Esta nutritiva fruta ofrece múltiples beneficios para la salud. Las manzanas pueden reducir la probabilidad de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Las investigaciones indican que las manzanas también pueden ayudar a perder peso mientras mejoran la salud intestinal y cerebral.
Las manzanas son la fruta más consumida a nivel mundial.
Hay una manzana para todos, desde las dulces variedades rojas, como Red Delicious, Fuji o Gala, hasta las verdes más ácidas, como Granny Smith (mi favorita con jugo de limón y un poco de sal cuando quiero un bocadillo salado).
Se suelen utilizar en recetas como pasteles, galletas, magdalenas, mermeladas, ensaladas, avena o batidos. También son un excelente snack o cortadas en gajos y untadas con mantequilla de frutos secos.
Además de su versatilidad culinaria y sus numerosos colores y sabores, las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.
Aquí te presentamos diez impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.
Las manzanas son nutritivas
Las manzanas se consideran frutas densas en nutrientes, lo que significa que proporcionan muchos nutrientes por porción. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan 2 tazas de fruta diaria para una dieta de 2.000 calorías, haciendo hincapié en las frutas enteras como las manzanas.
Una manzana mediana de 200 gramos (7 onzas) ofrece los siguientes nutrientes:
- Calorías: 104
- Carbohidratos: 28 g
- Fibra: 5 g
- Vitamina C: 10% del Valor Diario (VD)
- Cobre: 6% del VD
- Potasio: 5% del VD
- Vitamina K: 4% del VD
La misma porción también proporciona de 2 a 5% del valor diario recomendado para las vitaminas E, B1 y B6.
Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles, un grupo importante de antioxidantes. Aunque las etiquetas nutricionales no mencionan estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas.
Para aprovechar al máximo las manzanas, déjales la piel, ya que contiene la mitad de la fibra y la mayoría de los polifenoles.
Pueden ayudar a la pérdida de peso
Las manzanas son ricas en fibra y agua, lo que las hace saciantes. En un estudio, comer manzanas enteras aumentaba la sensación de saciedad más que consumir la misma cantidad de jugo de manzana. Esto podría deberse a que las manzanas enteras reducen el vaciado gástrico, la velocidad a la que tu estómago se vacía.
La investigación también sugiere que la ingesta de manzanas puede reducir significativamente el índice de masa corporal (IMC), un factor de riesgo de enfermedades cardíacas relacionado con el peso. Curiosamente, los polifenoles de las manzanas también podrían tener efectos antiobesidad.
Podrían favorecer la salud del corazón
Las manzanas se han relacionado con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. Las investigaciones han demostrado que comer 100-150 g/día de manzanas enteras se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y factores de riesgo como la presión arterial alta.
Una posible razón es que contienen fibra soluble. Esta fibra también se relaciona con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.
Otro motivo podría ser la presencia de polifenoles. Algunos de ellos pueden ayudar a reducir la presión arterial. Estudios también han vinculado un mayor consumo de flavonoides con una menor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.
Por otro lado, otra investigación ha asociado el consumo de manzanas con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Vinculadas a un menor riesgo de diabetes
Comer manzanas también puede reducir la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2.
Una recopilación de estudios mostró que consumir manzanas y peras se asociaba con una reducción del 18% en el riesgo de diabetes tipo 2. Incluso una sola porción a la semana podría disminuir el riesgo en un 3%.
La alta cantidad de quercetina, un polifenol presente en las manzanas, podría explicar este efecto beneficioso.
Pueden favorecer la salud intestinal
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico en el microbioma intestinal. Mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal suele ser clave para una mejor salud en general.
Como la fibra dietética no se puede digerir, la pectina llega al colon intacta, promoviendo el crecimiento de bacterias buenas. En concreto, mejora la proporción de Bacteroidetes a Firmicutes, las dos principales clases de bacterias presentes en el intestino.
Nuevas investigaciones sugieren que, al alterar favorablemente la microbiota intestinal, las manzanas podrían ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Posibles beneficios contra el asma
Las manzanas, ricas en antioxidantes, podrían ayudar a reducir la inflamación de las vías respiratorias relacionada con el asma alérgica.
La piel de la manzana es rica en quercetina, un antioxidante que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Teóricamente, esto podría hacer que las manzanas sean efectivas contra las fases tardías de las respuestas del asma bronquial.
En apoyo a esto, estudios en tubos de ensayo y animales sugieren que la quercetina podría ser adecuada para enfermedades inflamatorias alérgicas como el asma y la sinusitis.
No obstante, se necesita más investigación en humanos sobre este tema.
Posible protección para el cerebro
La quercetina presente en las manzanas podría proteger el cerebro del daño causado por el estrés oxidativo.
Un metaanálisis de 14 estudios en animales sugiere que la quercetina podría tener algunas propiedades preventivas contra la enfermedad de Alzheimer (EA). Sin embargo, los investigadores cuestionaron algunas de las metodologías de los estudios y creen que se necesita más investigación para concluir.
Recuerda que la mayoría de las investigaciones se centran en un compuesto específico en lugar de la manzana entera. Por lo tanto, se necesita más investigación, específicamente sobre los efectos de las manzanas, antes de poder sacar conclusiones.
Posible mejora de la salud mental
Según una revisión sistemática de 2020, aumentar el consumo de frutas y verduras, como las manzanas, podría tener efectos positivos en la salud mental.
Sin embargo, este estudio señala que para obtener este beneficio es necesario consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, lo que coincide con las recomendaciones de la Guía Alimentaria para los Estadounidenses.
Además, un estudio británico de 2022 encontró que los adolescentes que consumen menos frutas y verduras tienden a tener peor salud mental.
Posible beneficio en enfermedades digestivas
Las investigaciones sugieren que comer frutas como las manzanas puede ayudar a reducir la probabilidad de padecer enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Asimismo, múltiples estudios han señalado que las manzanas pueden favorecer la digestión de los alimentos, lo que podría ser beneficioso para el estreñimiento. Sin embargo, el alcance de este efecto podría depender del tipo de manzana que se consuma.
Preguntas frecuentes:
¿Es bueno comer una manzana al día?
Las manzanas son una fruta increíblemente nutritiva que ofrece múltiples beneficios para la salud, por lo que comer al menos una manzana al día sin duda beneficiará tu salud.
¿Cuántas manzanas al día es recomendable comer?
No hay un número específico de manzanas que sea ideal comer diariamente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan alrededor de cinco porciones de frutas y verduras al día, divididas equitativamente entre ambas.
Un estudio específico sobre manzanas encontró que las personas que comen al menos una manzana al día parecen necesitar menos medicamentos recetados. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar esto en profundidad.
Conclusión
Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes. Su consumo está relacionado con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Además, las manzanas pueden favorecer la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal y cerebral.
Si bien se necesita más investigación para comprender mejor cómo las manzanas afectan la salud humana, sin duda no te equivocarás al incluir esta fruta deliciosa, versátil y fácilmente accesible en tu dieta.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.