Ejercicios de respiración para bajar de peso ¿Pueden ayudarte?

¿Es posible que los ejercicios de respiración para bajar de peso puedan ayudarte a conseguir tus objetivos en la balanza?

La realidad es que los ejercicios de respiración se han utilizado para promover la salud en las culturas orientales durante miles de años (1).

En los últimos años, varios estudios han encontrado que los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, mejorar la capacidad de atención, promover la salud respiratoria  y el bienestar emocional (2, 3).

Además, algunos defensores de esta práctica popular incluso afirman que agregar ejercicios de respiración a tu rutina puede ayudar a bajar de peso y aumentar la quema de grasa.

Este artículo analiza parte de la ciencia detrás de los ejercicios de respiración para determinar si funcionan para la pérdida de peso.

¿Qué son los ejercicios de respiración?

Los ejercicios de respiración son una práctica sencilla que implica minimizar las distracciones externas y prestar más atención a tu respiración.

Los estudios muestran que los ejercicios de respiración pueden estar asociados con varios beneficios potenciales para la salud, como menos ansiedad, mejor atención y calidad del sueño (2, 4, 5).

Existen numerosos tipos de ejercicios de respiración, incluyendo:

• Respiración profunda: Este tipo implica tomar una respiración profunda, sostenerla unos segundos y luego exhalar lentamente.
• Respiración nasal alterna: Con este ejercicio, inhalas y exhalas por las fosas nasales alternas usando los dedos para cerrar una a la vez.
• Respiración con labios fruncidos: Este tipo implica inhalar por la nariz y exhalar lentamente con los labios fruncidos.
• Respiración diafragmática: También conocida como respiración abdominal, esta variante requiere acostarse, colocar las manos sobre el pecho superior y la caja torácica, y exhalar con los labios fruncidos mientras contraes los músculos del estómago.
• Senobi: Este estilo japonés de respiración profunda implica inclinarse hacia atrás, estirar los brazos hacia arriba e inhalar y exhalar lentamente varias veces.

Si bien cada estilo tiene ligeras variaciones en su práctica, todas las formas se utilizan para promover la relajación y aliviar el estrés al traer tu enfoque al presente.

Los ejercicios de respiración para bajar de peso ¿puede ayudarte?

Varios estudios han encontrado que la práctica de ejercicios de respiración puede promover la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Un estudio de 40 mujeres mostró que practicar Senobi aumentaba la excreción de hormonas a través de la orina y la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo (6).

Además, las participantes con obesidad que repitieron el ejercicio regularmente durante 1 mes experimentaron una reducción significativa de la grasa corporal (6).

En otro pequeño estudio con 38 personas, las que participaron en un ejercicio de respiración diafragmática experimentaron una tasa metabólica basal más alta, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso (7).

Además, un estudio de 8 semanas demostró que practicar ejercicios de respiración durante 45 minutos diarios, 3 veces por semana, reducía significativamente el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC) en comparación con un grupo de control (8).

Posible disminución del hambre y el apetito

Algunas investigaciones han encontrado que practicar ejercicios de respiración puede reducir la sensación de hambre, lo que podría ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y promover la pérdida de peso.

Un estudio en 60 personas mostró que realizar un ejercicio de respiración, que implicaba aguantar la respiración durante 3-4 segundos mientras contraían los músculos del estómago, disminuía la sensación de hambre en ayunas (9).

Del mismo modo, un pequeño estudio observó que practicar la respiración lenta durante 10 minutos reducía significativamente el hambre en 65 mujeres (10).

Otro estudio en 68 personas evaluó los efectos de practicar yoga supervisado durante 45 minutos dos veces al día durante 15 días, que incluía 33 minutos de ejercicios de respiración por sesión (11).

Los participantes no solo experimentaron una reducción significativa del IMC y la grasa abdominal, sino que también aumentaron los niveles de leptina, la hormona responsable de estimular la sensación de saciedad (11, 12).

Posible reducción de los niveles de estrés

Los ejercicios de respiración pueden ser una forma eficaz de reducir los niveles de estrés.

De hecho, varios estudios muestran que los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar la sensación de estrés, ansiedad y depresión (13, 14, 15).

Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden estar relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (16, 17, 18).

Además, los niveles más altos de cortisol pueden estar asociados con un aumento de los antojos de comida y contribuir a la alimentación emocional (19, 20).

Si bien se necesita más investigación, esto sugiere que practicar actividades para reducir el estrés, como los ejercicios de respiración, puede ayudar a prevenir el comer en exceso y promover la pérdida de peso.

Cómo empezar

Agregar ejercicios de respiración a tu rutina diaria no tiene por qué ser tedioso ni requerir mucho tiempo.

Comienza dedicando unos minutos al día para practicar, idealmente tres o cuatro veces al día.

Puedes elegir el estilo o variación que te funcione, ya sea respiración nasal alterna, respiración diafragmática o simplemente respiración profunda.

Asegúrate de sentarte o pararte en una posición cómoda y minimizar las distracciones externas para que puedas concentrarte plenamente.

Practica el ejercicio de respiración que elijas durante unos minutos y aumenta lentamente la duración de las sesiones a medida que te sientas más cómodo.

Una vez que encuentres lo que te funciona, también puedes incorporar a tu práctica posturas, mantras u otros ejercicios de atención plena, como el yoga o la meditación.

Conclusión

Los ejercicios de respiración son una práctica habitual que consiste en prestar más atención a la respiración para promover la relajación.

Investigaciones prometedoras muestran que la práctica regular de ejercicios de respiración puede estar relacionada con un mayor aumento de la pérdida de peso y una reducción de la grasa corporal.

Además, algunos estudios han encontrado que los ejercicios de respiración pueden reducir el hambre y el apetito y disminuir los niveles de estrés, lo que también puede ayudar a la pérdida de peso.

Para obtener mejores resultados, asegúrate de combinar los ejercicios de respiración con una dieta equilibrada y otros hábitos saludables, incluida la actividad física regular y prácticas como el yoga o la meditación.