Aumentar la resistencia para correr, hacerlo más rápido y más lejos, son dos objetivos comunes de entrenamiento para personas de todos los niveles de condición física.
Y esto se aplica ya seas un maratonista de élite o estés comenzando la semana 3 de un programa de 5 km.
Si bien no existe una regla fija o una “mejor manera” para aumentar la resistencia para correr, hay algunas pautas generales que puedes seguir y que te ayudarán a rendir mejor sin lesionarte.
Aumentar la resistencia para correr: la base
Para mejorar tu resistencia en carrera, primero debes entender con claridad qué es. Según Steve Stonehouse, entrenador certificado NASM-CPT y USATF, y director de formación de STRIDE, la forma más sencilla de comprender la resistencia en el contexto del running es considerarla como la capacidad de tu cuerpo de mantener el esfuerzo durante un período prolongado.
Aumentar la resistencia para correr: consejos clave
1. Comienza lento y progresa gradualmente
Aunque te sientas listo para aumentar la distancia o la velocidad, es fundamental ser cauteloso y aumentar la carga de entrenamiento con incrementos pequeños. Esto es especialmente importante si recién comienzas a correr regularmente.
Si actualmente corres unos 6 kilómetros, no saltes directamente a 11. Para evitar lesiones y agotamiento, incrementa la distancia en pasos pequeños, como 1 kilómetro más por semana.
Otro consejo importante de Alex Harrison, Ph.D., CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultor de rendimiento deportivo en Renaissance Periodization, es siempre comenzar donde estás, no donde te gustaría estar.
“El progreso debe ser gradual, a lo largo de varias semanas, permitiendo tiempo para la recuperación, pero aumentando la dificultad progresivamente”, explica Harrison.
2. Incorpora entrenamiento de fuerza
Si aún no incluyes rutinas de fuerza en tu plan, debes hacerlo.
Según una revisión bibliográfica de la National Strength and Conditioning Association, realizar ejercicios de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana puede ayudar a mejorar la economía de carrera.
Además, fortalecer todos los músculos ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Haz rutinas de cuerpo completo que incluyan los grupos musculares principales, con 2-3 series por ejercicio y 8-12 repeticiones por serie.
3. Sé constante con el entrenamiento
La constancia es fundamental para aumentar la resistencia.
“El entrenamiento debe progresar desde menor volumen e intensidad a un volumen total y sesiones más intensas”, señala Harrison.
Si tus entrenamientos de carrera no aumentan en volumen o intensidad a lo largo de los meses, no habrá progreso.
4. Varía los tiempos de descanso e intervalos
Además de simplemente aumentar los kilómetros semanales, Stonehouse recomienda limitar el tiempo de recuperación entre intervalos, mientras aumenta su intensidad. Ambas estrategias son excelentes para desarrollar la resistencia.
Sin embargo, también enfatiza que la recuperación, tanto durante como después del entrenamiento, es crucial para prevenir lesiones.
Aumentar la velocidad para correr: entrenamiento específico
5. Entrenamiento con intervalos de velocidad
Este tipo de entrenamiento de alta intensidad se utiliza en diversos deportes, como el running, para mejorar la resistencia y la velocidad.
De hecho, un estudio confiable de 2017 descubrió que seis sesiones de entrenamiento con intervalos de velocidad mejoraron el rendimiento en carrera, tanto de resistencia como anaeróbica, en corredores entrenados.
Los intervalos de trabajo se realizan al 100% del esfuerzo, es decir, sprints a máxima velocidad. Los periodos de descanso son más largos para facilitar la recuperación.
6. Entrena según la distancia
La distancia o el tiempo de los intervalos dependerá de la distancia de la carrera para la que te estés preparando, según Stonehouse.
Por ejemplo, si entrenas para un maratón, el “trabajo de velocidad” puede consistir en repeticiones de una milla. Pero si el entrenamiento es para una carrera de 1.600 metros o una milla, el trabajo de velocidad puede ser repeticiones de 100, 200 o 400 metros.
Aumentar la resistencia para principiantes
7. Aumenta el kilometraje semanal gradualmente
El objetivo principal para un principiante debe ser aumentar el kilometraje lentamente mientras se fortalece con entrenamiento de resistencia. Seguir un plan de entrenamiento puede ayudar a los principiantes a desarrollar resistencia y aguante, reduciendo el riesgo de lesiones.
Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra para 5K de Harrison:
- Semana 1: 4 x (caminar 400 m, trotar 400 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 2: 6 x (caminar 400 m, trotar 400 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 3: 4 x (caminar 400 m, trotar 800 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 4: 3 x (caminar 400 m, trotar 1200 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 5: 2 x (caminar 400 m, trotar 1600 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 6: 2 x (caminar 400 m, trotar 2000 m), caminar 400 m para enfriar
- Semana 7 (recuperación): 2 x (caminar 400 m, trotar 800 m), caminar 400 m para enfriar
8. Utiliza datos de frecuencia cardíaca
Si tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, considera usar esta información para ayudarte a mejorar tu resistencia para correr.
“Los datos del monitor de frecuencia cardíaca pueden ser fundamentales para que los principiantes sepan cuán eficientemente trabaja su cuerpo y se recupera rápidamente”, explica Stonehouse.
Para los 1.600 metros
9. Aumenta el volumen de carrera
Puede que correr 1.600 metros o 1 milla no parezca muy difícil, pero si estás compitiendo contra el reloj, cada segundo cuenta. Y cuando consideras que una milla o 1.600 metros es un evento aeróbico, Harrison dice que debes estar increíblemente en forma para correrlo más rápido.
La mejor manera de lograr esa forma increíble, según él, es correr muchos kilómetros por semana y aumentarlos progresivamente con el tiempo.
10. Enfócate en la economía de carrera
La economía de carrera refleja la demanda de energía para correr a una velocidad submáxima constante.
En general, los corredores con buena economía utilizan menos oxígeno que los corredores con mala economía a la misma velocidad constante, según una revisión confiable de 2015.
Por lo tanto, si quieres ser más económico corriendo a ritmo de milla, Harrison dice que necesitas correr a ese ritmo o cerca de él.
Una forma de lograrlo es correr a veces más rápido y a veces más lento, y luego enfocarte en el ritmo de milla a medida que se acerca la carrera.
Harrison describe un ejemplo de entrenamiento del plan para principiantes de 5K de Renaissance Periodization que ayuda a mejorar la economía de carrera al entrenar para un tiempo de milla más rápido.
Cómo hacerlo:
- Trota 1 milla suavemente.
- Corre 400 metros al ritmo de carrera de 5K.
- Camina 200 metros.
- Corre 400 metros al ritmo de carrera de 3K.
- Camina 200 metros.
- Corre 200 metros al ritmo de carrera de milla.
- Camina 200 metros.
- 6 repeticiones de 400 metros a ritmo de carrera de milla menos 1 segundo por vuelta con una recuperación de caminar 400 metros.
- Trota 1 milla suavemente.
Entrenar la resistencia en cinta
11. Corre con una ligera inclinación
Si bien puedes aplicar las mismas técnicas de entrenamiento para mejorar la resistencia en la cinta que al aire libre, hay un aspecto clave a tener en cuenta: la técnica de carrera.
“La zancada al correr (técnica) tiende a ser un poco más pasiva en ciertas fases en la cinta debido a la absorción de la superficie de carrera y el motor”, explica Harrison.
Para mitigar esto, recomienda aumentar la inclinación a 0.5 o 1 por ciento y considerar ese nivel como “plano”. Esto es un buen punto de partida.
12. Adapta el entrenamiento a las lesiones
Si tienes lesiones relacionadas con el impacto, como calambres o dolor en las articulaciones, Harrison sugiere aumentar la inclinación entre 1 y 3 por ciento. Aunque irás más lento, el beneficio cardiovascular será el mismo.
13. Mantente hidratado
Si bien la hidratación no es una estrategia de entrenamiento específica, sí afecta tu capacidad para aumentar la resistencia.
Como en la cinta no tienes el efecto refrescante del aire que fluye por tu cuerpo al correr al aire libre, Harrison recomienda usar un ventilador o correr en un lugar con aire acondicionado.
“Correr a 21 grados sin flujo de aire en una cinta es similar a correr a 30 grados al aire libre”, explica.
Por eso, la hidratación antes, durante y después de los entrenamientos es tan importante. Para sesiones más largas, considera consumir carbohidratos y electrolitos mientras te ejercitas.
Consultar con un profesional: ¿Cuándo es recomendable?
No importa si eres nuevo en el running o llevas años corriendo, hablar con un entrenador o preparador físico especializado en runners tiene beneficios para todos los niveles de condición física.
Cuando intentas mejorar tu rendimiento y resistencia en carrera, la opinión de un experto puede ayudarte a comenzar con el pie derecho.
“En mi experiencia, todos buscan un entrenador o preparador físico por diferentes razones”, dice Stonehouse. Ya sea por educación, motivación o responsabilidad, un entrenador puede ser un recurso valioso.
Teniendo esto en cuenta, Stonehouse recomienda consultar con un entrenador al comienzo de tu aventura en el running en lugar de esperar a tener problemas o lesiones.
Harrison coincide. “Existe la idea errónea de que uno debe alcanzar cierto nivel de forma física antes de empezar a trabajar con un entrenador”, explica.
En realidad, Harrison asegura que las primeras semanas y meses de entrenamiento son los más críticos para recibir asesoramiento, ya que la gente es más propensa a lesionarse cuando empieza.
“Un buen entrenador sabrá cómo guiar a los principiantes en el entrenamiento minimizando el riesgo de lesiones, y también puede ayudar a inculcar buenos patrones de movimiento y hábitos de entrenamiento desde el principio, en lugar de intentar corregir malos hábitos que se forman cuando la gente lo hace sola antes de buscar asesoramiento experto”, agrega.
Conclusión: Aumentar tu resistencia para correr
Recuerda que ver mejoras en tu resistencia para correr lleva tiempo. La clave está en ser constante, seguir un plan de entrenamiento y no rendirte.
Cuando estés listo para subir el nivel, los consejos y técnicas que te he compartido te ayudarán a rendir mejor, correr más rápido y aguantar más tiempo.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.