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Desayuno saludable: 15 alimentos que omitir y 10 alternativas

El desayuno se considera a menudo como la comida más importante del día, pero no todas las opciones de desayuno son iguales. El desayuno ideal debe ser sabroso, satisfactorio y nutritivo, proporcionando el combustible necesario para comenzar el día. Las opciones de desayuno más saludables suelen contener una combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, junto con una cantidad moderada de carbohidratos sin refinar para obtener energía rápida.

Desafortunadamente, muchos alimentos comunes para el desayuno no cumplen con estos criterios y pueden dejarte con hambre poco después de comer o incómodamente lleno. Aquí, exploramos 15 alimentos para el desayuno que debes omitir y sugerimos 10 alternativas de desayuno saludable.

desayuno saludable

15 Desayunos que Debes Evitar

  • Cereales Azucarados o Muy Refinados: Estos cereales están llenos de azúcar y son bajos en proteína, lo que provoca picos rápidos de azúcar en la sangre y bajones posteriores.

  • Panqueques o Waffles: Hechos con harina refinada y cubiertos con jarabes azucarados, son altos en calorías y bajos en proteínas y fibra.

  • Tostadas con Mantequilla: Simples pero carentes de proteína, las tostadas con mantequilla proporcionan principalmente carbohidratos del pan y grasa de la mantequilla.

  • Muffins: A menudo percibidos como saludables, los muffins generalmente están hechos con harina refinada, aceite y azúcar, y pueden tener muchas calorías.

  • Jugo de Frutas: Aunque contiene algunos nutrientes, el jugo de frutas es alto en azúcar y carece de la fibra que se encuentra en las frutas enteras.

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  • Pasteles de Desayuno: Artículos como donas y rollos de canela son altos en azúcar, grasa y calorías, y bajos en proteínas y fibra.

  • Yogures Endulzados y Bajos en Grasa o Descremados: Estos yogures pueden ser ricos en azúcares agregados y menos saciantes que las alternativas con toda la grasa.

  • Barras de Desayuno: Muchas barras de desayuno están altamente procesadas y llenas de azúcares agregados, lo que las convierte en una mala elección.

  • Carnes Procesadas: Las carnes para el desayuno como el tocino y las salchichas tienen un alto contenido de sal y contienen aditivos dañinos.

  • Galletas y Salsa: Este desayuno tradicional es alto en grasa y está hecho con harina blanca refinada, lo que contribuye a una comida pesada y poco saludable.

  • Batidos Prehechos: A menudo con alto contenido de azúcar y bajo en proteínas, los batidos prehechos pueden ser una opción de desayuno desequilibrada.

  • Opciones de Desayuno de Comida Rápida: La mayoría de las opciones de comida rápida están llenas de calorías, grasa y carbohidratos refinados, que no son ideales para un comienzo saludable.

  • Bebidas de Café Azucaradas: Las bebidas de café especiales pueden estar cargadas de azúcar y calorías, lo que provoca picos y caídas de azúcar en la sangre.

  • Croquetas de Hash Brown: Estas son típicamente prefritas y altas en grasa, lo que agrega calorías innecesarias a tu comida.

  • Bagels: Los bagels de panadería pueden ser muy ricos en calorías y carbohidratos refinados, aunque las coberturas pueden hacerlos más nutritivos.

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10 Alternativas de Desayuno Saludable

  • Omelet con Espinacas, Papas, Tomates y Queso Mozzarella
    Esta opción es rica en proteínas, fibra y grasas saludables.
  • Tostadas Integrales con Aguacate y Huevo
    Proporciona un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
  • Yogur Griego Natural Entero con Frutas Frescas, Nueces y Miel
    Más alto en proteína y personalizable con endulzantes naturales.
  • Picadillo de Batata Dulce con Carne Molida, Col Rizada y Salvia
    Una opción rica en nutrientes llena de fibra, proteína y vitaminas.
  • Panqueques de Banano
    Se hacen combinando plátano hecho puré con huevos batidos, ofreciendo un giro saludable a los panqueques tradicionales.
  • Batido de Frutas y Verduras Frescas o Congeladas con Proteína en Polvo
    Un batido casero integral con proteína agregada para mantenerte lleno.
  • Mitad de un Bagel Integral Grande con Queso Crema, Salmón Ahumado y Espinacas
    Una versión más equilibrada del bagel clásico.
  • Avena Nocturna con Yogur Griego Entero y Bayas Frescas
    Fácil de preparar con anticipación y lleno de proteínas, fibra y antioxidantes.
  • Rodajas de Manzana Fresca con Mantequilla de Maní
    Una opción rápida y nutritiva que proporciona grasas y proteínas saludables.
  • Sándwich de Desayuno o Burrito con Pan Inglés Integral o Tortilla, Huevos, Queso, Aguacate y Salsa
    Una comida versátil y equilibrada con suficiente proteína y grasas saludables.

Conclusión

Si bien no es necesario que evites por completo las opciones de desayuno menos saludables, reservarlas para ocasiones especiales y optar por comidas más equilibradas y ricas en nutrientes de manera regular puede ayudarte a comenzar el día con el pie derecho. La clave está en incluir una mezcla de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos sin refinar. Además, escuchar tus señales de hambre en lugar de obligarte a comer cuando no lo tienes, puede ser más beneficioso para tu salud. Al elegir alimentos integrales en lugar de los altamente procesados, puedes optimizar tu salud y establecer un tono positivo para el día que viene.

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(1) Delley M, Brunner TA. Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition. Appetite. 2019 Jun 1;137:90-98. doi: 10.1016/j.appet.2019.02.006. Epub 2019 Feb 21. PMID: 30797836.