Estiramiento antes o después del ejercicio: ¿Qué es mejor?

Si alguna vez te has preguntado si es mejor estirar antes o después del ejercicio, estás en el lugar correcto. Este es un tema que surge constantemente en mi consulta. Muchos deportistas, desde aficionados hasta profesionales, buscan la respuesta para optimizar su rendimiento y evitar lesiones. Así que, basándome en años de experiencia y análisis, te voy a guiar por las mejores prácticas en cuanto a estiramientos.

¿Por qué estiramos?

Antes de entrar en detalles sobre cuándo es mejor estirar, es fundamental entender el propósito del estiramiento. Estirar tiene varios beneficios, como mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular, aumentar el rango de movimiento y, en muchos casos, ayudar a prevenir lesiones. El estiramiento adecuado prepara tus músculos para el esfuerzo que van a realizar o ayuda a recuperarse después de un ejercicio intenso.

Importante: Estirar no es una cura mágica. Debes saber cuándo y cómo hacerlo para obtener los mejores resultados.

¿Estirar antes del ejercicio?

Esta es una pregunta que genera mucha controversia. En mi experiencia, el estiramiento antes del ejercicio debe ser considerado con cuidado. No se trata solo de estirar por estirar, sino de hacerlo de la manera correcta.

Antes de entrenar, el estiramiento debe ser corto y dinámico, algo más cercano al calentamiento que al estiramiento estático prolongado. Por ejemplo, en vez de mantener una posición de estiramiento durante 30 segundos, puedes optar por movimientos que simulen los que realizarás durante el ejercicio. Esto “despierta” tus músculos y prepara los receptores de tensión sin cambiar la longitud del músculo de manera significativa. El estiramiento dinámico aumenta la temperatura muscular y la circulación sanguínea, lo cual es esencial antes de someter tu cuerpo a un esfuerzo físico.

Piensa en un corredor que se prepara para un sprint. Si realiza un estiramiento estático largo, podría reducir la capacidad de sus músculos para responder de manera explosiva, aumentando el riesgo de lesiones. Lo que hago con mis pacientes, y lo que te recomiendo, es utilizar estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo de manera eficiente.

Beneficios y riesgos de estirar antes de entrenar

Estirar antes de entrenar tiene sus pros y contras, y es crucial entender ambos lados para tomar decisiones informadas:

Beneficios:

1. Activación muscular: El estiramiento dinámico ayuda a activar los músculos que estarás utilizando, mejorando tu rendimiento.
2. Mejor circulación: Aumenta el flujo sanguíneo, lo que lleva oxígeno y nutrientes a los músculos.
3. Prevención de lesiones: Un estiramiento dinámico puede reducir el riesgo de lesiones al preparar los músculos para el ejercicio.

Riesgos:

1. Reducción de la fuerza: Los estiramientos estáticos prolongados pueden disminuir temporalmente la fuerza y potencia muscular, lo que es contraproducente antes de un ejercicio intenso.
2. Falsa sensación de seguridad: Un estiramiento inadecuado podría hacerte sentir que estás listo cuando en realidad no lo estás, aumentando el riesgo de lesiones.
3. Alteración de la coordinación: Como mencioné antes, el cerebro necesita tiempo para ajustar la “imagen” de tu cuerpo. Un estiramiento intenso antes de tiempo podría desajustar esta coordinación.

En resumen, antes del ejercicio opta por estiramientos cortos y dinámicos que preparen tus músculos para la actividad física, en lugar de los estiramientos estáticos largos que podrían perjudicar tu rendimiento.

¿Y después del ejercicio?

Ahora, hablemos del estiramiento después del ejercicio, donde las reglas cambian significativamente. Después de un esfuerzo físico, tus músculos han estado contrayéndose repetidamente, y es aquí donde el estiramiento estático tiene su lugar. El objetivo aquí es ayudar a los músculos a relajarse, reducir la tensión acumulada y mejorar la flexibilidad a largo plazo.

El estiramiento post-ejercicio debería ser más prolongado y suave, permitiendo que el músculo recupere su longitud natural. Esto no solo ayuda a prevenir la rigidez muscular y mejora la circulación, sino que también facilita la eliminación de toxinas acumuladas durante el ejercicio. Además, estirar después del entrenamiento puede contribuir a una mejor calidad de sueño, ya que tus músculos estarán más relajados.

Pro tip: Incorpora la respiración profunda durante estos estiramientos. Esto no solo te ayudará a estirar más profundamente, sino que también favorecerá la relajación general del cuerpo.

Beneficios del estiramiento post-ejercicio

El estiramiento después del ejercicio tiene una serie de beneficios que no puedes ignorar:

1. Reducción de la rigidez muscular: Ayuda a disminuir la tensión acumulada y previene la rigidez muscular que puede surgir después de una actividad intensa.
2. Aumento del rango de movimiento: Estirar después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad, lo que es esencial para mantener un rendimiento óptimo en futuras sesiones de entrenamiento.
3. Mejora la recuperación: Facilita la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico, que se acumulan durante el ejercicio y contribuyen a la fatiga muscular.
4. Prevención de lesiones a largo plazo: Mantener tus músculos flexibles y relajados reduce el riesgo de lesiones crónicas.
5. Mejora del sueño: Estirar después de entrenar puede ayudarte a dormir mejor, ya que tus músculos estarán más relajados y libres de tensiones.

En mi experiencia, el estiramiento post-ejercicio es fundamental para cualquier persona que desee mantener un rendimiento óptimo y evitar problemas a largo plazo.

¿Qué tipos de estiramientos debo hacer?

Ahora que hemos cubierto cuándo debes estirar, es importante entender qué tipo de estiramiento es más adecuado en cada situación.

• Estiramiento dinámico antes del ejercicio: Como mencioné, estos estiramientos involucran movimiento y están diseñados para preparar tus músculos y articulaciones para la actividad que estás a punto de realizar. Algunos ejemplos incluyen saltos de tijera, giros de tronco, y estiramientos activos de pierna.
• Estiramiento estático después del ejercicio: Este tipo de estiramiento se realiza manteniendo una posición durante un período de tiempo (generalmente de 15 a 60 segundos). Algunos ejemplos son el estiramiento del cuádriceps, el estiramiento del isquiotibial y el estiramiento del tríceps.

Mitos y realidades sobre el estiramiento

El estiramiento es un tema rodeado de mitos que a menudo confunden a las personas. A continuación, desmentiré algunos de los más comunes para que puedas tomar decisiones informadas:

• Mito 1: Estirar antes del ejercicio previene lesiones.
  Realidad: Como hemos discutido, estirar de forma incorrecta antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico es la opción más segura y efectiva antes de entrenar.
• Mito 2: Debes estirar todos los músculos todos los días.
  Realidad: Estirar todos los días no es necesario para todos. Dependerá de tus necesidades específicas y del tipo de actividad física que realices. Lo más importante es estirar los músculos que utilizas con mayor frecuencia en tu entrenamiento.
• Mito 3: Más es mejor.
  Realidad: El exceso de estiramiento, especialmente si se hace incorrectamente, puede llevar a la hiperextensión y a lesiones. Es fundamental encontrar un equilibrio y escuchar a tu cuerpo.
• Mito 4: El estiramiento siempre mejora el rendimiento.
  Realidad: Estirar demasiado antes de una competencia puede disminuir la fuerza y la potencia muscular, lo que podría afectar negativamente tu rendimiento.

Estiramientos específicos según el tipo de ejercicio

Dependiendo del tipo de ejercicio que realices, algunos estiramientos serán más beneficiosos que otros. A continuación, te doy algunas recomendaciones según la actividad física:

• Correr: Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y gemelos son esenciales tanto antes como después de correr. Antes, hazlo de manera dinámica; después, de forma estática y prolongada.
• Levantamiento de pesas: Estiramientos dinámicos para preparar las articulaciones (rotaciones de hombros, círculos de cadera). Al finalizar, estira los músculos trabajados, como el pecho, espalda y piernas, para ayudar a la recuperación.
• Yoga: Aunque la práctica de yoga en sí misma incluye estiramientos, es útil realizar estiramientos suaves antes de comenzar para preparar el cuerpo, y enfocar la relajación profunda al final de la sesión.
• Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, etc.): Estiramientos dinámicos antes del partido para calentar y aumentar el flujo sanguíneo. Después del juego, estiramientos estáticos para aliviar la tensión acumulada.

Conclusión: ¿Estiramiento antes o después del ejercicio?

La respuesta a la pregunta “¿debo estirar antes o después del ejercicio?” no es tan sencilla. Ambos momentos son importantes, pero lo esencial es adaptar el tipo de estiramiento a las necesidades de tu cuerpo en ese momento específico.

Antes del ejercicio, enfócate en estiramientos dinámicos que preparen tu cuerpo para la actividad que vas a realizar. Estos estiramientos deben ser breves, controlados y con movimientos que imiten la actividad que realizarás, como balísticos suaves o balanceos. Esto ayuda a despertar los músculos y activar los receptores de estiramiento sin alterar la longitud del músculo, lo cual es esencial para evitar lesiones y optimizar tu rendimiento.

(1) Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316148.