10 cosas que debes saber sobre los fitatos
Los fitatos, también conocidos como ácido fítico o inositol hexafosfato, son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos vegetales.
Si bien han ganado atención por sus posibles beneficios para la salud, también han sido objeto de controversia debido a su papel en la reducción de la absorción de ciertos nutrientes.
A continuación, diez puntos clave para ayudarte a comprender los fitatos y su impacto en la salud:
¿Qué son los fitatos?
Los fitatos, también conocidos como ácido fítico, son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal.
Se concentran principalmente en las capas externas de semillas, granos, legumbres, nueces y algunas verduras.
10 cosas que debes saber sobre los fitatos
1. Presentes en Alimentos Vegetales:
Los fitatos se encuentran principalmente en semillas, nueces, granos y legumbres (1).
Actúan como la forma principal de almacenamiento de fósforo en estos alimentos, contribuyendo a su perfil nutricional.
2. Propiedades Antioxidantes:
A pesar de su reputación de limitar la absorción de nutrientes, también presentan propiedades antioxidantes (2).
Pueden ayudar a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
3. Unión a Minerales:
Uno de los aspectos más debatidos es su capacidad para unirse a minerales como calcio, zinc, hierro y magnesio (3).
Esta unión puede reducir la absorción de estos minerales en el intestino, lo que podría conducir a deficiencias de nutrientes, especialmente en personas con dietas marginales.
4. Impacto en la Absorción de Minerales:
Si bien pueden inhibir la absorción de minerales, la extensión de esta inhibición varía según factores como la fuente del alimento, la composición de la comida y la fisiología individual (4).
Por ejemplo, remojar, germinar o fermentar granos y legumbres puede reducir el contenido de fitatos y mejorar la biodisponibilidad mineral.
5. Beneficios Potenciales para la Salud:
A pesar de sus propiedades de unión a minerales, los fitatos se han asociado con diversos beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que pueden tener efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y reductores del colesterol (5).
Además, se han investigado los fitatos por su potencial papel en la prevención de cálculos renales y caries dentales.
6. Salud Intestinal:
Los fitatos pueden ejercer efectos beneficiosos sobre la salud intestinal al actuar como prebióticos, que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (6).
Esto puede contribuir a una mejor digestión, función inmunológica y bienestar general.
7. Contenido de Fitatos en los Alimentos:
El contenido de fitatos en los alimentos puede variar ampliamente, con algunos alimentos vegetales que contienen niveles más altos que otros (7).
Por ejemplo, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales tienden a tener concentraciones más altas en comparación con las frutas y verduras.
Las formas de preparación, procesamiento y cocción también pueden influir en los niveles de fitatos en los alimentos.
8. Variabilidad Individual:
Las personas difieren en su capacidad para tolerar los fitatos y absorber nutrientes en presencia de estos compuestos.
Factores como la edad, la genética, la salud intestinal y los hábitos alimenticios pueden influir en cómo interactúan con el cuerpo y afectar la absorción de nutrientes (8).
9. Equilibrio en la Ingesta de Fitatos:
Si bien el consumo excesivo de fitatos puede presentar riesgos de deficiencias de nutrientes, evitarlos por completo no es práctico ni recomendable.
En cambio, centrarse en una dieta diversa y equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a mitigar los posibles efectos negativos de los fitatos sobre la absorción de minerales (9).
10. Optimización de la Absorción de Minerales:
Las estrategias para mejorar la absorción de nutrientes en presencia de fitatos incluyen remojar, germinar, fermentar o levar granos y legumbres antes del consumo (10).
Alimentos ricos en fitatos
Granos integrales:
Los granos integrales como trigo, arroz, cebada, avena y centeno particularmente en las porciones de salvado y germen. Esto incluye alimentos como pan integral, arroz integral y avena.
Legumbres:
Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres, especialmente cuando se consumen crudos o con un procesamiento mínimo.
Nueces y semillas:
Las almendras, nueces, cacahuates, semillas de sésamo y semillas de girasol son ejemplos de nueces y semillas que contienen, principalmente en sus capas externas.
Productos de soya:
La soja y los productos derivados de la soya como el tofu, el tempeh y la leche de soja contienen, aunque los métodos de procesamiento pueden afectar sus niveles.
Ciertos vegetales:
Si bien la mayoría de las verduras contienen, generalmente se encuentran en concentraciones más bajas en comparación con los granos, las legumbres y las nueces.
La espinaca, el repollo, las zanahorias y las papas son algunos ejemplos de vegetales con niveles moderados.
Alimentos procesados:
Muchos alimentos procesados elaborados con cereales integrales, legumbres o nueces, como cereales para el desayuno, barras energéticas y productos horneados, pueden contenerlos.
Preguntas frecuentes
¿Los fitatos representan un riesgo de deficiencias nutricionales?
Los fitatos pueden inhibir la absorción de minerales como calcio, zinc, hierro y magnesio, lo que podría conducir a deficiencias nutricionales, especialmente en personas con dietas marginales.
Emplear métodos de preparación de alimentos como remojar, germinar o fermentar puede reducir los niveles de fitatos y mejorar la biodisponibilidad mineral.
¿Son dañinos los fitatos para la salud?
Si biense han asociado con una menor absorción de minerales, también presentan propiedades antioxidantes y pueden ofrecer beneficios para la salud, como efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y reductores del colesterol.
Además, pueden actuar como prebióticos, promoviendo la salud intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
¿Cómo puedo minimizar los efectos negativos de los fitatos en la absorción de nutrientes?
Emplear métodos tradicionales de preparación de alimentos como remojar, germinar, fermentar o levar granos y legumbres antes del consumo puede ayudar a reducir los niveles y optimizar la absorción de nutrientes.
¿Debo evitar por completo los alimentos ricos en fitatos?
Evitar por completo los alimentos ricos en fitatos no es práctico ni necesario.
Muchos alimentos vegetales ricos en ellos, como cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, ofrecen valiosos beneficios nutricionales.
Conclusión
Reducir el contenido de fitatos en los alimentos se puede lograr a través de diversos métodos de preparación como remojar, germinar, fermentar y cocinar.
Estos métodos pueden ayudar a descomponerlos y hacer que los minerales a los que se unen estén más disponibles para su absorción por el cuerpo.
Sin embargo, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
Además, para las personas con requerimientos dietéticos específicos o condiciones como la anemia por deficiencia de hierro, puede ser recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones dietéticas personalizadas.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.