Las lentejas, un alimento básico en muchas cocinas, no solo son versátiles sino que también están llenas de nutrientes. Vienen en varios colores, incluyendo verde, marrón, rojo y negro, cada uno ofreciendo sabores y texturas únicos. Aquí hay cinco formas deliciosas de preparar lentejas, junto con los beneficios para la salud que brindan (1).
5 maneras de preparar lentejas y sus beneficios para la salud
Sopa Clásica de Lentejas
La sopa de lentejas es un plato reconfortante perfecto para cualquier temporada. Para prepararla, saltea cebollas, zanahorias y apio en aceite de oliva hasta que se ablanden. Agrega ajo, tomates y las lentejas de tu elección, seguido de caldo de verduras o pollo. Condimenta con hojas de laurel, tomillo, sal y pimienta, y deja hervir a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Esta sopa abundante es rica en fibra, lo que ayuda a la digestión y a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Ensalada de Lentejas
Para una comida refrescante y nutritiva, prueba una ensalada de lentejas. Cocina las lentejas verdes o marrones hasta que estén tiernas pero no blandas. Combínalas con verduras picadas como pepinos, pimientos morrones, cebollas rojas y tomates cherry. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y hierbas frescas como perejil o menta. Las ensaladas de lentejas son excelentes fuentes de proteína vegetal, esencial para la reparación y el crecimiento muscular, y son bajas en calorías, lo que las hace perfectas para el control de peso.
Curry de Lentejas
El curry de lentejas es un plato sabroso y satisfactorio. Comienza por saltear cebollas, ajo y jengibre en aceite. Agrega especias como cúrcuma, comino, cilantro y chile en polvo, seguido de lentejas rojas y leche de coco. Cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves y los sabores se fusionen. Sirve con arroz o pan naan. Este curry es rico en hierro, que es crucial para mantener glóbulos rojos sanos y prevenir la anemia.
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Hamburguesas de Lentejas
Las hamburguesas de lentejas son una alternativa vegetariana fantástica a las hamburguesas de carne tradicionales. Cocina las lentejas hasta que estén blandas, luego tritúralas con pan rallado, cebollas picadas, ajo y especias. Forma la mezcla en patties y fríelos en una sartén hasta que estén dorados. Estas hamburguesas tienen un alto contenido de folato, una vitamina B esencial para la síntesis y reparación del ADN, y también proporcionan una buena dosis de fibra dietética.
Estofado de Lentejas
Un guiso de lentejas abundante es perfecto para una comida reconfortante. En una olla grande, saltea cebollas, ajo y tubérculos como zanahorias y papas. Agrega lentejas verdes o marrones, caldo de verduras y condimenta con romero, tomillo, hojas de laurel, sal y pimienta. Deja hervir a fuego lento hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas. Este guiso es rico en magnesio, que ayuda en la función muscular y la salud ósea.
Las lentejas son fuentes de energía nutricional que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Son ricas en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. El alto contenido de fibra también promueve la saciedad, ayudando en el control de peso.
Además, las lentejas son una gran fuente de hierro, particularmente importante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. También contienen vitaminas y minerales esenciales, como folato, manganeso y fósforo, que contribuyen a la salud y el bienestar general.
Además, los antioxidantes que se encuentran en las lentejas pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño causado por los radicales libres. Esto los convierte en una excelente opción de alimento para apoyar la salud a largo plazo y reducir el riesgo de diversas enfermedades.
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Incorporar lentejas a tu dieta puede ser simple y delicioso con estos cinco métodos de preparación. No solo ofrecen una variedad de sabores y texturas, sino que sus beneficios para la salud las convierten en una adición valiosa a cualquier plan de alimentación. Ya sea que busques mejorar la digestión, aumentar la ingesta de hierro o disfrutar de una comida rica e
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.