La carne de coco es rica en fibra y MCT (triglicéridos de cadena media). Su consumo puede ofrecer una serie de beneficios, incluida la mejora de la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
La carne de coco es la pulpa blanca del interior de un coco. Los cocos son las semillas grandes de la palmera del coco (Cocos nucifera) que crecen en climas tropicales. Sus cáscaras fibrosas marrones ocultan la carne en su interior.
A medida que el aceite y la leche de esta fruta se han vuelto cada vez más populares, muchas personas se preguntan cómo usar la carne de coco y si ofrece beneficios para la salud.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la carne de coco.
Información nutricional de la carne de coco
La carne de coco es alta en grasas y calorías, pero moderada en carbohidratos y proteínas. La información nutricional para 1 taza (80 gramos) de carne de coco fresca rallada es (1):
- Calorías: 283
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
- Grasa: 27 gramos
- Azúcar: 5 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Manganeso: 60% del Valor Diario Recomendado (VD)
- Selenio: 15% del VD
- Cobre: 44% del VD
- Fósforo: 13% del VD
- Potasio: 6% del VD
- Hierro: 11% del VD
- Zinc: 10% del VD
La carne de coco es rica en varios minerales importantes, especialmente manganeso y cobre. Mientras que el manganeso favorece la función de las enzimas y el metabolismo de las grasas, el cobre ayuda a la formación de los huesos y la salud del corazón (2, 3).
Grasas y Fibra de la Carne de Coco
La grasa:
- La característica única del coco es su alto contenido en grasa. Alrededor del 89% de la grasa en su carne es saturada (4).
- La mayoría de estas grasas son triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben intactas en el intestino delgado y las utiliza el cuerpo para producir energía (5).
Fibra:
- Una taza (80 gramos) de coco rallado proporciona 7 gramos de fibra, lo que supera el 20% del DV (6).
- La mayor parte de esta fibra es insoluble, lo que significa que no se digiere. En cambio, ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo y favorece la salud intestinal.
Beneficios potenciales de la carne de coco para la salud
La carne de coco puede aportar diferentes beneficios a la salud, según investigaciones enfocadas principalmente en su contenido graso.
Posible mejora de la salud cardíaca:
- La carne de coco contiene aceite de coco, que podría aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo). Mejorar estos marcadores puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (7).
- Un estudio de 4 semanas con 91 participantes que consumieron diariamente 50 ml de aceite de coco virgen extra, aceite de oliva virgen extra o mantequilla sin sal, mostró un aumento significativo del colesterol HDL (bueno) en el grupo del aceite de coco, comparado con los grupos de mantequilla y oliva (8).
- Otro estudio de 8 semanas en 35 adultos sanos arrojó resultados similares, evidenciando un aumento significativo del colesterol HDL en quienes tomaron 15 ml de aceite de coco dos veces al día, comparado con el grupo control (9).
- Un tercer estudio de 8 semanas observó reducciones significativas del colesterol LDL (malo) y aumentos del colesterol HDL (bueno) en personas que consumieron 200 gramos de papilla hecha con leche de coco, comparado con aquellos que comieron papilla con leche de soja (10).
Posible apoyo a la pérdida de peso:
- La carne de coco podría ayudar a bajar de peso.
- Estudios sugieren que los MCT en esta fruta pueden promover la sensación de saciedad, el gasto calórico y la quema de grasa, factores que podrían favorecer la pérdida de peso (11, 12, 13).
- Asimismo, su alto contenido en fibra aumenta la saciedad, pudiendo ayudar a prevenir la sobrealimentación (14, 15).
- Un estudio de 90 días en 8 adultos encontró que suplementar la dieta regular con 100 gramos diarios de coco fresco provocó una pérdida de peso significativa, comparado con la suplementación con la misma cantidad de maní o aceite de maní (16).
- Cabe destacar que estos estudios utilizan cantidades considerables de coco y aceite MCT, por lo que no está claro si consumir menores cantidades de carne de coco tendría los mismos efectos.
Posible ayuda a la salud digestiva:
- Los cocos son ricos en fibra, lo que contribuye a aumentar el volumen de las heces y promover la regularidad intestinal, manteniendo la salud del sistema digestivo (6, 17).
- Su alto contenido en grasas también facilita la absorción de nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
- Se ha demostrado que los MCT de la carne de coco fortalecen la bacteria intestinal, lo que podría proteger contra la inflamación y afecciones como el síndrome metabólico (18).
- Además, el aceite de coco puede reducir el crecimiento de hongos nocivos como Candida albicans, causante de infecciones graves (19).
Otros posibles beneficios:
- Estabilización del azúcar en sangre: La carne de coco podría reducir el azúcar en sangre en ayunas y modificar la bacteria intestinal para favorecer el control del azúcar (20, 21, 22).
- Mejora de la inmunidad: El manganeso y los antioxidantes presentes en el coco podrían fortalecer el sistema inmunitario y reducir la inflamación. Sus MCT también podrían tener propiedades antivirales, antifúngicas y antitumorales (23, 24, 25, 26).
- Beneficio para el cerebro: Los MCT del aceite de coco brindan una fuente alternativa de combustible a la glucosa, lo que podría ser útil para personas con problemas de memoria o función cerebral, como las que padecen Alzheimer (27, 28).
Nota: Es importante recordar que la mayoría de los estudios se han realizado con cantidades considerables de coco y aceite MCT. Se necesitan más investigaciones para determinar si consumir cantidades moderadas de carne de coco ofrece los mismos beneficios.
Posibles desventajas de la carne de coco
Si bien la carne de coco tiene múltiples beneficios, también puede presentar desventajas.
Alto contenido en grasas saturadas:
- Contiene una cantidad significativa de grasas saturadas, un tema altamente controvertido.
- Un estudio con más de 115,000 adultos sanos encontró que un alto consumo de grasas saturadas se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (29).
- Aunque los efectos de las grasas saturadas en la enfermedad cardíaca aún se debaten, los estudios muestran que reemplazarlas por grasas insaturadas puede reducir el riesgo (30).
- Algunos científicos argumentan que si bien los cocos no parecen dañar la salud cardíaca, la mayoría de las personas no los consumen en cantidades suficientes para experimentar efectos negativos, especialmente en una dieta occidental (31).
- Debido a que esta fruta también puede tener efectos positivos en el corazón, se necesita más investigación sobre la carne de coco y la salud cardíaca a largo plazo.
Alto contenido calórico:
- Cabe destacar que la carne de coco es densa en calorías. Su consumo excesivo puede provocar un aumento de peso no deseado si no se restringe la ingesta de calorías de otras fuentes.
Alergia al coco:
- Finalmente, algunas personas pueden tener reacciones severas al coco. Sin embargo, las alergias al coco son poco frecuentes y no siempre se asocian con otras alergias a frutos secos (32).
Cómo usar la carne de coco
La carne de coco se puede comprar en muchas formas, incluidas congelada, rallada o deshidratada. En algunos lugares, incluso puedes encontrar cocos enteros. Para abrirlos, debes perforar los puntos blandos -los “ojos”- con un martillo y un clavo, luego drenar la leche y romper la cáscara. Retira la carne con una cuchara si está blanda o con un cuchillo si está firme.
Aquí te mostramos algunas ideas para usar la carne de coco:
- Rallarla y añadirla a ensaladas de frutas, verduras mixtas, yogur o avena.
- Licuarla para preparar batidos, dips y salsas.
- Combinarla con pan rallado para rebozar carne, pescado, aves o tofu antes de hornear.
- Deshidratarla y añadirla a mezcla casera de frutos secos.
- Agregar trozos frescos a salteados, guisos o granos cocidos.
Elige los productos más saludables:
Muchos productos de coco deshidratados y preempaquetados están altamente endulzados, lo que aumenta significativamente el contenido de azúcar. Una taza (80 gramos) de coco fresco sin azúcar contiene solo 5 gramos de azúcar, mientras que una taza (93 gramos) de coco rallado endulzado contiene la friolera de 34 gramos (4, 33). Por lo tanto, los productos sin azúcar o crudos son los más saludables.
Conclusión
La carne de coco es la pulpa blanca del interior de los cocos y se puede consumir fresca o deshidratada.
Rica en fibra y MCT (triglicéridos de cadena media), puede ofrecer diversos beneficios, como mejorar la salud del corazón, la pérdida de peso y la digestión. Sin embargo, es alta en calorías y grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser moderado.
En general, la carne de coco sin azúcar es un excelente añadido a una dieta equilibrada.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en rehabilitación cardio respiratoria (Fundación Favaloro). Compartiendo conocimiento basado en la evidencia de manera accesible.