenso a deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar tus sentidos y calidad de vida.
Por ejemplo, estudios han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una afección en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido estomacal.
La baja producción de ácido estomacal puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio (1, 2).
Otro desafío del envejecimiento es la menor necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, o incluso más, de algunos nutrientes, pero con menos calorías.
Afortunadamente, consumir una variedad de alimentos integrales y tomar suplementos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes.
Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer sentidos vitales como el hambre y la sed (3, 4).
Esto podría hacerte propenso a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria. Y cuanto más mayor seas, más severas podrían ser estas consecuencias (3, 4).
RESUMEN:
El envejecimiento está relacionado con la pérdida de masa muscular, piel más delgada y menor producción de ácido estomacal. Tu capacidad para reconocer el hambre y la sed también puede reducirse con la edad.
La cantidad de calorías que una persona necesita diariamente depende de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios factores más.
Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y ejercitarse menos y tener menos masa muscular (5).
Si sigues comiendo la misma cantidad de calorías al día que cuando eras más joven, podrías ganar fácilmente grasa extra, especialmente alrededor del abdomen (6).
Esto es especialmente cierto en las mujeres posmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno que se observa durante este periodo puede promover el almacenamiento de grasa abdominal (7).
Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, requieren niveles igual de altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.
Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos saludables pueden ayudarte a combatir las deficiencias de nutrientes, sin expandir tu cintura.
Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejeces incluyen la proteína, la vitamina D, el calcio y la vitamina B12.
RESUMEN:
Los adultos mayores generalmente necesitan menos calorías. Sin embargo, sus necesidades de nutrientes son igual de altas o más altas que cuando eran más jóvenes. Por eso, comer alimentos integrales ricos en nutrientes se vuelve extremadamente importante.
A medida que envejecemos, es común perder músculo y fuerza. De hecho, un adulto promedio pierde entre un 3% y un 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años (8).
Esta pérdida de masa muscular y fuerza se conoce como sarcopenia. Es una causa importante de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos (9).
Consumir más proteína puede ayudar a tu cuerpo a mantener el músculo y combatir la sarcopenia (10).
Un estudio con 2.066 personas mayores durante tres años descubrió que quienes comían más proteína diariamente perdieron un 40% menos de masa muscular que quienes comían menos (11).
Además, una revisión de 20 estudios recientes en personas mayores encontró que comer más proteína o tomar suplementos de proteína puede disminuir la tasa de pérdida muscular, aumentar la masa muscular y ayudar a construir más músculo (12).
Es más, combinar una dieta rica en proteínas con ejercicios de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia (13).
Puedes encontrar varias formas sencillas de aumentar tu consumo de proteína aquí.
RESUMEN:
Llevar una dieta rica en proteínas podría ayudarte a combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. Las investigaciones muestran que puedes obtener los mayores beneficios si combinas una dieta rica en proteínas con ejercicios de resistencia.
Combate los problemas intestinales con más fibra
El estreñimiento es un problema de salud común entre las personas mayores. Afecta especialmente a personas mayores de 65 años y es dos o tres veces más común en las mujeres.
Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y tienen más probabilidades de tomar medicamentos que tienen el estreñimiento como efecto secundario (14).
Consumir fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Pasa por el intestino sin digerir, ayudando a formar heces y promover movimientos intestinales regulares (15).
En un análisis de cinco estudios, los científicos descubrieron que la fibra dietética ayudó a estimular las evacuaciones intestinales en personas con estreñimiento (16).
Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una afección en la que se forman pequeños sacos a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre las personas mayores (17).
La enfermedad diverticular a menudo se considera una enfermedad de la dieta occidental. Es increíblemente común y afecta hasta al 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.
Por el contrario, la enfermedad diverticular está casi ausente en las poblaciones con mayor consumo de fibra. Por ejemplo, en Japón y África, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0,2% de las personas (18).
RESUMEN:
Los problemas intestinales, como el estreñimiento y la enfermedad diverticular, pueden aparecer a medida que envejeces. Puedes ayudarte aumentando tu consumo de fibra.
Necesitas más calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea. El calcio ayuda a construir y mantener huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio (19).
Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas. Estudios en humanos y animales han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad (20, 21, 22, 23).
Sin embargo, la reducción en la absorción de calcio probablemente sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en producirla (24, 25).
Tu cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol de tu piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, el envejecimiento puede hacer que la piel se vuelva más delgada, lo que reduce su capacidad para producir vitamina D (25, 26).
En conjunto, estos cambios podrían impedirte obtener suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida ósea y aumentando tu riesgo de fracturas (27).
Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en tus niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.
Una variedad de alimentos contienen calcio, incluidos los productos lácteos y las verduras de hoja verde oscuro. Puedes encontrar otras fuentes increíbles de calcio aquí.
Por otro lado, la vitamina D se encuentra en una variedad de pescados, como el salmón y el arenque. Puedes encontrar otras fuentes excelentes de vitamina D aquí.
Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao.
RESUMEN:
El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para mantener una salud ósea óptima. Tu cuerpo se beneficia de obtener más calcio y vitamina D a medida que envejeces.
Necesitas más vitamina B12 a medida que envejeces
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral saludable.
Desafortunadamente, los estudios estiman que entre el 10% y el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta. Esto, con el tiempo, podría provocar una deficiencia de vitamina B12 (28).
La vitamina B12 en la dieta se une a proteínas en los alimentos que consumes. Antes de que tu cuerpo pueda usarla, el ácido estomacal debe ayudarla a separarse de estas proteínas alimenticias.
Las personas mayores tienen más probabilidades de tener afecciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que conduce a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos. La gastritis atrófica es una condición que puede causar esto (29).
Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen menos probabilidades de consumir fuentes ricas en vitamina B12, ya que es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y lácteos (28, 30).
Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12. Estos alimentos fortificados contienen vitamina B12 cristalina, que no está unida a las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, las personas que producen menos que la cantidad normal de ácido estomacal aún pueden absorberla (31).
RESUMEN:
Envejecer aumenta el riesgo de una deficiencia de vitamina B12. Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.
Otros nutrientes que te pueden ayudar a medida que envejeces
Varios otros nutrientes pueden beneficiarte a medida que envejeces, incluyendo:
Potasio: Una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todas ellas más comunes entre las personas mayores (32, 33, 34).
Ácidos grasos omega-3: Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos (35, 36).
Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores tienen riesgo de deficiencia debido a una ingesta deficiente, el uso de medicamentos y cambios relacionados con la edad en la función intestinal (37, 38).
Hierro: La deficiencia es común en las personas mayores. Esto puede causar anemia, una condición en la que la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo (39).
La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro o omega-3.
Aunque el hierro se encuentra en una variedad de verduras, las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes de hierro animal. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.
RESUMEN:
El potasio, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro son otros nutrientes de los que puedes beneficiarte a medida que envejeces.
El agua constituye aproximadamente el 60% de tu cuerpo (40). Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que tu cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.
Además, el envejecimiento puede hacerte más propenso a la deshidratación. Tu cuerpo detecta la sed a través de receptores que se encuentran en el cerebro y por todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que envejeces, estos receptores pueden volverse menos sensibles a los cambios de agua, dificultando la detección de la sed (4, 41).
Además, tus riñones ayudan a tu cuerpo a conservar agua, pero tienden a perder su función a medida que envejeces (4).
Desafortunadamente, la deshidratación conlleva consecuencias graves para las personas mayores. La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en tus células, disminuyendo tu capacidad de absorber medicamentos, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga (4).
Por eso, es importante que hagas un esfuerzo consciente para beber suficiente agua diariamente. Si beber agua te supone un reto, intenta beber uno o dos vasos de agua con cada comida. También puedes probar a llevar contigo una botella de agua mientras realizas tus actividades diarias.
RESUMEN:
Beber una cantidad adecuada de agua es importante a medida que envejeces, ya que tu cuerpo puede volverse menos capaz de reconocer las señales de deshidratación.
Más propensión a la falta de apetito con la edad
Una preocupación común entre las personas mayores es la disminución del apetito. Si no se aborda este problema, puede conducir a una pérdida de peso involuntaria y a deficiencias nutricionales. La falta de apetito también está relacionada con una mala salud y un mayor riesgo de muerte (3).
Algunos factores que pueden causar una falta de apetito en las personas mayores incluyen cambios hormonales, en el gusto y el olfato, así como cambios en las circunstancias de la vida.
Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de la saciedad, lo que significa que podrían tener menos hambre y sentirse llenos más rápido (42, 43, 44, 45).
En un pequeño estudio con 11 personas mayores y 11 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que los participantes mayores tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del hambre, grelina, antes de una comida (42).
Además, varios estudios han encontrado que las personas mayores tienen niveles más altos de las hormonas de la saciedad colecistocinina y leptina (43, 44, 45).
El envejecimiento también puede afectar el sentido del olfato y el gusto, haciendo que los alimentos parezcan menos apetecibles (46).
Otros factores que pueden causar falta de apetito incluyen la pérdida de dientes, la soledad, enfermedades subyacentes y medicamentos que pueden disminuir el apetito (3).
Si te resulta difícil comer porciones grandes, intenta dividir tus comidas en porciones más pequeñas y tenlas cada pocas horas. También puedes intentar establecer el hábito de comer bocadillos saludables como almendras, yogur y huevos duros, que proporcionan muchos nutrientes y una buena cantidad de calorías.
RESUMEN:
Es común que las personas mayores experimenten una disminución del apetito. Si no se aborda este problema, puede conducir a la pérdida de peso, deficiencias nutricionales y mala salud.
En resumen
El envejecimiento está vinculado a cambios que pueden hacerte propenso a las deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes.
También puede reducir tu capacidad para reconocer sensaciones como el hambre y la sed.
Afortunadamente, puedes tomar medidas para prevenir estas deficiencias.
Haz un esfuerzo consciente por mantenerte al tanto de tu consumo de agua y alimentos, come una variedad de alimentos ricos en nutrientes y considera tomar un suplemento.
Todas estas acciones pueden ayudarte a combatir las deficiencias y mantenerte saludable a medida que envejeces.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.