La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudarte a controlar tu respiración. Consiste en inhalar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Desarrollada por el Dr. Andrew Weil y basada en un antiguo método yóguico llamado pranayama, se cree que la práctica regular de esta técnica podría mejorar tu salud respiratoria y ayudar a algunas personas a conciliar el sueño en menos tiempo.
Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8
Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. Patrones específicos que involucran aguantar la respiración por un período permiten que tu cuerpo reabastezca su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, técnicas como la 4-7-8 pueden dar a tus órganos y tejidos un impulso de oxígeno muy necesario.
Las prácticas de relajación también ayudan a equilibrar el cuerpo y regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si experimentas insomnio debido a la ansiedad o las preocupaciones por lo que sucedió hoy o lo que podría pasar mañana. Los pensamientos y las preocupaciones constantes pueden impedirnos descansar bien.
La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de repetir tus preocupaciones al acostarte por la noche. Sus defensores afirman que puede calmar un corazón acelerado o calmar los nervios alterados. El Dr. Weil incluso la ha descrito como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”.
El concepto general de la respiración 4-7-8 se puede comparar a prácticas como:
- Respiración nasal alterna: implica inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez mientras sostiene la otra cerrada.
- Meditación de atención plena: fomenta la respiración enfocada mientras guía tu atención al momento presente.
- Visualización: enfoca tu mente en el camino y el patrón de tu respiración natural.
- Imágenes guiadas: te anima a concentrarte en un recuerdo o historia feliz que te distraiga de tus preocupaciones mientras respiras.
Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar la respiración 4-7-8 útil para superar la distracción y entrar en un estado relajado.
Con el tiempo y la práctica repetida, los defensores de la respiración 4-7-8 dicen que se vuelve cada vez más poderosa. Se dice que al principio, sus efectos no son tan evidentes. Es posible que te sientas un poco mareado la primera vez que lo intentes. Practicar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día podría dar mayores resultados para algunas personas que para las que solo la practican una vez.
Cómo practicar la respiración 4-7-8
Para practicar la respiración 4-7-8, busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Asegúrate de mantener una buena postura, especialmente al comenzar. Si estás usando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarse.
Prepárate para la práctica colocando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Debes mantener la lengua en su lugar durante toda la práctica. Requiere práctica no mover la lengua al exhalar. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.
Los siguientes pasos deben realizarse todos en el ciclo de una respiración:
- Primero, separa los labios. Haz un sonido sibilante, exhalando completamente por la boca.
- Luego, cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza.
- Luego, durante siete segundos, aguanta la respiración.
- Haz otra exhalación sibilante por la boca durante ocho segundos.
- Cuando inhales de nuevo, inicia un nuevo ciclo de respiración. Practica este patrón durante cuatro respiraciones completas.
La apnea (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practiques la respiración 4-7-8 durante cuatro respiraciones al empezar. Gradualmente puedes aumentar a ocho respiraciones completas.
Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno donde no estés preparado para relajarte completamente. Si bien no tiene que usarse necesariamente para conciliar el sueño, aún puede llevar al practicante a un estado de profunda relajación. Asegúrate de no necesitar estar completamente alerta inmediatamente después de practicar tus ciclos de respiración.
Otras técnicas para ayudarte a dormir
Si experimentas insomnio leve debido a la ansiedad o el estrés, la respiración 4-7-8 podría ayudarte a conseguir el descanso que te has estado perdiendo. Sin embargo, si la técnica no es suficiente por sí sola, se puede combinar de manera efectiva con otras intervenciones, como:
- Un antifaz para dormir
- Una máquina de ruido blanco
- Tapones para los oídos
- Música relajante
- Difusión de aceites esenciales como lavanda
- Reducción de la ingesta de cafeína
- Yoga para dormir
- Si la respiración 4-7-8 no te funciona, otra técnica como la meditación de atención plena o las imágenes guiadas puede ser una mejor opción.
En algunos casos, el insomnio es más severo y requiere intervención médica. Otras afecciones que pueden contribuir a una falta grave de sueño incluyen:
- Cambios hormonales por la menopausia
- Medicamentos
- Trastornos por consumo de sustancias
- Trastornos de salud mental como la depresión
- Apnea del sueño
- Embarazo
- Síndrome de piernas inquietas
- Enfermedades autoinmunes
Si experimentas insomnio frecuente, crónico o debilitante, contacta a tu médico. Te puede derivar a un especialista del sueño, quien realizará un estudio del sueño para diagnosticar la causa de tu insomnio. A partir de ahí, pueden trabajar contigo para encontrar el tratamiento adecuado.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.