¿Qué es un Drop Set? Beneficios y Cómo Utilizarlos

¿Estás buscando llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Puedes emplear varias técnicas de entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento con pausas de descanso y el entrenamiento en pirámide, para intensificar tus entrenamientos y obtener mejores resultados. Un enfoque popular en el circuito de culturismo es el drop set, y puede ser una excelente opción si tu objetivo es ganar masa muscular.

 

¿Qué es un Drop Set?

Un drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia en la que te enfocas en completar una serie hasta el fallo, es decir, hasta que no puedas realizar otra repetición. Luego, reduces la carga entre un 10% y un 30% y repites el ejercicio con poco o ningún descanso entre las series. El objetivo es maximizar el potencial de ganancia muscular.

Por ejemplo, si estás realizando un drop set de curl de bíceps, el esquema sería el siguiente:

• Serie 1: Realiza 6-8 repeticiones.
• Serie 2: Reduce el peso entre un 10% y un 30%, realiza 10-12 repeticiones.
• Serie 3: Reduce el peso nuevamente entre un 10% y un 30%, realiza 12-15 repeticiones.

Comenzarías con una carga pesada, una que te permita completar solo 6-8 repeticiones. Por ejemplo, usarías mancuernas de 20 libras (9 kg), luego 10-12 repeticiones con mancuernas de 15 libras (aproximadamente 7 kg), y finalmente 12-15 repeticiones con mancuernas de 12 libras (aproximadamente 5.5 kg), con poco o ningún descanso entre las series. Es crucial prestar atención a la forma durante cada repetición para evitar lesiones.

Beneficios de Realizar Drop Sets

Promueven el Crecimiento Muscular

Un estudio de 2018 comparó dos grupos de participantes durante un protocolo de entrenamiento de resistencia de 6 semanas. Un grupo completó tres series de ejercicios de resistencia convencionales, mientras que el otro grupo completó un solo drop set. Los investigadores encontraron que el grupo que realizó drop sets mostró superiores ganancias musculares, probablemente debido al mayor estrés en los músculos.

Los drop sets promueven la ganancia muscular al fatigar completamente todas las fibras musculares en un músculo específico. Al entrenar una serie hasta el fallo, se fatigan las fibras musculares más pequeñas. Al reducir la carga y pedir al cuerpo que realice otra serie de inmediato, se reclutan las fibras musculares de contracción rápida más grandes, lo que puede promover un mayor crecimiento muscular en comparación con una serie convencional.

Construyen Resistencia Muscular

La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para ejercer fuerza repetidamente. En términos simples, es cuántas repeticiones puedes completar. Un estudio con 9 hombres jóvenes no entrenados encontró que el entrenamiento con un solo drop set, medido por el máximo de repeticiones al 30% de una repetición máxima (1RM), aumentó la resistencia muscular. Esto se mantuvo incluso con menos tiempo de entrenamiento que los protocolos típicos de ejercicios de resistencia. Esto significa que, incluso con menos tiempo de entrenamiento, los drop sets pueden ayudar a aumentar tu resistencia muscular.

Eficiencia en el Tiempo

Dado que hay un descanso mínimo en un drop set, podrás completar las series de cada ejercicio en menos tiempo que si hicieras el mismo número de series convencionales. Aunque los drop sets tienen beneficios probados, no deben incorporarse en cada serie o con demasiada frecuencia en tu régimen de entrenamiento. Cuando se realiza correctamente, este enfoque de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo. Entrenar hasta el fallo ha demostrado elevar los niveles del nucleótido adenosina monofosfato (AMP) en comparación con el entrenamiento hasta el no-fallo. Los niveles elevados de AMP indican que el nivel de energía de una célula se ha comprometido, lo que provoca que la síntesis de proteínas —o crecimiento muscular— disminuya.

Cómo Utilizar los Drop Sets para Construir Músculo

Si deseas utilizar drop sets para construir músculo, ten en cuenta algunos puntos para maximizar tu entrenamiento:

• Prepara tu equipo: Coloca tus mancuernas (o una barra y placas) al alcance. Esto minimizará el tiempo de inactividad y maximizará el tiempo bajo tensión, optimizando el potencial de ganancia muscular.
• Sé estratégico: Incorpora drop sets en tu entrenamiento de manera cuidadosa. Elige un ejercicio por sesión y utilízalo una vez por semana para evitar el sobreentrenamiento.
• Experiencia previa: Considera este enfoque solo si llevas tiempo levantando pesas. Los drop sets son una técnica avanzada que normalmente se utiliza para romper mesetas o supercargar resultados. No es necesario para principiantes.

Conclusión

Para un levantador experimentado, los drop sets pueden proporcionar una forma de romper una meseta mientras se realiza más trabajo en menos tiempo y se desafían los músculos de una manera más intensa y diferente. Considera esta técnica si tu rutina necesita un cambio o si buscas maximizar tus resultados. Sin embargo, ten cuidado de no sobreentrenar, ya que la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

(1) Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28474868.