En este artículo, encuentra 7 métodos de cocción saludables para preparar tus comidas.
Cocinar no se trata solo de hacer que la comida sepa bien; también se trata de preservar su valor nutricional.
El método por el cual preparamos nuestras comidas puede afectar significativamente su salud.
Desde asar a la parrilla hasta cocinar al vapor, cada técnica de cocción ofrece beneficios únicos.
Aquí veremos los siete modos de preparación más saludables que no solo realzan el sabor sino que también conservan los nutrientes esenciales.
Los 7 métodos de cocción más saludables del mundo
1. Cocción al Vapor:
El vapor es un método de cocción suave que implica cocinar los alimentos sobre agua hirviendo.
Esta técnica es ideal para preservar los nutrientes de las verduras, ya que no implica sumergirlas en agua donde las vitaminas se pueden disolver (1).
Ya sea brócoli, zanahorias o pescado, cocinar al vapor ayuda a conservar sus sabores, colores y nutrientes naturales, convirtiéndolo en la opción preferida para los cocineros preocupados por su salud.
2. Cocción a la Parrilla:
Asar a la parrilla es un procedimiento de cocina favorito para muchos, ya que agrega un delicioso sabor ahumado a los alimentos sin necesidad de exceso de grasas.
Ya sea que esté asando verduras, pollo o tofu, este método permite que el exceso de grasa gotee fuera de los alimentos, lo que resulta en un menor contenido calórico (2).
Sin embargo, es esencial evitar carbonizar o quemar la comida, ya que esto puede crear compuestos potencialmente dañinos.
3. Horneado o Rostizado:
Hornear o rostizar implica cocinar alimentos en un horno, rodeados de calor seco.
Este método es particularmente adecuado para carnes, aves y vegetales de raíz.
Al cocinar a temperaturas moderadas, hornear y rostizar ayudan a retener los nutrientes al tiempo que realzan los sabores a través de la caramelización (3).
Además, puedes usar un mínimo de aceite, lo que lo convierte en una alternativa más saludable a la fritura.
4. Salteado:
Originario de la cocina asiática, el salteado consiste en cocinar rápidamente trozos pequeños y uniformes de comida en una pequeña cantidad de aceite a fuego alto.
Este método conserva el color, el sabor y la textura naturales de las verduras mientras requiere un tiempo de cocción mínimo.
Dado que el tiempo de cocción es corto, el salteado ayuda a retener las vitaminas hidrosolubles presentes en las verduras, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (4).
5. Escalfado:
El escalfado consiste en cocinar suavemente los alimentos a fuego lento en un líquido, como agua, caldo o vino.
Este método de cocción suave es excelente para alimentos delicados como pescado, huevos y frutas.
Escalfar ayuda a preservar los sabores naturales de los ingredientes sin agregar grasa adicional, lo que lo convierte en una opción saludable para quienes controlan su consumo de calorías (5).
6. Sous Vide:
Sous vide, una técnica de cocina francesa, consiste en sellar al vacío los alimentos en una bolsa y cocinarlos en un baño de agua a una temperatura controlada con precisión.
Este método de cocción saludable asegura una cocción uniforme y retiene la humedad y los nutrientes de los alimentos.
Dado que la comida está sellada en una bolsa, se filtran mínimos nutrientes hacia el agua de cocción, lo que da como resultado platos ricos en nutrientes y sabor (6).
7. Cocción al Vapor en Pergamino (En Papillote):
Este método clásico de cocina francesa consiste en envolver los alimentos en papel pergamino y hornearlos.
Cocinar al vapor en pergamino preserva los jugos y sabores naturales de los ingredientes, manteniéndolos húmedos y tiernos (7).
Es una forma saludable y conveniente de cocinar pescado, verduras e incluso pollo, ya que requiere poca o ninguna grasa adicional.
Preguntas frecuentes sobre métodos de cocción saludables
¿Freír siempre es poco saludable?
No necesariamente pero puede serlo dependiendo del tipo de aceite utilizado, la temperatura de cocción y la frecuencia de consumo.
Freír alimentos en aceites con alto contenido de grasas trans o cocinar a temperaturas excesivamente altas puede conducir a la formación de compuestos dañinos.
Sin embargo, usar aceites más saludables como el de oliva o el de aguacate y practicar la moderación pueden hacer que freír sea parte de una dieta balanceada.
¿Qué método de cocción conserva más nutrientes en las verduras?
La cocción al vapor se considera a menudo el mejor método para preservar los nutrientes de las verduras.
A diferencia de hervir, donde las vitaminas hidrosolubles pueden filtrarse al agua, cocinar al vapor cuece las verduras suavemente sobre agua hirviendo, reteniendo sus vitaminas y minerales.
Además, cocinar al vapor ayuda a las verduras a mantener sus colores vibrantes, sabores y texturas.
¿Asar carne puede aumentar el riesgo de cáncer?
Si bien asar carne puede potencialmente formar compuestos cancerígenos como las aminas heterocíclicas (HCAs) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs), existen formas de minimizar este riesgo.
Evitar carbonizar o quemar la carne, marinarla previamente y utilizar cortes magros puede reducir la formación de compuestos dañinos y el riesgo de padecer cáncer.
Además, incorporar muchas verduras y frutas a tus comidas asadas puede contrarrestar cualquier posible efecto negativo.
¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
A la hora de elegir un aceite de cocina saludable, a menudo se recomiendan opciones como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco.
El aceite de oliva, particularmente el aceite de oliva extra virgen, es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón.
El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para métodos de cocción a fuego alto como freír y asar a la parrilla.
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que algunos estudios sugieren que pueden ofrecer beneficios para la salud, aunque debe usarse con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas.
En última instancia, el mejor aceite depende del método de cocción y las preferencias personales.
Conclusión
Al incorporar estos métodos de cocción saludables a tu repertorio culinario, podrás preparar comidas deliciosas y nutritivas sin sacrificar el sabor ni los beneficios para la salud.
Ya sea que cocines al vapor, a la parrilla o al horno, elegir la técnica de cocción adecuada puede marcar una gran diferencia en la calidad nutricional de tus platos.
Entonces, la próxima vez que entres a la cocina, considera estos siete métodos de cocción más saludables para una experiencia culinaria completa.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.