Las nueces de macadamia son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sus beneficios pueden incluir la pérdida de peso, la mejora de la salud intestinal y la protección contra enfermedades como la diabetes o las afecciones cardíacas.
Las nueces de macadamia son frutos secos con un sutil sabor a mantequilla y una textura cremosa. Originarias de Australia, los árboles de macadamia ahora se cultivan en varios lugares del mundo, como Brasil, Costa Rica, Hawái y Nueva Zelanda.
Al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces de macadamia son ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
También están relacionadas con varios beneficios, que incluyen una mejor digestión, salud cardíaca, control del peso y control del azúcar en sangre. Aquí hay 10 beneficios para la salud y la nutrición de las nueces de macadamia:
Ricas en nutrientes
Las nueces de macadamia son ricas en calorías y altas en grasas saludables, vitaminas y minerales. Una onza (28 gramos) ofrece (1):
- Calorías: 204
- Grasa: 23 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Azúcar: 1 gramo
- Fibra: 3 gramos
- Manganeso: 58% del Valor Diario (VD)
- Tiamina: 22% del VD
- Cobre: 11% del VD
- Magnesio: 9% del VD
- Hierro: 6% del VD
- Vitamina B6: 5% del VD
Las nueces de macadamia también son ricas en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) (2).
Estos frutos secos son bajos en carbohidratos y azúcar y tienen un contenido moderado de fibra. Esta combinación hace que sea poco probable que aumenten drásticamente los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes (3).
Cargadas de antioxidantes
Al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces de macadamia son una excelente fuente de antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes, el Alzheimer y las afecciones cardíacas (4, 5).
Además, las nueces de macadamia poseen uno de los niveles más altos de flavonoides entre todos los frutos secos. Este antioxidante combate la inflamación y ayuda a reducir el colesterol (4).
Por otro lado, este fruto seco es rico en tocotrienoles, una forma de vitamina E con propiedades antioxidantes que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estos compuestos incluso podrían proteger contra el cáncer y las enfermedades cerebrales (6, 7, 8, 9).
Posible beneficio para la salud cardíaca
Las nueces de macadamia podrían reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Varios estudios sugieren que comer entre 8 y 42 gramos (0.3 a 1.5 onzas) de estas nueces al día puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) hasta en un 10% (2, 10, 11, 12).
Curiosamente, un pequeño estudio en personas con colesterol alto observó que una dieta rica en nueces de macadamia reducía los niveles de este marcador sanguíneo tanto como una dieta recomendada por la Asociación Americana del Corazón, baja en grasas y saludable para el corazón (13).
Además, comer de 42 a 84 gramos (1.5 a 3 onzas) de nueces de macadamia cada día puede reducir significativamente los marcadores de inflamación, como el leucotrieno B4. La inflamación es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (9).
Los investigadores creen que los beneficios para el corazón de las nueces de macadamia pueden provenir de su alto contenido de grasas monoinsaturadas. Esta grasa se relaciona constantemente con una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos fatales y accidentes cerebrovasculares (10, 14).
Posible reducción del riesgo de síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo, que incluyen niveles altos de azúcar y colesterol en sangre, que aumentan el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (15).
Las investigaciones sugieren que las nueces de macadamia podrían proteger contra el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Por ejemplo, una revisión reciente vinculó las dietas ricas en frutos secos, incluidas las nueces de macadamia, con una reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Los participantes de la revisión consumieron entre 28 y 84 gramos (1 a 3 onzas) de frutos secos por día y experimentaron mejoras significativas en los niveles de hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo (3).
Además, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, que constituyen el 80 % de la grasa en las nueces de macadamia, podrían ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, especialmente en personas con diabetes tipo 2 (10, 16).
En general, el consumo de frutos secos también se relaciona con niveles más bajos de azúcar en sangre y peso corporal en personas con síndrome metabólico o diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
Posible ayuda para la pérdida de peso
A pesar de ser ricas en calorías, las nueces de macadamia podrían ayudarte a bajar de peso.
Esto podría explicarse en parte por su contenido de proteína y fibra, dos nutrientes conocidos por reducir el hambre y promover la sensación de saciedad (20, 21, 22).
Las investigaciones muestran además que una parte de las grasas presentes en los frutos secos puede permanecer en la pared fibrosa del fruto durante la digestión. Por tanto, las macadamia y otros frutos secos podrían aportar menos calorías de lo que se pensaba anteriormente (23, 24, 25).
En un estudio de 3 semanas con 71 mujeres japonesas jóvenes, se les proporcionó pan diario con 10 gramos de nueces de macadamia, coco o mantequilla. El grupo que consumió macadamia perdió 0,4 kg al final del estudio, mientras que los de los otros grupos mantuvieron su peso (10).
Las nueces de macadamia también son ricas en grasas monoinsaturadas, especialmente en ácido palmitoleico, una grasa omega-7 que podría proteger contra el aumento de peso no deseado.
En un estudio de 12 semanas con ratones obesos alimentados con dietas altas en grasas ricas en aceite de macadamia (con alto contenido de ácido palmitoleico), éstos desarrollaron células grasas significativamente más pequeñas que los que no recibieron este producto (26).
Sin embargo, no está claro si las nueces de macadamia ofrecen los mismos beneficios en humanos.
Posible mejora de la salud intestinal
Las nueces de macadamia contienen fibra, la cual puede beneficiar tu digestión y la salud intestinal general.
Al igual que la mayoría de los frutos secos, la fibra soluble en las nueces de macadamia puede actuar como prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas (27, 28).
A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el acetato, el butirato y el propionato, que pueden reducir la inflamación y proteger contra afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (29, 30, 31).
Existe evidencia que sugiere que los AGCC podrían incluso reducir el riesgo de diabetes y obesidad (32, 33, 34).
Otros posibles beneficios
Nuevas investigaciones sugieren que las nueces de macadamia podrían ofrecer algunos beneficios adicionales para la salud, incluyendo (7, 8, 35, 36, 37):
Posibles propiedades anticancerígenas: Las nueces de macadamia contienen flavonoides y tocotrienoles, compuestos vegetales que en estudios de laboratorio podrían ayudar a combatir o eliminar las células cancerosas. Sin embargo, se necesita más investigación.
Mejora de la salud cerebral: Estudios en laboratorio y con animales muestran que los tocotrienoles también podrían proteger las células cerebrales de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Nuevamente, se necesita investigación en humanos.
Mayor longevidad: La ingesta regular de frutos secos, incluidas las nueces de macadamia, podría ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un tercio.
Ten en cuenta que estos posibles atributos están lejos de ser probados. Se necesitan más estudios en humanos.
Fáciles de incorporar a tu dieta
Las nueces de macadamia se encuentran en la mayoría de los supermercados, pero también se pueden pedir en línea. Son versátiles y fáciles de incorporar a la mayoría de las dietas.
En general, las nueces de macadamia crudas son la opción más saludable. Las tostadas en seco son una buena alternativa si no tienes tiempo para tostarlas tú mismo, pero evita las versiones tostadas en aceite, que contienen grasas añadidas innecesarias.
Puedes comer nueces de macadamia enteras, molerlas y espolvorearlas sobre sopas y platos calientes, o usarlas en lugar de crutones en ensaladas.
La mantequilla de macadamia es otra forma de disfrutar de este fruto seco. Al igual que la mantequilla de maní, se puede untar en pan, galletas saladas y rodajas de fruta, o añadir a la avena o al yogur.
Por último, estas nueces se pueden remojar y moler hasta obtener una pasta para hacer queso o leche sin lácteos. Esta pasta también puede servir de base para diversos postres.
Las nueces de macadamia se pueden almacenar a temperatura ambiente de uno a cinco meses, idealmente en un recipiente hermético. Guardarlas en el refrigerador las mantendrá frescas aún más tiempo, hasta un año (38).
Resumen
Las nueces de macadamia son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables.
Sus posibles beneficios incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud intestinal y la protección contra la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas.
Si te interesa esta nuez, ¡intégrala a tu dieta hoy mismo!
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.