La Dieta Paleo: Una Guía para Principiantes con Plan de Comidas

La dieta paleo se basa en el consumo de alimentos enteros y no procesados, como verduras, nueces, semillas y carne. Este enfoque dietético podría beneficiar tu salud general y reducir el riesgo de ciertas condiciones, como la obesidad. Diseñada para asemejarse a lo que comían nuestros ancestros cazadores-recolectores hace miles de años, la dieta paleo se centra en alimentos que se pueden encontrar en la naturaleza y que no han sido alterados por la industria alimentaria moderna (1) .

Plan de Comidas Paleo

Los humanos del Paleolítico prosperaban con diversas dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en el momento y el lugar donde vivían. Algunos consumían dietas bajas en carbohidratos y altas en alimentos de origen animal, mientras que otros seguían dietas altas en carbohidratos con muchas plantas. La dieta paleolítica moderna incluye (2):

• Carnes sin procesar
• Pescado
• Huevos
• Verduras
• Frutas
• Nueces y semillas
• Hierbas y especias
• Grasas y aceites nutritivos

Alimentos a Evitar

La dieta paleo desaconseja el consumo de ciertos alimentos, incluyendo:

• Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, caramelos, pasteles, helados, entre otros.
• Granos: pan, pasta, trigo, cereales, espelta, centeno, cebada, etc.
• Legumbres: frijoles, lentejas, y muchos más.
• Lácteos: la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como mantequilla y queso).
• Algunos aceites vegetales: aceite de soya, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo, y otros.
• Edulcorantes artificiales: aspartame, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfame de potasio (utiliza edulcorantes naturales en su lugar).
• Alimentos altamente procesados: todo lo etiquetado como “dieta” o “bajo en grasa” o que tiene muchos aditivos, incluidos los reemplazos artificiales de comidas.

Alimentos Permitidos

En la dieta paleo puedes consumir una variedad de alimentos enteros y no procesados. Esto incluye:

• Carnes: carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo, y otros.
• Pescado y mariscos: salmón, trucha, abadejo, camarones, mariscos, etc. (elige pescado capturado en estado salvaje si es posible).
• Huevos: pueden ser de gallinas camperas, pastoreadas o enriquecidos con omega-3.
• Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos, y más.
• Tubérculos: papas, batatas, ñames, nabos, etc.
• Nueces y semillas: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, y más.
• Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, y otros.
• Sal y especias: sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Muchas personas prefieren carnes alimentadas con pasto, huevos de pastoreo y productos orgánicos mientras siguen una dieta paleo. Sin embargo, esto no es un requisito.

Variantes de la Dieta Paleo

Existen diferentes versiones de la dieta paleo. Algunas permiten alimentos más modernos, como mantequilla alimentada con pasto y granos sin gluten como el arroz. Hoy en día, muchos consideran la paleo como una plantilla para basar su dieta, no necesariamente un conjunto estricto de reglas a seguir.

Permisibles Indulgencias

Mientras sigues la dieta paleo, algunos alimentos y bebidas están permitidos en pequeñas cantidades:

• Vino: El vino tinto de calidad es parte de la dieta paleo y es rico en antioxidantes, polifenoles y nutrientes beneficiosos.
• Chocolate oscuro: El chocolate oscuro es muy alto en antioxidantes y minerales importantes como el magnesio y el hierro. Elige un producto con 70% o más de contenido de cacao.

Qué Beber en la Dieta Paleo

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida principal. Las siguientes bebidas no son estrictamente paleo, pero generalmente se aceptan como parte de la dieta:

• Té: El té, especialmente el té verde, es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos.
• Café: El café también es muy alto en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud.

Riesgos y Desventajas

A pesar de sus beneficios, la dieta paleo tiene algunas desventajas. Por ejemplo, elimina varios grupos de alimentos altamente nutritivos, incluyendo legumbres, lácteos y granos que contienen gluten. Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y varios micronutrientes, como hierro, zinc y cobre, mientras que los productos lácteos tienen nutrientes esenciales como el calcio, importante para la salud ósea. Eliminar estos grupos de alimentos puede poner a las personas que siguen la dieta paleo en riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes.

Además, las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas en la dieta vegana y vegetariana, lo que puede hacer que la dieta paleo sea poco realista para veganos y vegetarianos. La dieta paleo incluye alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y nueces. Dado que los alimentos ricos en fibra pueden tener un efecto laxante, una persona que haga la transición de una dieta baja en fibra a una dieta paleo podría experimentar malestar gástrico, como hinchazón.

Es importante reconocer que no existe una forma “correcta” de comer para todos, por lo que, aunque la dieta paleo puede funcionar para algunas personas, puede no ser la mejor para ti. Es recomendable hablar con un médico o nutricionista antes de comenzar una dieta paleo.

Menú Paleo de Muestra para 1 Semana

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos compatibles con la dieta paleo. Por supuesto, ajusta este menú según tus propias preferencias.

Lunes

• Desayuno: huevos y verduras fritos en aceite de oliva, una pieza de fruta.
• Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, un puñado de nueces.
• Cena: hamburguesas (sin pan) fritas en mantequilla, verduras, salsa.

Martes

• Desayuno: tocino, huevos, una pieza de fruta.
• Almuerzo: sobras de hamburguesas de la noche anterior.
• Cena: salmón al horno con verduras.

Miércoles

• Desayuno: sobras de salmón y verduras de la noche anterior.
• Almuerzo: sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: salteado de carne molida con verduras, bayas.

Jueves

• Desayuno: huevos, una pieza de fruta.
• Almuerzo: sobras de salteado de la noche anterior, un puñado de nueces.
• Cena: cerdo frito, verduras.

Viernes

• Desayuno: huevos y verduras fritos en aceite de oliva, una pieza de fruta.
• Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, un puñado de nueces.
• Cena: bistec, verduras, batatas.

Sábado

• Desayuno: tocino, huevos, una pieza de fruta.
• Almuerzo: sobras de bistec y verduras de la noche anterior.
• Cena: tilapia al horno, verduras, aguacate.

Domingo

• Desayuno: sobras de salmón y verduras de la noche anterior.
• Almuerzo: sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: alas de pollo a la parrilla, verduras, salsa.

Bocadillos Paleo Simples

Si tienes hambre entre comidas, hay muchos bocadillos paleo que son simples y fáciles de llevar:

• Almendras tostadas o nueces mixtas
• Huevos duros
• Frutas y verduras frescas, incluidos zanahorias baby, palitos de apio y manzanas en rodajas
• Pudin de chía sin lácteos

Lista de Compras Paleo

Para empezar en la dieta paleo, utiliza esta lista de compras para abastecer tu despensa y refrigerador con alimentos deliciosos y compatibles con la dieta paleo:

• Carne: res, cordero, cerdo, etc.
• Aves: pollo, pavo, etc.
• Pescado: salmón, trucha, caballa, etc.
• Huevos
• Verduras frescas: verduras de hoja, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
• Verduras congeladas: brócoli, espinacas, varias mezclas de verduras, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
• Bayas: fresas, arándanos, etc.
• Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
• Mantequilla de almendra
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Batatas
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Comer en Restaurantes con la Dieta Paleo

Es bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean compatibles con la dieta paleo. Aquí hay algunas pautas simples:

• Ordena un plato principal a base de carne o pescado.
• Pide más verduras en lugar de pan o arroz.
• Pide que tu comida sea cocinada en aceite de oliva o aceite de aguacate.

Conclusión

La dieta paleo está modelada según lo que se cree que seguían los cazadores-recolectores. Aunque no hay una forma única de seguir la dieta paleo, la idea básica es evitar los alimentos procesados y centrarse en alimentos saludables y enteros. También puedes basar tu dieta en alimentos paleo, agregando algunos alimentos modernos saludables como la mantequilla alimentada con pasto y granos sin gluten.

Para comenzar con la dieta paleo, revisa el menú de muestra y la lista de compras anterior y abastece tu cocina y despensa con estos alimentos saludables y compatibles con la dieta paleo.