Más allá de su gran variedad, desde naranjas hasta pomelos, los cítricos también ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud. Aquí te damos 7 razones para incluirlos en tu dieta.
Las frutas cítricas, dulces y de colores vivos, le dan un toque de sol a los días de invierno. Pero no solo son sabrosas y atractivas, también son buenas para ti.
Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y pomelos, así como muchos otros híbridos y variedades.
Tienen un montón de beneficios para la salud, desde reforzar el sistema inmunológico hasta combatir el cáncer.
Sigue leyendo para descubrir 7 razones para comer más cítricos.
¿Qué son los cítricos?
Los cítricos crecen en árboles y arbustos floridos. Se caracterizan por una corteza coriácea y una médula blanca que envuelve segmentos jugosos.
Son originarios de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático (1).
Actualmente, se cultivan en climas tropicales y subtropicales de todo el mundo. Los principales centros de producción son España, Brasil, China, Estados Unidos, México e India (1).
Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer jugo (1).
Puedes encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta de las naranjas y los pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.
Aquí hay algunas variedades populares de cítricos:
- Naranjas dulces: Valencia, navel, naranja sanguina, cara cara
- Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
- Limas: Persa, lima key, kaffir
- Pomelos: Blanco, rojo rubí, oroblanco
- Limones: Eureka, Meyer
- Otros tipos: Cidra, sudachi, yuzu, pomelos
Sigue leyendo para descubrir 7 razones para añadir estas frutas a tu dieta.
Son ricos en vitaminas y compuestos vegetales
Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel suave y elástica (2, 3, 4, 5).
De hecho, una sola naranja mediana contiene toda la vitamina C que necesitas al día (6).
Los cítricos también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre (7).
Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen diversos beneficios para la salud, incluyendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de los cítricos (7, 8).
Son una buena fuente de fibra
Los cítricos son una buena fuente de fibra. Sólo una taza de gajos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6). Para ponerlo en perspectiva, se recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que ingieres. Se estima que sólo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en Estados Unidos llegan a esa cantidad (9).
La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar la salud digestiva y ayudar en la pérdida de peso. Las naranjas son particularmente ricas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol (10).
En comparación con otras frutas y verduras, los cítricos son únicos en el sentido de que tienen una mayor proporción de fibra soluble a insoluble (11).
Los cítricos son bajos en calorías
Si estás cuidando tu consumo de calorías, los cítricos son una buena opción. Son bajos en calorías, pero su contenido de agua y fibra te ayudan a sentirte satisfecho.
Aquí te mostramos cuántas calorías contienen los principales tipos de cítricos (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 clementina pequeña: 35
- 1 naranja mediana: 62
- 1/2 pomelo rosado: 52
- 1/2 pomelo blanco: 39
- Zumo de 1 limón: 12
Además, un estudio de 2015 que analizó los hábitos alimenticios y el peso de las personas durante 24 años descubrió que comer cítricos estaba relacionado con la pérdida de peso (16).
Podrían reducir el riesgo de cálculos renales
Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos que se pueden formar cuando la orina está muy concentrada o cuando hay cantidades más altas de lo normal de minerales formadores de cálculos en la orina. Un tipo de cálculo renal se debe a niveles bajos de citrato en la orina.
Muchas frutas y verduras, especialmente los cítricos, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales (17). Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.
Según los datos sobre los hábitos alimenticios estadounidenses de los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que consumen menos cítricos (18).
Posible ayuda contra el cáncer
Numerosos estudios han relacionado el consumo de cítricos con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (1).
En un estudio, las personas que comían una toronja o bebían una porción de jugo de toronja al día tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón (19).
Otros estudios sugieren que los cítricos también podrían proteger contra el cáncer de esófago, estómago, mama y páncreas (20, 21, 22, 23).
Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (8).
Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes responsables de algunas enfermedades degenerativas, como el cáncer (8).
Los cítricos también podrían ayudar a combatir el cáncer suprimiendo los tumores existentes, bloqueando la formación de nuevos cánceres y desactivando los carcinógenos (8).
Contienen nutrientes que mejoran la salud del corazón
Consumir cítricos podría ser beneficioso para tu corazón. De hecho, un estudio japonés descubrió que las personas que consumían mayores cantidades de estas frutas presentaban tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (24).
Además, una revisión de 2017 sugiere que los pomelos están relacionados con una disminución de la presión arterial sistólica (25).
Varios compuestos presentes en los cítricos pueden mejorar los marcadores de salud cardíaca. Por ejemplo, su fibra soluble y flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol al aumentar el colesterol HDL “bueno” y reducir el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos (7).
Y muchos de los flavonoides en los cítricos, incluido uno llamado naringenina, son potentes antioxidantes que benefician al corazón de varias maneras (26).
Posible protección cerebral
Los flavonoides presentes en los cítricos podrían ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, causadas por la degeneración de células del sistema nervioso. Estas enfermedades están parcialmente provocadas por la inflamación.
Se cree que los flavonoides de los cítricos poseen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a proteger contra la cadena de eventos que causan el deterioro del sistema nervioso (27, 28).
Estudios en ratones y en laboratorio han demostrado que tipos específicos de flavonoides, como la hesperidina y la apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral (27).
Asimismo, varios estudios realizados con personas mayores sugieren que los jugos cítricos pueden estimular la función cerebral (29, 30, 31).
Si bien la imagen general de los cítricos es bastante positiva, existen algunas desventajas potenciales.
Alto consumo puede causar caries: Comer muchos cítricos o jugos cítricos podría aumentar el riesgo de caries. Esto se debe a que el ácido en los cítricos erosiona el esmalte dental (32, 33).
Esto es un riesgo particular si bebes agua de limón todo el día, ya que bañas tus dientes en ácido.
Curiosamente, ciertos compuestos en la cáscara de los cítricos pueden combatir las bacterias que causan las caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría usar esa información (34).
El jugo de fruta no es tan saludable como la fruta entera: Si bien los jugos de naranja y pomelo contienen mucha vitamina C y otros nutrientes que se encuentran a menudo en los cítricos enteros, no son tan saludables. Esto se debe a que una porción de jugo contiene mucho más azúcar y mucha menos fibra que una porción de fruta entera (6, 35).
Hay un par de razones por las que esto es un problema. Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de frutas y otras bebidas con alto contenido calórico puede hacerte subir de peso (36).
Segundo, cuando tu cuerpo ingiere grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar del jugo de frutas), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se envía al hígado (37).
Si tu hígado recibe más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa adicional en grasa. Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar enfermedad del hígado graso (38).
Obtener fructosa de la fruta entera no es un problema, ya que obtienes una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, haciendo que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.
El pomelo puede interactuar con ciertos medicamentos: Comer pomelo o beber jugo de pomelo puede ser un problema si tomas ciertos medicamentos. Hay una enzima en tu intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La furanocumarina, un químico en el pomelo, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente.
Como resultado, tu cuerpo absorbe más medicamento del que debería (39). La furanocumarina también se encuentra en las tangelos y las naranjas de Sevilla (las que se usan para la mermelada).
Hay varios medicamentos recetados y de venta libre que se ven afectados por el pomelo, incluidos (40):
- Algunos medicamentos para el colesterol alto, como Lipitor y Zocor.
- Algunos bloqueadores de los canales de calcio, para la presión arterial alta, como Plendil y Procardia.
- Ciclosporina, un medicamento inmunosupresor.
- Algunas benzodiazepinas, como Valium, Halcion y Versed.
- Otros medicamentos, como Allegra, Zoloft y Buspar.
Recuerda que es importante consultar con tu médico antes de consumir cítricos en grandes cantidades o si estas tomando algún medicamento que pueda interactuar con estos frutos.
Conclusión
Existen muchas razones para incluir los cítricos en tu dieta. Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden protegerte contra diversas enfermedades, como el cáncer, las afecciones cardíacas, el deterioro cognitivo y los cálculos renales.
Sin embargo, es recomendable consumir la fruta entera en lugar de grandes cantidades de jugo, ya que su alto contenido de azúcar puede acarrear problemas.
En general, los cítricos son saludables, bajos en calorías y fáciles de consumir. La mayoría de las personas se beneficiarían de añadir más cítricos a su alimentación.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.