El magnesio es un mineral esencial que juega un papel vital en numerosas funciones corporales, incluida la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en sangre y la salud ósea (1).
A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan sus necesidades diarias de magnesio solo a través de su dieta.
Incorporar alimentos ricos en magnesio a sus comidas puede ayudarlo a mantener una salud óptima.
Aquí hay 15 fuentes naturales de magnesio para incluir en su dieta.
15 fuentes naturales de magnesio para tu dieta
Espinacas:
La espinaca es un alimento repleto de nutrientes, llena de vitaminas y minerales diversos, incluido el magnesio (2). Incorporar esta verdura de hoja verde en tus ensaladas, batidos o salteados puede aumentar significativamente tu consumo de magnesio.
Almendras:
Las almendras no solo son deliciosas sino que también son una gran fuente de magnesio (3). Come un puñado de almendras para saciar tu hambre mientras cubres una parte de tus necesidades diarias de magnesio.
Semillas de calabaza:
Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y son un complemento crujiente para ensaladas, yogur o avena (4). También contienen otros nutrientes como zinc y hierro, lo que las convierte en una opción de snack saludable.
Frijoles negros:
Los frijoles negros no solo son una excelente fuente de proteína vegetal, sino que también contienen una buena cantidad de magnesio. Añádelos a sopas, ensaladas o wraps para una comida llena de nutrientes (5).
Palta:
La palta es reconocida por sus grasas saludables, pero también es una buena fuente de magnesio (6). Disfruta de rodajas de palta en tostadas, en ensaladas o como un agregado cremoso a los batidos.
Chocolate negro:
Date un gusto por tu paladar dulce mientras aumentas tu consumo de magnesio optando por chocolate negro (7). Busca variedades con un mayor contenido de cacao para maximizar los beneficios del magnesio.
Bananas:
Las bananas no solo son un bocadillo conveniente y portátil, sino que también contienen magnesio (8). Disfrútalas solas o córtalas sobre yogur o cereal para un desayuno rico en nutrientes.
Quinoa:
La quinoa es un grano versátil que no solo es libre de gluten sino que también está repleto de magnesio (9). Úsala como base para ensaladas, salteados o como guarnición para acompañar tus comidas.
Anacardos:
Los anacardos son una nuez deliciosa y cremosa rica en magnesio (10). Disfrútalos como bocadillo, espolvoréalos sobre ensaladas o úsalos para hacer salsas y cremas sin lácteos.
Edamame:
El edamame, o soja joven, es un snack sabroso y nutritivo con alto contenido de magnesio (11). Hervirlos y espolvorear con sal marina para un snack simple y satisfactorio.
Tofú:
El tofu es una proteína vegetal versátil que también proporciona una buena cantidad de magnesio (12). Incorpora el tofu a salteados, ensaladas o marínalo y cocínalo a la parrilla para un plato principal con sabor.
Semillas de chía:
Las semillas de chía son pequeñas fuentes de energía nutricional, incluido el magnesio (13). Espolvoréalas sobre yogur, avena o agrégalas a batidos para un aumento de nutrientes.
Salmón:
El salmón no solo es rico en ácidos grasos omega-3 sino que también contiene magnesio. Asa o hornea filetes de salmón para una comida deliciosa y nutritiva que es buena para el corazón y los huesos (14).
Lentejas:
Las lentejas son una legumbre versátil y económica con un alto contenido de proteína y magnesio. Úsalas en sopas, guisos o ensaladas para una comida abundante y nutritiva (15).
Batatas:
Las batatas no solo son deliciosas sino que también son una buena fuente de magnesio (16). Hornéalas o ásalas como guarnición o úsalas como base para tazones de Buda llenos de verduras y granos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio necesito diariamente y cómo puedo asegurarme de obtener suficiente?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio varía según factores como la edad, el sexo y el estado de salud. Para los adultos, la CDR oscila entre 310 y 420 mg por día (17).
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
Para asegurarte de obtener suficiente magnesio, céntrate en incorporar a tu dieta alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
Las fuentes alimenticias mencionadas en este artículo son un buen punto de partida.
Si tienes inquietudes sobre si estás recibiendo suficiente magnesio o necesitas un suplemento, siempre es mejor consultar con un médico o un nutricionista.
Ellos pueden analizar tu caso particular y brindarte recomendaciones personalizadas.
¿Puedo obtener suficiente magnesio solo a través de mi dieta o necesito suplementos?
Si bien es posible satisfacer tus necesidades de magnesio solo a través de la dieta, algunas personas pueden requerir suplementos.
Esto es especialmente cierto si tienes ciertas condiciones de salud o restricciones dietéticas que limitan tu consumo de magnesio.
Sin embargo, generalmente se recomienda priorizar la obtención de nutrientes de alimentos integrales siempre que sea posible.
Los alimentos integrales contienen una variedad de otros nutrientes esenciales y son mejor absorbidos por el cuerpo en comparación con los suplementos.
Es importante hablar con un médico o nutricionista para determinar si necesitas un suplemento de magnesio.
Ellos pueden ayudarte a evaluar tu dieta y determinar si estás consumiendo suficiente magnesio de los alimentos.
¿Hay alimentos que puedan interferir con la absorción del magnesio?
Ciertos alimentos y bebidas pueden dificultar la absorción de magnesio o aumentar su excreción.
Estos incluyen aquellos ricos en oxalatos (por ejemplo, espinacas, acelgas) o fitatos (por ejemplo, cereales integrales, legumbres).
Además, el consumo excesivo de cafeína o alcohol puede interferir con la absorción de magnesio.
Sin embargo, mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en magnesio puede ayudar a mitigar estos efectos.
Por ejemplo, puedes consumir espinacas junto con alimentos ricos en vitamina C como los tomates, ya que la vitamina C favorece la absorción del magnesio.
¿Cuáles son los signos de la deficiencia de magnesio y cómo puedo saber si no estoy obteniendo suficiente?
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden variar, pero pueden incluir calambres musculares, fatiga, debilidad, irritabilidad y ritmo cardíaco irregular. Sin embargo, estos síntomas pueden ser sutiles y pasarse por alto fácilmente.
Si sospechas que puedes tener deficiencia de magnesio, considera consultar con un médico o nutricionista.
Ellos pueden evaluar tu ingesta dietética, síntomas y posiblemente realizar análisis de sangre para determinar tu estado de magnesio.
Aumentar tu consumo de alimentos ricos en magnesio y posiblemente considerar la suplementación puede ayudar a abordar las deficiencias y aliviar los síntomas.
Es importante tener en cuenta que los profesionales de la salud son quienes pueden diagnosticar una deficiencia de magnesio y recomendar el tratamiento adecuado.
Conclusión
Incorporar alimentos ricos en magnesio a su dieta es fundamental para mantener la salud y el bienestar en general.
Al incluir estas 15 fuentes naturales de magnesio en sus comidas y refrigerios, puede asegurarse de cumplir con sus necesidades diarias de magnesio y apoyar la función corporal óptima.
Experimente con diferentes recetas e ideas de comidas para disfrutar de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio mientras agrega variedad y sabor a su dieta.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.