La respiración nasal alterna, una práctica de control de la respiración yóguica, puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, reducir el estrés y promover la salud respiratoria. Sin embargo, es posible que no sea segura para personas con determinadas afecciones médicas.
Esta técnica, conocida en sánscrito como “nadi shodhana pranayama”, se traduce como “técnica de respiración de limpieza de energía sutil”. Puede realizarse como parte de una práctica de yoga o meditación, o como un ejercicio independiente para calmar y aquietar la mente.
Existen diversas variaciones del pranayama (regulación de la respiración), siendo anulom vilom y nadi shodhana las más comunes en la respiración nasal alterna. Sigue leyendo para conocer sus beneficios, riesgos y cómo practicarla.
Variaciones conocidas
Los practicantes de yoga incorporan en su práctica una combinación de posturas y ejercicios de respiración. Existen dos variaciones de la respiración nasal alterna:
- Anulom vilom: Este tipo de pranayama implica la inhalación consciente por una fosa nasal y la exhalación por la otra.
- Nadi shodhana: Similar al anulom vilom, esta técnica implica respirar por una fosa nasal y luego por la otra. Al inhalar, se retiene la respiración por un breve período de tiempo.
Al considerar los beneficios de la respiración nasal alterna, una revisión de 2017 de estudios clínicos sugiere que la falta de una técnica estándar dificulta la identificación del valor individual de cada método en comparación con otros. Intenta incorporar ambas variaciones en tu práctica y observa cómo te sientes con cada una.
Beneficios de la respiración nasal alterna
La respiración nasal alterna puede ayudar a:
- Relajar el cuerpo y la mente
- Reducir la ansiedad
- Promover el bienestar general
Estos beneficios, a su vez, pueden ayudarte a estar más concentrado y consciente.
Puedes usar esta técnica de respiración para ayudarte a manejar situaciones estresantes en tu vida diaria. También puedes encontrar que la práctica de la respiración nasal alterna te ayuda a ser más consciente del momento presente.
1. Reducción del estrés y mejora de la función cardiovascular:
- Un estudio de 2018 encontró que los hombres que practicaron respiración nasal alterna durante 30 minutos diarios durante 3 meses consecutivos experimentaron una menor percepción del estrés.
- Otro estudio de 2020 evaluó los beneficios cardiovasculares en estudiantes de medicina sanos. Tras 4 semanas de práctica, los participantes mostraron mejoras en la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Estos estudios sugieren que la respiración nasal alterna podría ayudar a reducir factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares, como el estrés. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios en personas diagnosticadas con estas afecciones.
2. Mejora de la función pulmonar y la resistencia respiratoria:
- Un estudio de 2017 examinó los efectos de la práctica de pranayama en la función pulmonar de nadadores de competición y encontró un efecto positivo en la resistencia respiratoria.
- La mejora de la resistencia respiratoria también podría incrementar el rendimiento deportivo.
Se necesitan estudios más extensos y profundos para ampliar estos hallazgos.
3. Disminución de la frecuencia cardíaca:
- Bajar la frecuencia cardíaca puede contribuir a la salud cardiovascular. Una revisión de estudios de 2016 sugiere una asociación entre la función autonómica equilibrada y las prácticas integradas de yoga que incluyen posturas y ejercicios de respiración.
- La respiración nasal alterna también podría ser útil para disminuir la frecuencia cardíaca en un momento determinado.
Se necesita más investigación para comprender mejor los efectos a largo plazo sobre la frecuencia cardíaca y los patrones respiratorios.
4. Promoción del bienestar general:
- La respiración nasal alterna puede mejorar la salud y el bienestar general. También se ha demostrado que tiene un efecto positivo en la salud mental al reducir el estrés y la ansiedad.
- Una revisión de estudios de 2020 encontró que la respiración yóguica tuvo un impacto positivo en mujeres sobrevivientes de abuso. Los beneficios psicológicos de los ejercicios de pranayama también podrían extenderse a la mejora de la fatiga, el estrés y la ansiedad en pacientes con cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Asimismo, una revisión de 2018 halló que diferentes tipos de respiración yóguica poseen diversos beneficios para la salud, como mejoras en las funciones neurocognitivas, respiratorias y metabólicas en personas sanas.
- La respiración nasal alterna también mostró un aumento de la conciencia respiratoria y un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso.
Es importante tener en cuenta que se necesita más investigación para confirmar algunos de estos beneficios y determinar la efectividad a largo plazo de la respiración nasal alterna en diversas poblaciones.
¿Es segura la respiración nasal alterna?
La práctica de la respiración nasal alterna es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, consulta con tu médico antes de comenzar si tienes alguna afección médica como asma, EPOC o cualquier otro problema pulmonar o cardíaco.
Si sientes efectos adversos, como falta de aire, mientras realizas la técnica de respiración, debes detener la práctica de inmediato. Esto incluye sentirte aturdido, mareado o nauseabundo.
De igual forma, si la respiración te genera sentimientos de agitación o desencadena cualquier síntoma mental o físico, debes detener la práctica.
Cómo practicar la respiración nasal alterna
Puedes practicarla por tu cuenta, pero te recomendamos acudir a un profesor de yoga para que te muestre la técnica en persona y así asegurarte de realizarla correctamente.
Concéntrate en mantener la respiración lenta, suave y continua. Esto te ayudará a recordar en qué parte del ciclo te encuentras. Deberías poder respirar con facilidad durante toda la práctica.
Para practicar la respiración nasal alterna:
- Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
- Levanta la mano derecha hacia la nariz.
- Exhala por completo y luego usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con los dedos.
- Abre la fosa nasal derecha y exhala por este lado.
- Inhala por la fosa nasal derecha y luego ciérrala.
- Abre la fosa nasal izquierda y exhala por el lado izquierdo.
- Este es un ciclo.
- Continúa hasta por 5 minutos.
- Siempre termina la práctica exhalando por el lado izquierdo.
Cuándo practicar la respiración nasal alterna
Puedes practicar la respiración nasal alterna en cualquier momento y lugar que te resulte más cómodo. Puede que te guste hacerlo por la mañana o por la noche. También se puede hacer durante el día cuando necesitas concentrarte o relajarte.
Es mejor realizar esta técnica con el estómago vacío. No la practiques si estás enfermo o congestionado.
Además se puede hacer antes o después de tu práctica de yoga. Encuentra la forma que más te convenga, ya que las personas tienen diferentes resultados y experiencias. También puedes hacerlo al comienzo de tu práctica de meditación. Esto puede ayudarte a profundizar tu meditación.
Conclusión
La respiración nasal alterna puede ayudarte a relajarte o despejar tu mente. Prestar más atención a tu respiración también puede ayudarte a aumentar la conciencia en otras áreas de tu vida.
Si bien los posibles beneficios son prometedores, recuerda que necesitas practicar la respiración nasal alterna con regularidad para ver y mantener los resultados.
Las técnicas de respiración no sustituyen el tratamiento médico. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier práctica de respiración, especialmente si tienes alguna afección o condición médica.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.