Conceptos básicos de nutrición deportiva

La nutrición deportiva se enfoca en cómo usar la alimentación para mejorar el rendimiento atlético. Esto incluye la educación sobre los alimentos adecuados, nutrientes, protocolos de hidratación y suplementos necesarios para tener éxito en el deporte.

Conceptos básicos de nutrición deportiva

Macronutrientes esenciales

Los macronutrientes son los componentes vitales de los alimentos que proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para el cuerpo. Estos incluyen:

1. Proteínas: Importantes para la construcción de músculos, piel, huesos y dientes. Se recomienda consumir entre 0.7 y 1.0 gramos por libra (1.4–2.0 g por kilogramo) de peso corporal al día. Fuentes recomendadas incluyen pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres.
2. Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo. Deben constituir entre el 45 y el 65% de las calorías diarias. Es importante consumir carbohidratos ricos en fibra como arroz integral, pan integral y vegetales no almidonados.
3. Grasas: Proveen energía y son esenciales para la producción de hormonas y el funcionamiento celular. Se recomienda consumir grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, aguacates y pescados grasos.

Consideraciones sobre el tiempo de las comidas

El momento en el que consumes tus alimentos y nutrientes en relación con tus entrenamientos puede influir en la recuperación, la reparación de tejidos y la construcción muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere consumir entre 20-40 gramos de proteína cada 3-4 horas y 30-60 gramos de carbohidratos simples dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Hidratación

La hidratación es crucial para el rendimiento deportivo. Se recomienda beber al menos 16 onzas (0.5 litros) de líquidos dos horas antes del entrenamiento y 6-8 onzas cada 15 minutos durante la actividad. La reposición de electrolitos mediante bebidas deportivas o alimentos ricos en sodio y potasio también es importante.

Snacks recomendados

Los snacks ideales son aquellos que proporcionan un buen balance de macronutrientes y son fáciles de preparar. Algunas opciones incluyen:

• Sándwiches en pan integral
• Rodajas de manzana con mantequilla de nueces
• Yogur griego con granola
• Mezcla de frutos secos
• Batidos de proteína

Suplementos para la nutrición deportiva

Aunque la mayor parte de la dieta de un atleta debe estar compuesta por alimentos enteros, los suplementos pueden ayudar a llenar cualquier deficiencia. Los más recomendados incluyen:

• Proteínas en polvo: Ayudan en la recuperación y el aumento de masa magra.
• Geles y polvos de carbohidratos: Útiles para deportes de resistencia.
• Vitaminas y minerales: Especialmente vitamina D.
• Cafeína: Mejora la fuerza y la resistencia.
• Aceite de pescado: Proporciona ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la recuperación.
• Creatina: Mejora la producción de energía en actividades de alta intensidad.
• Beta-alanina: Ayuda en la reducción de la acidez muscular durante el ejercicio intenso.

Mitos y hechos sobre la nutrición deportiva

1. Mito: Suplementar con proteínas te hará voluminoso. Hecho: La suplementación por sí sola no causa un aumento significativo de músculo sin entrenamiento de resistencia adecuado.
2. Mito: Comer antes de dormir causa aumento de grasa. Hecho: Lo importante es el tipo de alimento consumido antes de dormir, no el momento.
3. Mito: Beber café antes de entrenar deshidrata. Hecho: La investigación sugiere que el café no deshidrata si se empieza bien hidratado.

Conclusión

La nutrición deportiva es muy individualizada, pero algunos principios generales son importantes para la mayoría de los atletas. Elegir los alimentos adecuados, ajustar los macronutrientes, optimizar el momento de las comidas, asegurar una buena hidratación y seleccionar snacks apropiados puede ayudarte a rendir al máximo.

(1) Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67. doi: 10.2147/OAJSM.S33605. PMID: 26316828; PMCID: PMC4540168.