¿Cómo reducir el tinnitus nocturno cuando intentas dormir? Un zumbido en los oídos puede dificultar un buen sueño.
Además de tratar el tinnitus y su causa subyacente, también puedes probar el enmascaramiento sonoro y crear un entorno de sueño óptimo.
Experimentar un zumbido o silbido en los oídos puede ser molesto y distraerte durante el día, pero especialmente por la noche cuando intentas dormir. Alrededor del 10 al 25% de los adultos que se estima padecen tinnitus también pueden experimentar insomnio nocturno.
La falta de sueño puede empeorar el tinnitus y tener otros efectos adversos en tu salud general.
Si tú o alguien que conoces tiene problemas para dormir debido al tinnitus, es importante hablar con su médico para que pueda ayudar a diagnosticar y tratar la causa del tinnitus. También es posible que desees establecer nuevas rutinas de sueño.
¿Cómo afecta el tinnitus al sueño?
Muchas personas con tinnitus experimentan dificultades para conciliar el sueño o se despiertan sin sentirse descansadas debido al ruido del tinnitus.
Un estudio de 2021 encontró que los hombres con tinnitus crónico e insomnio tenían mayor probabilidad de presentar síntomas de depresión, mientras que las mujeres tenían mayor probabilidad de sufrir dolores de cabeza, cervicalgia e inquietud. En ambos casos, esto podría reducir aún más la cantidad de sueño que una persona obtiene.
Es importante recordar que el tinnitus afecta a cada individuo de manera diferente y no todos experimentarán un impacto negativo en su sueño. Algunas personas con tinnitus pueden incluso encontrar que los ruidos en sus oídos mejoran por la noche.
¿Puede el tinnitus aparecer solo al acostarse?
Algunas personas pueden sentir que su tinnitus es más notable o fuerte al acostarse. Esto puede deberse a cambios de postura o presión.
También puede notar que el tinnitus se intensifica cuando duerme, está ansioso o se encuentra en entornos muy silenciosos. Esto puede hacer que los ruidos del tinnitus sean más perceptibles al acostarse que en otros momentos del día.
¿Existen mejores posiciones para dormir con tinnitus?
No hay una única posición para dormir que la investigación haya demostrado como la mejor para todas las personas con tinnitus. Una posición con la cabeza elevada puede ser útil dependiendo de la condición subyacente o la causa del tinnitus, pero se necesita más investigación al respecto.
Otro punto a tener en cuenta es que las personas con tinnitus pueden evitar taparse los oídos con almohadas o mantas. Esto podría hacer que el tinnitus sea más fuerte o más perceptible.
Cómo reducir el tinnitus nocturno
Si el tinnitus te impide dormir por la noche, puedes probar lo siguiente:
- Enmascaramiento del sonido: Un ventilador, ruido blanco, sonidos de la naturaleza o música ambiental pueden ayudar a cubrir el ruido del tinnitus.
- Crea un ambiente óptimo para dormir: El entorno adecuado te ayudará a conciliar el sueño más rápido y evitar despertarte a mitad de la noche. Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura agradable. Considera eliminar todos los dispositivos electrónicos del dormitorio (y no utilizarlos durante un tiempo antes de acostarte). También puedes usar cortinas opacas o un antifaz para minimizar la luz.
- Establece una rutina de sueño: ¡Las rutinas de sueño no son solo para niños! Pueden ayudar a tu cuerpo a relajarse y conciliar el sueño más rápido. También es útil intentar acostarte y despertarte a la misma hora todos los días.
- Medita o escribe un diario: La ansiedad y el estrés pueden aumentar la percepción del tinnitus, por lo que la meditación y escribir en un diario pueden disminuir el zumbido en los oídos. Recopilar tus pensamientos antes de acostarte también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
- Haz ejercicio regularmente: El movimiento no solo mejora tu salud general y libera endorfinas, sino que también puede cansarte lo suficiente como para caer en un sueño profundo rápidamente.
- Evita la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarte: Estos pueden dificultar el sueño y, para algunas personas, también pueden hacer que el tinnitus se intensifique temporalmente.
Conclusión
El tinnitus puede dificultar un buen sueño. Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche o no te sientes descansado por la mañana debido al ruido en los oídos, consulta con tu médico.
Además de tratar cualquier condición que cause tu tinnitus, crear un ambiente óptimo para dormir, reducir el estrés y hacer ejercicio pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en rehabilitación cardio respiratoria (Fundación Favaloro). Compartiendo conocimiento basado en la evidencia de manera accesible.