Las técnicas de respiración para aliviar el estrés pueden ayudarte si estás lidiando con altos niveles de ansiedad. Las mismas pueden ayudarte a sentirte más calmado y relajado al tiempo que mejoras tu salud respiratoria.
Empezar es fácil.
Todo lo que necesitas es un espacio tranquilo donde puedas prestar atención a tu respiración.
Los ejercicios de respiración no tienen por qué ocupar mucho tiempo de tu día. Se trata simplemente de apartar un tiempo para prestar atención a tu respiración. Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Comienza con solo 5 minutos al día y aumenta el tiempo a medida que el ejercicio se vuelva más fácil y cómodo.
- Si 5 minutos te parecen demasiado, empieza con solo 2 minutos.
- Practica varias veces al día. Programa horarios fijos o practica la respiración consciente cuando lo necesites.
Sigue leyendo para aprender a realizar 10 ejercicios de respiración diferentes. Es posible que algunos ejercicios respiratorios te atraigan de inmediato.
Respiración con labios fruncidos
Esta sencilla técnica de respiración te hace disminuir el ritmo de la respiración al aplicar un esfuerzo deliberado en cada respiración.
Puedes practicar la respiración con labios fruncidos en cualquier momento. Puede ser especialmente útil durante actividades como agacharse, levantar objetos o subir escaleras.
Practica esta respiración de 4 a 5 veces al día al comenzar para aprender correctamente el patrón de respiración.
Para hacerla:
- Relaja el cuello y los hombros.
- Manteniendo la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz contando hasta 2.
- Frunce los labios como si fueras a silbar.
- Exhala lentamente soplando aire a través de los labios fruncidos contando hasta 4.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) puede ayudarte a utilizar el diafragma de manera adecuada.
Un metaanálisis de 2020 muestra que este tipo de respiración es particularmente útil en personas con problemas respiratorios debido a la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), problemas cardíacos o cáncer.
También puede ayudar a reducir el estrés y aliviar problemas relacionados con los trastornos alimentarios, el estreñimiento, la presión arterial alta, las migrañas y otras afecciones de salud.
Practica la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos, 3 o 4 veces al día.
Al comenzar, puedes sentirte cansado, pero con el tiempo la técnica debería volverse más fácil y natural.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza sobre una almohada.
- Puedes colocar una almohada debajo de las rodillas para mayor soporte.
- Coloca una mano sobre la parte superior del pecho y otra debajo de la caja torácica, permitiendo sentir el movimiento del diafragma.
- Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu estómago se presiona contra tu mano.
- Mantén la otra mano lo más quieta posible.
- Exhala usando los labios fruncidos mientras contraes los músculos abdominales, manteniendo la mano superior completamente quieta.
Puedes colocar un libro sobre tu abdomen para hacer el ejercicio más difícil. Una vez que aprendas a hacer la respiración abdominal acostado, puedes aumentar la dificultad intentándola sentado en una silla. Luego puedes practicar la técnica mientras realizas tus actividades diarias.
Técnica de enfoque de la respiración
Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras y frases de enfoque.
Puedes elegir una palabra de enfoque que te haga sonreír, te haga sentir relajado o simplemente sea neutral. Algunos ejemplos son “paz”, “suelta” o “relájate”, pero puede ser cualquier palabra que te sirva para enfocarte y repetir durante la práctica.
A medida que vayas desarrollando tu práctica de enfoque de la respiración, puedes comenzar con una sesión de 10 minutos. Aumenta gradualmente la duración hasta que tus sesiones sean de al menos 20 minutos.
Para hacerla:
- Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo.
- Toma conciencia de tu respiración sin intentar cambiar la forma en que respiras.
- Alterna entre respiraciones normales y profundas unas cuantas veces. Observa las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Nota cómo tu abdomen se expande con las inhalaciones profundas.
- Observa cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
- Practica la respiración profunda durante unos minutos.
- Coloca una mano debajo del ombligo, manteniendo el abdomen relajado, y observa cómo sube con cada inhalación y baja con cada exhalación.
- Deja escapar un suspiro fuerte con cada exhalación.
- Comienza la práctica del enfoque de la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que te ayude a relajarte.
- Puedes imaginar que el aire que inhalas trae olas de paz y calma a todo tu cuerpo. Di mentalmente “Inhalando paz y calma”.
- Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo “Exhalando tensión y ansiedad”.
Respiración del león
La respiración del león es una práctica de respiración energizante del yoga que se dice que alivia la tensión en el pecho y la cara.
También se conoce en el yoga como postura del león o Simhasana en sánscrito.
Para hacerla:
- Siéntate en una posición cómoda. Puedes sentarte sobre tus talones o con las piernas cruzadas.
- Presiona las palmas de las manos contra las rodillas con los dedos bien abiertos.
- Inhala profundamente por la nariz y abre bien los ojos.
- Al mismo tiempo, abre la boca de par en par y saca la lengua, bajando la punta hacia la barbilla.
- Contrae los músculos de la parte frontal de la garganta al exhalar por la boca emitiendo un largo sonido “haa”.
- Puedes dirigir la mirada al espacio entre las cejas o la punta de la nariz.
- Repite esta respiración de 2 a 3 veces.
Respiración nasal alterna
La respiración nasal alterna, conocida como Nadi Shodhana Pranayama en sánscrito, es una práctica de respiración para la relajación.
Se ha demostrado que la respiración nasal alterna mejora la función cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca.
Nadi Shodhana se practica mejor con el estómago vacío. Evita la práctica si te sientes enfermo o congestionado. Mantén la respiración suave y uniforme durante toda la práctica.
Para hacerla:
- Elige una posición sentada cómoda.
- Lleva tu mano derecha hacia la nariz, presionando el índice y el dedo medio hacia la palma y dejando los otros dedos extendidos.
- Después de exhalar, usa tu pulgar derecho para cerrar suavemente tu fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con tu meñique y anular derecho.
- Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal derecha y luego ciérrala.
- Suelta los dedos para abrir la fosa nasal izquierda y exhala por este lado.
- Este es un ciclo.
- Continúa este patrón de respiración hasta por 5 minutos.
- Termina tu sesión con una exhalación por el lado izquierdo.
Respiración equilibrada
La respiración equilibrada se conoce como Sama Vritti en sánscrito. Esta técnica de respiración se enfoca en hacer que las inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración. Lograr una respiración suave y constante puede ayudar a generar equilibrio y ecuanimidad.
La investigación en adultos mayores con presión arterial alta mostró que esta técnica puede ayudar a mejorar el bienestar mental y aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y los pulmones.
Debes encontrar una duración de respiración que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil. Tampoco quieres que sea demasiado rápido para poder mantenerla durante toda la práctica. Por lo general, esto es entre 3 y 5 segundos.
Una vez que te acostumbres a la respiración equilibrada mientras estás sentado, puedes practicarla durante tu práctica de yoga u otras actividades diarias.
Para hacerla:
- Elige una posición sentada cómoda.
- Inhala y exhala por la nariz.
- Cuenta durante cada inhalación y exhalación para asegurarte de que tengan la misma duración. Alternativamente, elige una palabra o frase corta para repetir durante cada inhalación y exhalación.
- Puedes agregar una pequeña pausa para la retención de la respiración después de cada inhalación y exhalación si te sientes cómodo. (La respiración normal implica una pausa natural).
- Continúa practicando esta respiración durante al menos 5 minutos.
Respiración resonante o coherente
La respiración resonante, también conocida como respiración coherente, es cuando se respira a un ritmo de 5 respiraciones completas por minuto. Puedes lograr esta frecuencia inhalando y exhalando a un conteo de 5.
Respirar a este ritmo maximiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), reduce el estrés y, según un estudio de 2017, puede disminuir los síntomas de depresión cuando se combina con el yoga Iyengar.
Para hacerla:
- Inhala a un conteo de 5.
- Exhala a un conteo de 5.
- Continúa este patrón de respiración durante al menos unos minutos.
Respiración Sitali
Esta práctica de respiración de yoga te ayuda a bajar la temperatura corporal y relajar la mente.
Extiende ligeramente la inhalación pero no la fuerces. Dado que inhalas por la boca durante la respiración Sitali, es recomendable elegir un lugar para practicar libre de alérgenos que te afecten y contaminación del aire.
Para hacerla:
- Elige una posición sentada cómoda.
- Saca la lengua y enróllala para unir los bordes externos.
- Si tu lengua no lo hace, puedes fruncir los labios.
- Inhala por la boca.
- Exhala por la nariz.
- Continúa respirando así hasta por 5 minutos.
Respiración profunda
La respiración profunda ayuda a aliviar la falta de aire al evitar que el aire quede atrapado en los pulmones y te ayuda a inhalar aire más fresco. Puede ayudarte a sentirte más relajado y centrado.
Para hacerla:
- Mientras estás de pie o sentado, echa los codos ligeramente hacia atrás para permitir que tu pecho se expanda.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Aguanta la respiración contando hasta 5.
- Libera lentamente la respiración exhalando por la nariz.
Respiración del abejorro (Bhramari)
Esta práctica de respiración de yoga, con su sensación única, ayuda a crear calma instantánea y es especialmente relajante para la frente.
Algunas personas usan la respiración del abejorro para aliviar la frustración, la ansiedad y la ira. Las investigaciones muestran que puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, pensar con más claridad y sentirse menos irritable o estresado.
Por supuesto, deberás practicarla en un lugar donde puedas emitir un zumbido sin problemas.
Para hacerla:
- Elige una posición sentada cómoda.
- Cierra los ojos y relaja la cara.
- Coloca los dedos índices sobre el cartílago del trago que cubre parcialmente el canal auditivo.
- Inhala y presiona suavemente los dedos contra el cartílago al exhalar.
- Manteniendo la boca cerrada, emite un zumbido fuerte.
- Continúa durante el tiempo que te resulte cómodo.
En resumen
Puedes probar la mayoría de estos ejercicios de respiración de inmediato. Tómate el tiempo para experimentar con diferentes tipos de técnicas de respiración. Dedica un tiempo determinado al menos unas cuantas veces por semana. Puedes hacer estos ejercicios a lo largo del día.
Consulta con tu médico si tienes alguna preocupación médica o tomas medicamentos. Si quieres aprender más sobre las prácticas de respiración, puedes consultar a un terapeuta respiratorio o a un profesor de yoga especializado en estas prácticas. Suspende la práctica si experimentas alguna sensación de malestar o agitación.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.