Estas son 21 ideas para que personas obesas eviten el sedentarismo. Un estilo de vida sedentario puede agravar la obesidad y aumentar el riesgo de sufrir diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y problemas articulares (1).
Sin embargo, incorporar actividad física a la vida diaria puede ser un desafío para muchas personas. Para ayudar a combatir los hábitos sedentarios y promover un estilo de vida más activo, aquí te presentamos 21 ideas prácticas.
21 ideas para que personas obesas eviten el sedentarismo
Empieza Poco a Poco:
Comienza con actividades de bajo impacto como caminar o nadar, aumentando gradualmente la duración e intensidad a medida que mejore tu condición física.
Establece Metas Realistas:
Define metas alcanzables para la actividad física, enfocándote en el progreso gradual a lo largo del tiempo en lugar de resultados inmediatos.
Encuentra Actividades que Disfrutes:
Explora diferentes tipos de actividad física para encontrar lo que más te gusta, ya sea bailar, jardinear o practicar algún deporte.
Corta el Tiempo Sentado:
Levántate y muévete con regularidad, con el objetivo de interrumpir periodos prolongados de estar sentado con breves ráfagas de actividad.
Usa un Podómetro o Rastreador de Actividad:
Monitoriza tus pasos diarios y establece objetivos de pasos para aumentar gradualmente los niveles de actividad física.
Incorpora el Ejercicio a tu Rutina Diaria:
Integra la actividad física en tus tareas diarias, como subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar a destinos cercanos.
Únete a un Grupo de Apoyo:
Conecta con otras personas que comparten objetivos similares para obtener aliento, motivación y responsabilidad.
Prueba Ejercicios en Silla:
Explora ejercicios sentados que se puedan realizar cómodamente en casa o en la oficina, centrándote en la fuerza, la flexibilidad y la condición cardiovascular.
Invierte en Equipo de Ejercicio para el Hogar:
Considera comprar equipo de ejercicio como bandas de resistencia o una bicicleta estacionaria para realizar entrenamientos convenientes en casa.
Consulta a un Profesional de la Salud:
Busca orientación de un médico o un experto en fitness para desarrollar un plan de ejercicio seguro y efectivo adaptado a las necesidades y limitaciones individuales.
Explora Actividades Acuáticas:
Aprovecha la flotabilidad y el bajo impacto de los ejercicios acuáticos como la natación o el aquaeróbic.
Participa en Clases Grupales:
Únete a clases grupales de acondicionamiento físico diseñadas para personas de todos los niveles, ofreciendo compañerismo y entrenamientos estructurados.
Incorpora Entrenamiento de Fuerza:
Incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular, aumentar el metabolismo y mejorar la función física general.
Establece Recordatorios:
Utiliza alarmas o aplicaciones de teléfono inteligente para recordarte que debes estar activo durante el día y mantenerte al día con tus objetivos de acondicionamiento físico.
Practica el Movimiento Consciente:
Participa en prácticas mindful como el yoga o el tai chi para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la conciencia corporal.
Explora Actividades al Aire Libre:
Aprovecha los espacios al aire libre para realizar actividades como senderismo, ciclismo o jardinería, disfrutando de los beneficios del aire fresco y la naturaleza.
Programa Descansos Activos:
Incorpora breves pausas de actividad en las tareas sedentarias, como estiramientos o caminar durante los cortes comerciales mientras ves televisión.
Involucra a Familiares y Amigos:
Anima a tus seres queridos a que se unan a actividades físicas juntos, fomentando las conexiones sociales y promoviendo un estilo de vida saludable.
Concéntrate en la Diversión:
Elige actividades que te traigan alegría y satisfacción, haciendo que el ejercicio se sienta menos como una tarea y más como una experiencia gratificante.
Celebra tus Logros:
Reconoce y celebra los hitos en tu camino hacia el bienestar físico, reconociendo el progreso y manteniéndote motivado para continuar.
Sé amable contigo mismo:
Abraza el camino hacia un estilo de vida más activo con paciencia, autocompasión y la voluntad de adaptarse y superar los desafíos que se presenten en el camino.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las causas del sedentarismo?
Un estilo de vida sedentario puede estar originado por factores como trabajos de oficina, uso excesivo de tecnología, falta de acceso a instalaciones recreativas y normas culturales que promueven el comportamiento sedentario (2).
¿Cuántos tipos de sedentarismo existen?
Un estilo de vida sedentario puede incluir estar sentado durante largos períodos, falta de actividad física y un movimiento mínimo a lo largo del día, ya sea en el trabajo, en casa o durante el tiempo libre.
¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo?
Las consecuencias de un estilo de vida sedentario incluyen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, problemas musculoesqueléticos, problemas de salud mental y una reducción general de la calidad de vida (3) (4).
¿Cuáles son las enfermedades del sedentarismo más frecuentes?
Las enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario incluyen obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, osteoporosis y depresión (5).
¿Cómo evitar el sedentarismo en los niños?
Incentiva a los niños a participar en actividad física regular, limita el tiempo frente a pantallas, promueve el juego activo y da un ejemplo positivo siendo físicamente activo en familia (6).
¿Cuáles son las causas del sedentarismo en adolescentes?
Las causas del estilo de vida sedentario en los adolescentes pueden incluir el aumento del tiempo frente a pantallas, la presión académica, la falta de acceso a espacios recreativos seguros y factores sociales como la influencia de los compañeros (7).
¿Cuáles son las causas del sedentarismo en adultos mayores?
Las causas del estilo de vida sedentario en adultos mayores pueden incluir la jubilación, la disminución de la movilidad, las condiciones crónicas de salud, el aislamiento social y la falta de acceso al transporte o a recursos comunitarios (8) (9).
¿Cómo evitar el sedentarismo en casa?
Evita un estilo de vida sedentario en casa integrando la actividad física en las rutinas diarias, programando sesiones de ejercicio regulares, limitando el tiempo frente a pantallas y participando en pasatiempos activos o tareas domésticas activas (10) (11).
¿Cómo evitar el sedentarismo en el trabajo?
Evita un estilo de vida sedentario en el trabajo tomando descansos regulares para pararte, estirarte y moverte, utilizando un escritorio de pie o una estación de trabajo ergonómica, caminando o en bicicleta al trabajo si es posible, y organizando reuniones activas o descansos para caminar (12) (13).
Conclusión
Para las personas con obesidad que buscan mejorar su salud y bienestar, la transición hacia un estilo de vida más activo es fundamental.
Al incorporar estas 21 ideas a la vida diaria, los individuos pueden liberarse de los hábitos sedentarios, aumentar los niveles de actividad física y trabajar para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Recuerda que los pequeños cambios pueden generar mejoras significativas a lo largo del tiempo, y cada paso hacia un estilo de vida más activo es un paso en la dirección correcta.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.