Aquí verás 10 razones por las que no puedes perder peso solo con ejercicio sin modificar tu dieta.
El ejercicio es un componente esencial de un estilo de vida saludable y puede contribuir a la pérdida de peso al quemar calorías y desarrollar músculo. Sin embargo, confiar únicamente en el ejercicio sin realizar cambios en tu dieta puede no ser suficiente (1) para lograr una pérdida de peso significativa.
10 razones por las que no puedes perder peso solo con ejercicio
Balance calórico:
Bajar de peso se resume a una simple ecuación: calorías ingeridas versus calorías quemadas. Si bien el ejercicio quema calorías, si consumes más calorías de las que quemas, no perderás peso. Modificar tu dieta para crear un déficit calórico es crucial para perder peso con éxito (2).
Compensación calórica:
Las investigaciones (3) sugieren que las personas a menudo compensan las calorías quemadas durante el ejercicio comiendo más después. Este fenómeno, conocido como compensación calórica, puede afectar tus esfuerzos para bajar de peso si tus hábitos alimenticios no cambian.
Tamaño de las porciones:
Incluso si haces ejercicio regularmente, consumir porciones grandes o alimentos con alta densidad calórica puede fácilmente contrarrestar el déficit calórico creado por el ejercicio (4). Controlar el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables es esencial para lograr un peso saludable.
Calidad nutricional:
El ejercicio por sí solo no puede compensar una dieta deficiente en nutrientes esenciales. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales proporciona los nutrientes necesarios para la salud general y apoya los esfuerzos para perder peso (5).
Adaptación metabólica:
El cuerpo se adapta a los cambios en los niveles de actividad a lo largo del tiempo, lo que puede llevar a un estancamiento en la pérdida de peso a pesar de continuar con el ejercicio. Modificar tu dieta puede ayudar a impulsar tu metabolismo y superar estos estancamientos (6).
Niveles de energía:
Las elecciones dietéticas juegan un papel fundamental en los niveles de energía y el rendimiento durante el ejercicio. Consumir una dieta equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables adecuados asegura niveles de energía sostenidos para entrenamientos óptimos (7).
Comer sin pensar:
El ejercicio por sí solo no aborda los hábitos alimenticios poco saludables como la picoteo sin control, la alimentación emocional o comer por aburrimiento (8). Tomar decisiones conscientes para modificar tu dieta y abordar estos hábitos es crucial para el control de peso a largo plazo.
Factores hormonales:
Las hormonas juegan un papel complejo en la regulación del apetito, el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Ciertos factores dietéticos, como los azúcares refinados y los alimentos procesados, pueden alterar el equilibrio hormonal (9) y obstaculizar los esfuerzos para bajar de peso, incluso con ejercicio regular.
Retención de líquidos:
Los alimentos con alto contenido de sodio y la deshidratación pueden provocar retención de líquidos, lo que conduce a fluctuaciones temporales en el peso que pueden enmascarar la pérdida de grasa del ejercicio (10). Modificar tu dieta para incluir más alimentos ricos en agua y mantenerte hidratado puede ayudar a aliviar la retención de líquidos.
Factores psicológicos:
La pérdida de peso no se trata solo de cambios físicos, sino también de factores psicológicos como la motivación, la autodisciplina y el manejo del estrés (11). Modificar tu dieta para apoyar el bienestar general puede mejorar tu capacidad para adherirte a una rutina de ejercicios y lograr una pérdida de peso sostenible.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para bajar de peso?
Para apoyar la pérdida de peso, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
¿Qué pasa si no hago dieta ni ejercicio?
Sin modificaciones dietéticas y ejercicio, la pérdida de peso puede ser más lenta o nula, y la salud general puede verse afectada debido a la falta de actividad física y las malas elecciones nutricionales.
¿Cuándo empiezo a perder peso con el ejercicio?
La pérdida de peso generalmente comienza cuando se crea un déficit calórico a través de una combinación de dieta y ejercicio, pero los resultados individuales pueden variar según factores como el metabolismo y los hábitos de vida.
¿Cómo puedo perder peso si ya estoy haciendo ejercicio?
Enfócate en crear un déficit calórico modificando tu dieta para incluir opciones más saludables y controlar el tamaño de las porciones, además de mantener una rutina de ejercicio regular.
¿Por qué llevo 2 meses haciendo ejercicio y no he bajado de peso?
Si no has perdido peso después de hacer ejercicio durante dos meses, reevalúa tus hábitos alimenticios para asegurarte de no estar consumiendo más calorías de las que quemas a través del ejercicio.
¿Por qué no puedo bajar de peso si hago ejercicio y dieta?
La dificultad para perder peso a pesar del ejercicio y la dieta puede deberse a un déficit calórico inadecuado, compensación calórica, factores hormonales y otros hábitos de vida.
¿Llevo 3 meses haciendo ejercicio y no he bajado de peso?
Si no has perdido peso después de hacer ejercicio durante tres meses, considera consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para evaluar tu dieta y rutina de ejercicio y buscar posibles mejoras.
¿Por qué me veo más gordo si hago ejercicio?
El ejercicio puede provocar cambios en la masa muscular y la retención de líquidos, lo que puede afectar la apariencia y sensación de tu cuerpo, pero no significa necesariamente que hayas ganado grasa.
Si hago 30 minutos de ejercicio, ¿cuánto peso perderé?
La pérdida de peso depende de diversos factores, como la intensidad del ejercicio, el metabolismo individual y los hábitos alimenticios, por lo que es difícil predecir cuánto peso perderás con una duración específica de ejercicio.
¿Se puede perder peso solo con dieta sin ejercicio?
Sí, la pérdida de peso es posible solo con modificaciones en la dieta, aunque incorporar ejercicio puede mejorar los resultados y contribuir a una mejor salud y estado físico en general.
Conclusión
Si bien el ejercicio es importante para la salud general y puede contribuir a la pérdida de peso, no es suficiente por sí solo para lograr resultados significativos y sostenibles. Modificar tu dieta para crear un patrón de alimentación saludable que apoye tus objetivos de pérdida de peso es esencial. Al abordar tanto el ejercicio como la dieta, puedes maximizar tus posibilidades de éxito y lograr un control de peso a largo plazo.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.