Las semillas de sésamo, a menudo pasadas por alto en el reino de los superalimentos, contienen un poderoso impacto en lo que respecta a los beneficios para la salud (1).
Estas semillas diminutas han sido atesoradas durante siglos en diversas culturas por su valor nutricional y propiedades medicinales.
Desde mejorar la salud del corazón hasta fortalecer los huesos, las semillas de sésamo ofrecen una plétora de ventajas.
Exploremos 11 beneficios notables que las semillas de sésamo pueden aportarle a tu salud.
11 Beneficios de las semillas de sésamo para tu salud
1. Ricas en nutrientes:
A pesar de su tamaño diminuto, las semillas de sésamo están repletas de nutrientes esenciales como cobre, manganeso, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B6 (2).
Incorporarlas a tu dieta puede ayudarte a garantizar que obtengas una amplia gama de nutrientes vitales.
2. Salud del corazón:
Las semillas de sésamo contienen sesamol y sesamina, dos compuestos conocidos por sus propiedades protectoras del corazón (3).
Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuir la inflamación y prevenir la acumulación de placa en las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Fortaleza ósea:
El calcio es crucial para mantener la salud de los huesos, y las semillas de sésamo son una excelente fuente de este mineral (4).
Consumir semillas de sésamo con regularidad puede contribuir a tener huesos más fuertes y ayudar a prevenir afecciones como la osteoporosis.
4. Propiedades antioxidantes:
Las semillas de sésamo son abundantes en antioxidantes, incluidos los lignanos y la vitamina E, que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo (5).
Esta actividad antioxidante puede reducir el daño oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes.
5. Salud Digestiva:
El contenido de fibra en las semillas de sésamo promueve una digestión saludable al prevenir el estreñimiento y favorecer las evacuaciones intestinales regulares (6).
Además, como decíamos anteriormente, las semillas de sésamo contienen sesaminol y sesamolina, que también poseen propiedades antiinflamatorias beneficiosas para la salud intestinal.
6. Mejora la Salud de la Piel:
El contenido de zinc y vitamina E en las semillas de sésamo las hace beneficiosas para la salud de la piel (7).
Estos nutrientes ayudan a reparar los tejidos dañados, promueven la producción de colágeno y protegen la piel del daño causado por los rayos UV, manteniéndola joven y radiante.
7. Regula los niveles de azúcar en sangre:
Las semillas de sésamo tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre (8).
Esto las hace adecuadas para personas con diabetes o para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre de manera eficaz.
8. Refuerza la inmunidad:
El zinc presente en las semillas de sésamo juega un papel crucial en el apoyo de la función inmunológica (9).
Al consumir semillas de sésamo con regularidad, puede fortalecer los mecanismos de defensa de su cuerpo y reducir el riesgo de infecciones y enfermedades.
9. Promueve el equilibrio hormonal:
Las semillas de sésamo contienen lignanos, compuestos vegetales que poseen propiedades estrogénicas (10).
Estos compuestos pueden ayudar a regular los niveles hormonales en el cuerpo, particularmente en las mujeres, aliviando potencialmente los síntomas de la menopausia y apoyando el equilibrio hormonal general.
10. Ayuda en el control del peso:
A pesar de ser densas en calorías, las semillas de sésamo pueden ayudar en el control del peso debido a su alto contenido en fibra (11).
La fibra ayuda a promover la saciedad, haciéndote sentir lleno por períodos más largos, lo que puede prevenir comer en exceso y ayudar en la pérdida o el mantenimiento de peso.
11. Mejora la Salud Dental:
Masticar semillas de sésamo puede ayudar a fortalecer los dientes y las encías debido a su alto contenido en calcio (12).
Sin embargo, la evidencia científica sobre los beneficios del enjuague con aceite de sésamo para la salud bucal es limitada.
Se cree que esta práctica tradicional de higiene bucal reduce las bacterias bucales, la placa y la gingivitis al enjuagarse en la boca.
Consulte a su dentista antes de incorporar el enjuague con aceite de sésamo a su rutina de cuidado bucal.
Preguntas frecuentes
¿Las semillas de sésamo son altas en calorías?
Las semillas de sésamo sí son densas en calorías, con aproximadamente 160 calorías por onza (unos 28 gramos).
Sin embargo, también están repletas de nutrientes esenciales como fibra, proteína y grasas saludables, lo que las convierte en un complemento nutritivo para su dieta cuando se consumen con moderación.
¿Las semillas de sésamo pueden causar alergias?
Sí, las alergias a las semillas de sésamo se están reconociendo cada vez más y se consideran uno de los principales alérgenos alimentarios a nivel mundial.
Las personas con alergias a las semillas de sésamo pueden experimentar síntomas que van desde reacciones leves como urticaria o picazón hasta anafilaxia grave.
Es fundamental leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y evitar los productos que contengan semillas de sésamo si tiene una alergia conocida.
¿Cómo se deben almacenar las semillas de sésamo para mantener su frescura?
Para conservar la frescura y el sabor de las semillas de sésamo, guárdalas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar directa.
Alternativamente, puedes almacenarlas en el refrigerador o congelador para prolongar su vida útil.
Un almacenamiento adecuado puede ayudar a prevenir que se vuelvan rancias y mantener la calidad de las semillas de sésamo durante períodos más largos.
¿Existen riesgos asociados al consumo de semillas de sésamo?
Si bien las semillas de sésamo ofrecen numerosos beneficios para la salud, hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Algunas personas pueden experimentar malestar digestivo o reacciones alérgicas a las semillas de sésamo.
Además, las personas con ciertas afecciones médicas, como cálculos renales o problemas de vesícula biliar, pueden necesitar moderar su consumo debido al contenido de oxalato en las semillas de sésamo.
Como con cualquier alimento, es esencial consumir semillas de sésamo como parte de una dieta equilibrada y consultar con un profesional de la salud si tiene inquietudes sobre incorporarlas a su rutina.
Cómo incorporar semillas de sésamo a tu dieta
- Espolvorea semillas de sésamo tostadas sobre ensaladas, salteados o verduras asadas para agregar un toque crujiente y sabroso.
- Usa tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, como aderezo cremoso para ensaladas o salsa para verduras.
- Agrega semillas de sésamo a productos horneados como pan, muffins o galletas para un toque nutritivo.
- Incorpora aceite de sésamo a marinadas, aderezos o salsas para darle un toque de sabor.
Si bien las semillas de sésamo ofrecen numerosos beneficios para la salud, es esencial consumirlas con moderación, ya que son densas en calorías.
Incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu dieta y mantener un estilo de vida equilibrado es clave para aprovechar al máximo los beneficios de las semillas de sésamo para tu salud y bienestar.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.