Podemos decir que los beneficios de las bananas para la salud están respaldados por la evidencia. En principio, son frutas frescas, versátiles y relativamente económicas. Están repletas de nutrientes esenciales y además, pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso, la digestión y la salud del corazón.
Los bananas son originarios del sudeste asiático, pero ahora crecen en muchos climas cálidos del mundo.
Son una excelente opción si está interesado en agregar más frutas saludables a su dieta.
Los bananas contienen fibra y muchos nutrientes beneficiosos, que incluyen:
- Potasio
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Diversos antioxidantes y fitonutrientes
Aquí hay 11 beneficios de las bananas para la salud respaldados por la ciencia.
1. Ricas en nutrientes
Las bananas contienen una cantidad considerable de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero poca proteína y ninguna grasa.
Una banana mediana contiene:
- Calorías: 112
- Grasa: 0 gramos (g)
- Proteínas: 1 g
- Carbohidratos: 29 g
- Fibra: 3 g
- Vitamina C: 12% del Valor Diario Recomendado (VD)
- Riboflavina: 7% del VD
- Folato: 6% del VD
- Niacina: 5% del VD
- Cobre: 11% del VD
- Potasio: 10% del VD
- Magnesio: 8% del VD
Como ves, las bananas son una fuente importante de varios nutrientes esenciales para la salud.
Posible mejora en los niveles de azúcar en la sangre
Las bananas son ricas en fibra soluble. Durante la digestión, esta fibra se disuelve en líquido para formar un gel, lo que contribuye a la textura esponjosa característica de la banana.
Las bananas verdes también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.
En conjunto, estos dos tipos de fibra pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y regular el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.
Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, las bananas podrían no causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre de las personas sin diabetes.
Sin embargo, para las personas con diabetes, comer una porción grande de una sola vez podría aumentar demasiado los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es mejor limitarse a una banana a la vez.
Posible apoyo a la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión.
El almidón resistente, el tipo de fibra presente en las bananas verdes, es un prebiótico. Los prebióticos escapan a la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas de la flora intestinal (probióticos).
Además, la pectina, una fibra presente tanto en las bananas verdes como en las maduras, puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.
Algunos estudios en tubos de ensayo incluso sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesita más investigación en humanos para saber más sobre este posible beneficio.
Posible ayuda en la pérdida de peso
Aunque ningún estudio ha examinado directamente los efectos de las bananas en la pérdida de peso, tienen varias características que podrían convertirlas en un alimento ideal para este objetivo.
Las bananas tienen relativamente pocas calorías – un poco más de 100 en una banana promedio – pero son nutritivas y saciantes. Además, están repletas de fibra dietética y almidón resistente, que pueden ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, reducir la frecuencia y el tamaño de tus comidas.
Si deseas incluir bananas verdes en tu dieta, puedes utilizarlas de la misma forma que los plátanos verdes para cocinar.
Posible apoyo a la salud cardíaca
El potasio es un mineral vital para la salud del corazón y, en especial, para controlar la presión arterial. Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.
Las bananas son una excelente fuente de potasio, ya que una banana mediana proporciona el 10% del VD. Una dieta rica en potasio podría ayudar a reducir la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de hipertensión. Un estudio de 2017 en ratones también sugiere que el potasio podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 27%.
Además, las bananas contienen el 8% del VD de magnesio, otro mineral importante para la salud del corazón. La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y niveles altos de grasas en la sangre. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente cantidad de este mineral de la dieta o suplementos.
Llenas de antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y las bananas no son una excepción.
Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y degeneración macular.
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo de las células causado por los radicales libres. Si no consumes suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles se vuelven lo suficientemente altos en tu cuerpo.
Te ayudan a sentirte más satisfecho
La fibra soluble presente en las bananas contribuye a la sensación de saciedad gracias a que aumenta el volumen en tu sistema digestivo y ralentiza la digestión.
Además, las bananas son relativamente bajas en calorías para su tamaño.
En conjunto, su bajo contenido calórico y su alto contenido en fibra hacen de las bananas una opción de tentempié más saciante que otras alternativas como los snacks procesados o azucarados envasados.
Si bien la proteína también aporta saciedad, las bananas son bajas en este macronutriente. Para un snack que te ayude a reducir el hambre, puedes probar comer una banana cortada con un alimento rico en proteínas como el yogur griego o añadir una banana a tu batido de proteínas.
Posible mejora de la sensibilidad a la insulina cuando están verdes
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante en varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.
Los estudios sugieren que el consumo regular de almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo que el cuerpo sea más receptivo a esta hormona reguladora del azúcar en sangre.
Sin embargo, se necesita más investigación para dilucidar cómo el almidón resistente presente en las bananas puede afectar la sensibilidad a la insulina.
Posible mejora de la salud renal
El potasio es fundamental para la función renal saludable y la regulación de la presión arterial. Siendo una excelente fuente dietética de este mineral, las bananas podrían ser especialmente beneficiosas para mantener la salud de los riñones.
Un estudio de 2019 con más de 5,000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana, asoció el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal.
Sin embargo, algunas personas con enfermedad renal en etapa avanzada o que se someten a diálisis necesitan restringir su consumo de potasio. Si te encuentras en alguna de estas categorías, consulta con un profesional de la salud antes de aumentar tu ingesta de potasio.
Posible apoyo a la recuperación del ejercicio
A veces se hace referencia a las bananas como el alimento perfecto para los atletas. Esto se debe en gran parte a su contenido de carbohidratos de fácil digestión junto con potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.
Durante el ejercicio intenso pierdes electrolitos a través del sudor. Reponer tu cuerpo con potasio y magnesio después de sudar puede reducir los calambres musculares y el dolor relacionados con el ejercicio.
Faltan investigaciones específicas sobre los efectos de las bananas en el rendimiento del ejercicio, los calambres y la recuperación del ejercicio. Pero las bananas pueden proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.
Fáciles de incorporar a tu dieta
Las bananas no solo son saludables y sabrosas, sino también muy prácticas.
Son un excelente complemento para yogur, cereales o batidos, y funcionan bien como topping para tostadas integrales con mantequilla de maní. Incluso puedes usarlas para reemplazar el azúcar en tus recetas horneadas y cocidas.
Las bananas también son fáciles de transportar, generalmente se toleran bien y se digieren fácilmente. ¡Solo tienes que pelarlas y listo!
Preguntas frecuentes sobre las bananas
¿Es bueno comer una banana todos los días?
Las bananas son frutas saludables, deliciosas y versátiles. Están llenas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, mejorar la salud digestiva e intestinal, y promover la recuperación después de una actividad intensa.
Comer una banana al día te proporcionará:
- 12% del Valor Diario Recomendado (VD) de vitamina C
- 10% del VD de potasio
- 8% del VD de magnesio
Comer una banana al día es una opción saludable. Pero como la mayoría de las calorías de las bananas provienen de los carbohidratos, comer demasiadas puede resultar en un consumo elevado de azúcar, lo que podría conducir a la hipertensión arterial.
¿Cuáles son los beneficios de comer una banana?
Las bananas son una fruta nutritiva y baja en calorías que puede ayudar a:
- Mejorar los niveles de azúcar en la sangre
- Prevenir el estreñimiento
- Mejorar la salud intestinal, renal y cardíaca
- Ayudar en la pérdida de peso
- Mantenerte más satisfecho
- Apoyar la recuperación después del ejercicio
¿Cuál es el mejor momento para comer bananas?
Las bananas son un alimento común para el desayuno porque son nutritivas, saciantes y fáciles de comer.
Sin embargo, como las bananas tienen un alto contenido de carbohidratos, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Combinar una banana con un alimento rico en proteínas y grasas, como el yogur griego, puede ser más beneficioso.
Resumen
Las bananas son frutas populares con muchos posibles beneficios para la salud. Pueden mejorar la digestión y la salud cardíaca gracias a su contenido de fibra y antioxidantes.
Además, pueden ayudar a perder peso porque son relativamente bajas en calorías, ricas en nutrientes y saciantes.
Tanto las bananas maduras (amarillas) como las verdes pueden satisfacer tu gusto por lo dulce y ayudarte a mantenerte saludable.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.