Estos son los 20 mejores ejercicios para personas obesas y sedentarias.
En el mundo actual, donde los estilos de vida sedentarios y la obesidad van en aumento, incorporar actividad física a la rutina diaria es fundamental para la salud y el bienestar general.
Sin embargo, para las personas obesas o que han llevado un estilo de vida sedentario, comenzar un régimen de ejercicio puede ser desalentador. El miedo a las lesiones o la vergüenza a menudo puede disuadirlos de dar el primer paso hacia el estado físico.
Afortunadamente, existen numerosos ejercicios diseñados específicamente para personas obesas y sedentarias que son efectivos, seguros y agradables (1). Estos ejercicios no solo ayudan a quemar calorías y perder peso, sino que también mejoran la flexibilidad, la fuerza y la salud cardiovascular.
A continuación, presentamos una guía completa de los 20 mejores ejercicios adecuados para aquellos que comienzan su viaje hacia la condición física.
20 mejores ejercicios para personas obesas y sedentarias
Caminar:
Un ejercicio simple pero efectivo, caminar se puede incorporar fácilmente a las rutinas diarias. Comience con caminatas cortas y aumente gradualmente la duración y la intensidad (2).
Natación:
La natación, de bajo impacto y suave para las articulaciones, es un excelente ejercicio para todo el cuerpo para las personas obesas (3).
Ciclismo:
Ya sea al aire libre o en una bicicleta estacionaria, el ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a quemar calorías (4).
Aeróbicos acuáticos:
Ideal para personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada, los aeróbicos acuáticos proporcionan resistencia sin estresar las articulaciones (5).
Yoga en silla:
Las posturas suaves de yoga modificadas para posiciones sentadas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la relajación (6).
Tai Chi:
Una forma de ejercicio lenta y elegante, el Tai Chi mejora el equilibrio, la flexibilidad y el bienestar mental (7).
Ejercicios con bandas de resistencia:
Las bandas de resistencia ofrecen una forma segura y efectiva de desarrollar fuerza sin necesidad de pesas pesadas (8).
Elevaciones de piernas en sentado:
Fortalece los músculos de las piernas sentándote en una silla y levantando una pierna a la vez (9).
Flexiones de pared:
Una versión modificada de las flexiones de pecho tradicionales, las flexiones de pared ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo sin ejercer presión excesiva sobre las articulaciones (10).
Remo sentado:
Imitando el movimiento del remo, este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda y los brazos mientras está sentado en una silla (11).
Subir escaleras:
Comienza con un solo tramo de escaleras y aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejora la resistencia (12).
Baile:
Ya sea Zumba, salsa o simplemente bailar al ritmo de tus canciones favoritas, el baile es una forma divertida de quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular (13).
Subidas a plataforma:
Utilizando una plataforma estable, sube y baja alternativamente para activar los músculos de las piernas y aumentar el ritmo cardíaco (14).
Elevaciones de piernas con apoyo:
Agarrándose de una superficie estable para apoyarse, levanta una pierna a la vez para fortalecer los músculos de las piernas (15).
Plancha:
Fortalece los músculos centrales manteniendo una posición de plancha durante unos segundos o hasta un minuto, según la capacidad individual (16).
Sentadillas con silla:
Siéntate en una silla y levántate, activando los músculos de las piernas para mejorar la fuerza y la movilidad (17).
Círculos con los brazos en sentado:
Sentado, extiende los brazos a los lados y realiza movimientos circulares para fortalecer los músculos de los hombros (18).
Elevaciones de rodillas:
De pie o sentado, levanta las rodillas hacia el pecho para activar los músculos abdominales y mejorar el equilibrio (19).
Press de pecho sentado:
Usando mancuernas o bandas de resistencia mientras está sentado, empuja los brazos hacia adelante para fortalecer los músculos del pecho (20).
Ejercicios de equilibrio:
Pararse sobre una pierna o usar una pelota de estabilidad puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas (21).
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de ejercicios puede hacer una persona obesa?
Las personas obesas pueden realizar ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta, aquaeróbicos y yoga en silla, entre otros.
¿Cuánta actividad física debe realizar una persona con obesidad?
Una persona con obesidad debe procurar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, combinada con ejercicios de fuerza dos o más días por semana.
¿Qué debe hacer una persona obesa para perder peso?
Para perder peso, una persona obesa debe centrarse en una combinación de:
- Actividad física regular: Esto incluye ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta, etc., además de ejercicios de fuerza para mejorar la musculatura.
- Dieta equilibrada con menor consumo de calorías: Es importante consultar con un nutricionista para crear un plan personalizado que incluya alimentos saludables y reduzca la ingesta de calorías de forma segura y sostenible.
- Cambios conductuales para promover modificaciones a largo plazo: Esto implica trabajar en hábitos alimenticios y de actividad física que puedan mantenerse en el tiempo para lograr un peso saludable y prevenir el aumento de peso en el futuro.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer ejercicio una persona obesa para bajar de peso?
Para perder peso, una persona obesa debe procurar realizar actividad física la mayoría de los días de la semana, buscando la constancia en lugar de la intensidad, para promover la pérdida de peso y los beneficios generales para la salud.
Plan de entrenamiento para personas con obesidad
Objetivos:
- Promover la pérdida de peso a través del aumento de la actividad física.
- Mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.
- Desarrollar fuerza y flexibilidad.
- Establecer hábitos de ejercicio sostenibles.
Duración: 12 semanas
Frecuencia: 5 días por semana
Intensidad: Comienza con una intensidad de baja a moderada, aumentando gradualmente a medida que mejora la condición física.
Semanas 1-2: Construyendo la base
- Día 1: 20 minutos de caminata a un ritmo cómodo.
- Día 2: 15 minutos de yoga en silla o estiramientos sentados.
- Día 3: 20 minutos de natación o aquaeróbicos.
- Día 4: Descanso o estiramientos ligeros.
- Día 5: 15 minutos de bicicleta en una bicicleta estacionaria.
Semanas 3-4: Aumento de la duración y la variedad
- Día 1: 25 minutos de caminata rápida.
- Día 2: 20 minutos de ejercicios de resistencia con bandas elásticas en posición sentada.
- Día 3: 25 minutos de aquaeróbicos o natación.
- Día 4: Descanso o yoga suave.
- Día 5: 20 minutos de ciclismo o bicicleta estacionaria.
Semanas 5-8: Agregar entrenamiento de fuerza
- Día 1: 30 minutos de caminata o subida de escaleras.
- Día 2: 25 minutos de ejercicios de resistencia con bandas elásticas dirigidos a los grupos musculares principales (piernas, brazos, espalda).
- Día 3: 30 minutos de aquaeróbicos o natación.
- Día 4: Descanso o estiramientos ligeros.
- Día 5: 25 minutos de ciclismo con intervalos de mayor resistencia.
Semanas 9-12: Aumento de la intensidad
- Día 1: 35 minutos de caminata rápida o senderismo.
- Día 2: 30 minutos de entrenamiento de fuerza con mancuernas o bandas elásticas.
- Día 3: 35 minutos de natación o aquaeróbicos con intervalos de mayor intensidad.
- Día 4: Descanso o yoga suave.
- Día 5: 30 minutos de ciclismo o bicicleta estática con intervalos de mayor resistencia y velocidad.
Notas:
- Calienta antes de cada sesión con 5-10 minutos de actividad ligera y enfria con estiramientos.
- Escucha a tu cuerpo y progresa a un ritmo que te resulte cómodo.
- Mantente hidratado y presta atención a la nutrición para apoyar tus entrenamientos.
- Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
Conclusión
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental consultar con un profesional de la salud, especialmente para personas con condiciones de salud preexistentes o lesiones.
Además, es esencial escuchar a su cuerpo y comenzar lentamente, aumentando gradualmente la intensidad y la duración a medida que mejora su condición física.
Incorporar estos ejercicios en una rutina regular y tomar decisiones de estilo de vida saludables, implica compromiso.
Las personas obesas y sedentarias pueden embarcarse en un camino hacia una mejor salud, mayores niveles de energía y una mejor calidad de vida si buscan asesoramiento profesional.
La constancia es clave para el éxito en cualquier camino de acondicionamiento físico.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.