El zinc es un mineral vital necesario para numerosas funciones corporales, que incluyen la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular (1).
También juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas (2).
Si bien los suplementos están disponibles, incorporar alimentos ricos en zinc en tu dieta es una forma natural y eficaz de garantizar que cumplas con tus requisitos diarios.
A continuación, diez fuentes naturales de zinc que debes incluir en tu dieta:
10 fuentes naturales de zinc que debes incluir en tu dieta
1. Mariscos:
Entre los beneficios de consumir ostras, se encuentra su alto contenido de zinc (3).
Unas pocas ostras pueden proporcionar más que la ingesta diaria recomendada de zinc para adultos.
Otros mariscos como el cangrejo y el camarón también son buenas fuentes de este mineral esencial.
2. Carne:
Varias carnes como la res, el cerdo y el cordero son excelentes fuentes de zinc (4).
La carne roja, en particular, contiene una cantidad significativa de zinc en una forma que el cuerpo absorbe fácilmente.
Opte por cortes magros para controlar su consumo de grasas saturadas.
3. Aves:
El pollo y el pavo son ricos en zinc y constituyen fuentes versátiles de proteína en su dieta (5).
Asegúrese de incluir estas carnes en sus comidas para aumentar su consumo de zinc mientras disfruta de sus beneficios nutricionales.
4. Legumbres:
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles no solo están llenas de proteínas y fibra, sino que también contienen una cantidad considerable de zinc (6).
Son una excelente adición a las dietas vegetarianas y veganas para garantizar una ingesta adecuada de este mineral esencial.
5. Semillas:
Semillas como las de calabaza, cáñamo y sésamo son snacks nutritivos que aportan una buena dosis de zinc (7).
Espolvoréalas sobre ensaladas, yogur o licúalas en batidos para una forma práctica y sabrosa de aumentar tu consumo de zinc.
6. Frutos secos:
Nueces como las castañas de cajú, almendras y piñones no solo son deliciosas sino también ricas en zinc (8).
Come un puñado de frutos secos o incorpóralos a tus comidas para aprovechar sus beneficios nutricionales.
7. Productos lácteos:
Los productos lácteos como el queso y el yogur son buenas fuentes de zinc, junto con otros nutrientes esenciales como el calcio y la proteína (9).
Sin embargo, es fundamental elegir opciones bajas en grasa o sin grasa para evitar un consumo excesivo de grasas saturadas.
8. Granos integrales:
Los cereales integrales como el trigo, el arroz y la avena contienen cantidades moderadas de zinc (10).
Elegir productos integrales en lugar de granos refinados no solo aumenta su consumo de zinc sino que también proporciona fibra y nutrientes adicionales.
9. Chocolate negro:
¡Sí, leyó bien! El chocolate negro contiene una pequeña cantidad de zinc junto con antioxidantes y otros compuestos beneficiosos (11).
Disfrute de uno o dos cuadrados de chocolate negro como un gusto ocasional para contribuir a su consumo de zinc.
10. Vegetales:
Algunas verduras también contienen zinc, aunque en cantidades menores en comparación con las fuentes animales.
La espinaca, la col rizada y los hongos se encuentran entre las verduras que proporcionan una cantidad modesta de zinc junto con otros nutrientes esenciales (12).
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cantidad de zinc necesito al día y puedo obtener suficiente solo de los alimentos?
La ingesta diaria recomendada de zinc varía según factores como la edad, el sexo y el estado de embarazo.
Para los adultos, la cantidad diaria recomendada (CDR) de zinc suele ser de alrededor de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.
Las mujeres embarazadas y lactantes pueden requerir cantidades más altas (13).
Es posible satisfacer sus necesidades de zinc solo a través de los alimentos incorporando opciones ricas en zinc en su dieta.
Sin embargo algunas personas, como los vegetarianos, pueden necesitar prestar especial atención para garantizar una ingesta adecuada o considerar suplementos si fuera necesario.
¿Existen factores que puedan afectar la absorción del zinc de los alimentos?
Sí, varios factores pueden influir en la absorción del zinc de los alimentos.
Los fitatos, que se encuentran en granos, legumbres y semillas, pueden unirse al zinc e inhibir su absorción (14).
Sin embargo, remojar, germinar o fermentar estos alimentos puede ayudar a reducir los niveles de fitatos y mejorar la absorción del zinc.
Además, ciertos medicamentos, trastornos digestivos y la ingesta alta de otros minerales como calcio o hierro pueden interferir con la absorción del zinc.
¿Puedo consumir demasiado zinc y cuáles son los riesgos asociados con una ingesta excesiva?
Si bien el zinc es crucial para la salud, consumir demasiado puede provocar efectos adversos.
El nivel máximo tolerable de ingesta (UL) de zinc se establece en 40 mg por día para adultos.
La ingesta excesiva de zinc puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre y el hierro, provocando deficiencias.
Los síntomas de toxicidad por zinc pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea y deterioro de la función inmunológica.
Es esencial evitar exceder el límite superior recomendado y consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de zinc.
¿Hay alguna consideración dietética específica para vegetarianos o veganos para garantizar una ingesta adecuada de zinc?
Los vegetarianos y veganos aún pueden satisfacer sus necesidades de zinc a través de fuentes vegetales, pero es posible que deban ser conscientes de sus elecciones alimenticias.
Incluir alimentos ricos en zinc como legumbres, nueces, semillas, granos integrales y alimentos fortificados puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada.
También es beneficioso consumir estos alimentos junto con frutas y verduras ricas en vitamina C, ya que la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro y zinc no hemínico de fuentes vegetales.
Si persisten las inquietudes sobre cómo alcanzar los requerimientos de zinc, se recomienda consultar a un dietista registrado o un proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas.
Conclusión
Al incorporar estas fuentes naturales de zinc a su dieta, puede asegurarse de cumplir con sus requerimientos diarios de este mineral esencial.
Al diversificar sus opciones de alimentos y centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes, puede contribuir a su salud y bienestar en general mientras disfruta de comidas deliciosas y satisfactorias.
Recuerde una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en zinc para optimizar su ingesta nutricional y apoyar las funciones de su cuerpo.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.