15 beneficios de la col rizada para tu salud.
La col rizada, el superhéroe verde frondoso del mundo vegetal, ha ganado popularidad en los últimos años, y por una buena razón.
Repleta de una impresionante variedad de nutrientes, la col rizada ofrece numerosos beneficios para la salud que pueden impactar positivamente en tu bienestar general (1).
Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta apoyar la salud ósea, aquí hay 15 razones convincentes por las que deberías convertir la col rizada en un elemento básico de tu dieta:
15 beneficios de la col rizada para tu salud
1. Riqueza en Nutrientes:
La col rizada es una fuente inagotable de nutrición, repleta de vitaminas A, C y K, así como de minerales como calcio, potasio y magnesio (2).
Estos nutrientes esenciales juegan un papel crucial en el mantenimiento de la salud y la vitalidad en general.
2. Rica en Antioxidantes:
La col rizada es abundante en antioxidantes, incluyendo flavonoides y carotenoides, los cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas y el cáncer (3).
3. Favorece la Salud Cardíaca:
La combinación de fibra, potasio y antioxidantes en la col rizada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y mejorar la salud del corazón (4).
El consumo regular de col rizada puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Refuerza la Digestión:
Gracias a su alto contenido en fibra, la col rizada favorece la salud digestiva al promover el movimiento intestinal regular y prevenir el estreñimiento (5).
La fibra también nutre las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo la salud intestinal en general.
5. Propiedades Antiinflamatorias:
La col rizada contiene compuestos como la quercetina y el kaempferol, que poseen propiedades antiinflamatorias (6).
El consumo regular de col rizada puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación.
6. Fortalece la Salud Ósea:
La col rizada es una excelente fuente de vitamina K, la cual es esencial para la salud ósea, ya que ayuda en la absorción del calcio y la mineralización de los huesos (7).
Incluir col rizada en tu dieta puede contribuir a tener huesos más fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis.
7. Protege la Salud Visual:
Los altos niveles de vitamina A y luteína en la col rizada son beneficiosos para mantener una visión saludable y prevenir trastornos oculares relacionados con la edad, como la degeneración macular y las cataratas (8).
8. Refuerza el Sistema Inmunológico:
La abundancia de vitaminas y antioxidantes en la col rizada fortalece el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a defenderse de infecciones y enfermedades de manera más eficaz (9).
9. Control del Peso:
A pesar de ser baja en calorías, la col rizada es increíblemente rica en nutrientes y saciante debido a su alto contenido en fibra (10).
Incluir col rizada en tus comidas puede ayudar en el control del peso al promover la saciedad y reducir la ingesta de calorías.
10. Regula el azúcar en sangre:
La col rizada tiene un índice glucémico bajo y contiene compuestos que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (11).
Esto la convierte en un complemento valioso para la dieta de personas con diabetes o con riesgo de desarrollar la enfermedad.
11. Favorece la Desintoxicación:
Los compuestos que contienen azufre en la col rizada, como los glucosinolatos, apoyan los procesos de desintoxicación del hígado (12).
Esto ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y promueve la desintoxicación general.
12. Promueve la Salud de la Piel:
La combinación de vitaminas C y A en la col rizada ayuda a promover la producción de colágeno, lo cual es esencial para mantener la elasticidad de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro (13).
El consumo regular de col rizada puede resultar en una piel más clara y saludable.
13. Mejora la Función Cognitiva:
La vitamina K y los antioxidantes que contiene la col rizada, se han relacionado con una mejor función cognitiva y un riesgo reducido de deterioro cognitivo a medida que envejece (14).
14. Propiedades Anticancerígenas:
La col rizada contiene sulforafano, un compuesto con potentes propiedades anticancerígenas (15).
Los estudios sugieren que el sulforafano puede ayudar a inhibir el crecimiento de las células cancerosas y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.
15. Favorece la Longevidad:
Gracias a su gran variedad de propiedades beneficiosas para la salud, la col rizada se ha asociado con la longevidad y un menor riesgo de muerte prematura (16).
Al incorporar la col rizada a tu dieta, puedes aumentar tus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.
Preguntas frecuentes
¿La col rizada es mejor cocida o cruda?
Tanto la col rizada cruda como la cocida ofrecen beneficios para la salud, pero el proceso de cocción puede alterar su perfil nutricional.
Si bien la col rizada cruda conserva más vitamina C y ciertas enzimas, la cocción puede mejorar la disponibilidad de otros nutrientes como el betacaroteno y la luteína.
En última instancia, es beneficioso incorporar col rizada cruda y cocida a su dieta para aprovechar todo el espectro de nutrientes.
¿Puedo comer demasiada col rizada?
Si bien la col rizada es increíblemente nutritiva, consumir cantidades excesivas puede conducir a posibles problemas de salud, especialmente para las personas propensas a los cálculos renales.
La col rizada contiene oxalatos, compuestos que pueden unirse al calcio y formar cristales, lo que podría contribuir a la formación de cálculos renales en individuos susceptibles.
La moderación es clave, y es recomendable rotar la col rizada con otras verduras de hoja verde en tu dieta.
¿Existen riesgos asociados al consumo de col rizada?
Para la mayoría de las personas, la col rizada es un complemento alimenticio seguro y nutritivo.
Sin embargo, las personas que toman anticoagulantes deben tener cuidado, ya que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina K, la cual puede interferir con los medicamentos anticoagulantes.
Además, algunas personas pueden experimentar malestar digestivo o gases por consumir grandes cantidades de col rizada, especialmente si no están acostumbradas a los alimentos ricos en fibra.
¿Puedo congelar la col rizada para uso posterior?
Sí, puedes congelar la col rizada para usarla en el futuro.
Para congelar la col rizada, lava y seca bien las hojas, retira los tallos duros y pica o corta las hojas en trozos pequeños.
Blanquea la col rizada en agua hirviendo durante 2-3 minutos, luego transfiérela inmediatamente a un baño de hielo para detener el proceso de cocción.
Escurre bien, seca y coloca la col rizada en bolsas o recipientes herméticos para congelar. La col rizada congelada se puede agregar directamente a sopas, guisos, batidos o salteados sin descongelar.
Conclusión
Incorporar la col rizada a tu dieta es fácil, ya que se puede disfrutar cruda en ensaladas, mezclada en batidos, salteada con otras verduras o horneada en chips de col rizada crujientes.
Ya sea que busques mejorar tu salud en general, estimular tu sistema inmunológico o simplemente agregar más alimentos ricos en nutrientes a tu dieta, la col rizada es una opción versátil y deliciosa.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.