La Dieta Slow-Carb: Una Revisión Para Principiantes

La dieta slow-carb se basa en el consumo muy bajo de carbohidratos y alto en proteínas. Los defensores afirman que ayuda a aumentar la tasa metabólica y prevenir el almacenamiento de grasa. Esta dieta fue creada en 2010 por Timothy Ferriss, autor del libro “The 4-Hour Body”. Ferriss sostiene que es efectiva para la pérdida rápida de peso y sugiere que es posible perder grasa corporal optimizando cualquiera de estos tres factores: dieta, ejercicio o régimen de suplementos.

¿Qué es la Dieta Slow-Carb?

La dieta slow-carb se basa en cinco reglas fundamentales, que según su autor son fáciles de seguir. La facilidad de esta dieta se basa en el principio de la dosis mínima efectiva (MED), definida como “la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado”. Es decir, se trata de obtener resultados máximos haciendo la mínima cantidad de trabajo.

Durante seis días consecutivos, puedes comer solo de una lista limitada de alimentos, con un día libre a la semana para comer lo que desees. En los días de dieta, debes limitarte a cuatro comidas al día y evitar consumir carbohidratos refinados, frutas o bebidas altas en calorías. La dieta solo incorpora cinco grupos principales de alimentos: proteína animal, vegetales, legumbres, grasas y especias. Cada comida consiste en la cantidad que desees de los tres primeros grupos, más pequeñas cantidades de los últimos dos.

Además, el plan sugiere tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar el proceso de pérdida de peso, aunque esto no es obligatorio.

Reglas de la Dieta Slow-Carb

Las reglas de la dieta slow-carb son cinco y muy directas:

Regla #1: Evitar Carbohidratos “Blancos”

Esto incluye todos los tipos de carbohidratos procesados que están hechos de harina refinada, como pasta, pan y cereales. Si deseas aumentar la fuerza, puedes consumir estos alimentos dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, debes evitar estos alimentos por completo durante los días de dieta.

Regla #2: Comer las Mismas Pocas Comidas una y Otra Vez

La idea es mezclar y combinar los alimentos permitidos de cada grupo para crear comidas y repetir estas comidas todos los días.

Regla #3: No Beber Calorías

La dieta recomienda beber mucha agua durante el día. Otras bebidas sugeridas incluyen té sin endulzar, café o cualquier otra bebida sin calorías.

Regla #4: No Comer Frutas

Aunque las frutas son técnicamente parte de una dieta equilibrada, la dieta slow-carb sugiere que no son útiles cuando se trata de perder peso debido a que la fructosa puede retrasar el proceso de pérdida de peso al aumentar los niveles de grasa en la sangre y disminuir la capacidad de quema de grasa.

Regla #5: Tomar un Día Libre por Semana

Puedes elegir un día a la semana para comer cualquier cosa que desees. En este día, no tienes que seguir ninguna de las otras reglas, lo que te permite disfrutar de cualquier alimento y bebida sin temor a recuperar el peso perdido.

Alimentos Permitidos

La dieta se basa en cinco grupos de alimentos: proteínas, legumbres, vegetales, grasas y especias. Dentro de esos grupos, solo se mencionan unos pocos alimentos permitidos:

Proteínas:

• Claras de huevo con 1-2 huevos enteros
• Pechuga o muslo de pollo
• Carne de res, preferiblemente alimentada con pasto
• Pescado
• Cerdo
• Proteína de suero sin lactosa y sin sabor

Legumbres:

• Lentejas
• Frijoles negros
• Frijoles pintos
• Frijoles rojos
• Soja

Vegetales:

• Espinacas
• Vegetales crucíferos como brócoli, coles de Bruselas, coliflor y col rizada
• Chucrut y kimchi
• Espárragos
• Guisantes
• Judías verdes

Grasas:

• Mantequilla
• Aceite de oliva para cocinar a baja temperatura
• Aceite de semilla de uva o aceite de macadamia para cocinar a alta temperatura
• Nueces como almendras
• Ghee
• Crema no láctea, solo 1-2 cucharaditas por día

Especias:

• Sal
• Sal de ajo
• Sal marina con trufa blanca
• Hierbas

Alimentos a Evitar

La dieta slow-carb también indica algunos alimentos que debes evitar:

Frutas

Como se mencionó en la regla cuatro, las frutas no están permitidas en la dieta slow-carb debido a la fructosa.

Lácteos

Aunque los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, causan que los niveles de insulina se eleven, lo cual parece ser perjudicial para la pérdida de peso.

Alimentos Fritos

No se permiten alimentos fritos durante los días de dieta, ya que a menudo se cocinan con pan rallado, que no está permitido en la dieta, y son altos en calorías y bajos en valor nutricional.

El Día de Trampa

El “día de trampa” en la dieta slow-carb está destinado a aliviar el estrés mental que a menudo viene con la dieta. Además, la idea es que alejarse de un plan estricto por un día, durante el cual puedes comer lo que desees, puede ayudar a evitar que tu tasa metabólica disminuya. En este día, no debes contar calorías ni preocuparte por lo que comes, incluidas las bebidas alcohólicas.

Suplementos de Apoyo

La dieta slow-carb sugiere tomar ciertos suplementos dietéticos para reponer los electrolitos perdidos, como:

• Potasio: 99 mg con cada comida
• Magnesio: 400 mg por día, más 500 mg antes de acostarse para mejorar el sueño
• Calcio: 1,000 mg por día

Además, recomienda cuatro suplementos adicionales para ayudar en la pérdida de peso:

• Policosanol: 20-25 mg
• Ácido alfa-lipoico: 100-300 mg
• Flavonoles del té verde (descafeinado): Debe contener al menos 325 mg de epigalocatequina galato (EGCG)
• Extracto de ajo: Al menos 200 mg

Beneficios de la Dieta

La dieta slow-carb podría ser relativamente fácil de seguir, ya que solo involucra unos pocos alimentos y tiene solo cinco reglas generales. Los defensores de la dieta afirman que evitar los alimentos que promueven el almacenamiento de grasa es una forma eficiente de quemar grasa rápidamente. La dieta también incluye algunas técnicas para ayudar a aumentar tu tasa metabólica y capacidad de quema de grasa, como comer un desayuno rico en proteínas dentro de una hora después de despertarte.

Inconvenientes de la Dieta Slow-Carb

Aunque la dieta slow-carb no parece tener efectos secundarios significativos, la disminución en la frecuencia de las comidas podría causar falta de energía y aumento del apetito en algunas personas. Además, evitar todas las frutas y ciertas verduras podría restringir tu ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes como antioxidantes. Asimismo, no comer frutas y vegetales fibrosos regularmente podría limitar tu ingesta de fibra, lo que podría llevar a estreñimiento en algunas personas.

¿Deberías Probar la Dieta Slow-Carb?

Los defensores de la dieta slow-carb afirman que es efectiva para la pérdida de peso. La dieta sugiere prácticas y técnicas que han demostrado promover la pérdida de peso, como aumentar la ingesta de proteínas, limitar la ingesta de azúcar y usar el método del día de trampa.

En resumen, la dieta slow-carb puede ser una opción viable para aquellos que buscan perder peso rápidamente mediante un enfoque de bajo consumo de carbohidratos y alto consumo de proteínas, combinado con la simplicidad de sus reglas y la flexibilidad del día de trampa.

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