10 fuentes naturales de selenio que debes incluir en tu dieta.
El selenio es un mineral crucial que juega un papel vital en diversas funciones corporales, incluida la salud de la tiroides, el apoyo del sistema inmunológico y la protección antioxidante (1).
Si bien es esencial mantener niveles adecuados de selenio en tu cuerpo, muchas personas pasan por alto este micronutriente en sus dietas.
Incorporar alimentos ricos en selenio en tus comidas puede ayudarte a garantizar que cumplas con tus requerimientos diarios de forma natural.
A continuación, diez fuentes naturales de selenio que deberías considerar incluir en tu dieta:
10 fuentes naturales de selenio que debes incluir en tu dieta
Nueces de Brasil:
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio (2).
Unas pocas nueces pueden proporcionarte más de la cantidad diaria recomendada. Disfruta de un puñado de estas deliciosas nueces para aumentar tu consumo de selenio.
Mariscos:
Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de selenio (3).
El atún, las sardinas, los camarones, el salmón y el bacalao son particularmente ricos en este mineral esencial.
Incluir mariscos en tu dieta no solo agrega variedad sino que también brinda numerosos beneficios para la salud.
Semillas de Girasol:
Las semillas de girasol no solo son sabrosas sino que también están llenas de selenio (4).
Esparce sobre ensaladas, yogur o disfrútalas como merienda para aumentar tu consumo de selenio.
Huevos:
Los huevos no solo son versátiles sino que también son una buena fuente de selenio (5).
Ya sean hervidos, revueltos o como parte de una frittata, incorporar huevos a tus comidas puede contribuir a tus necesidades diarias de selenio.
Pollo:
El pollo es una fuente popular de proteína que también contiene selenio (6).
Ya sea a la parrilla, horneado o asado, agregar pollo a tus comidas puede ayudar a aumentar tu consumo de selenio.
Hongos:
Ciertos tipos de hongos, como el shiitake y el cremini, contienen selenio (7).
Agregar hongos a salteados, sopas o platos de pasta es una manera fácil de incorporar este mineral a tu dieta.
Granos integrales:
Los granos integrales como el arroz integral, la cebada y la avena contienen selenio (8).
Elegir opciones de granos integrales en lugar de granos refinados no solo proporciona selenio sino que también ofrece nutrientes y fibra adicionales.
Espinacas:
La espinaca es una verdura de hoja verde rica en nutrientes que contiene selenio (9).
Ya sea agregada a ensaladas, batidos o cocinada como guarnición, incorporar espinacas a sus comidas puede contribuir a su consumo de selenio.
Brócoli:
El brócoli es un vegetal crucífero conocido por sus beneficios para la salud, incluido su contenido de selenio (10).
Cocine al vapor, ase o saltee el brócoli para conservar sus nutrientes y agregarlo a sus comidas con regularidad.
Ajo:
El ajo no solo es sabroso sino que también contiene selenio (11).
Incorporar ajo a tus platos no solo realza su sabor sino que también aumenta su valor nutricional.
Preguntas frecuentes sobre fuentes naturales de selenio
¿Cuánto selenio necesito diariamente y puedo obtener suficiente solo de los alimentos?
El consumo diario recomendado de selenio para adultos es de alrededor de 55 microgramos por día (12).
Si bien es posible obtener suficiente selenio solo de los alimentos al incorporar alimentos ricos en selenio en su dieta, la suplementación puede ser necesaria para personas con restricciones dietéticas específicas o condiciones médicas.
¿Existen riesgos asociados con consumir demasiado selenio?
Sí, consumir demasiado selenio puede provocar toxicidad por selenio, conocida como selenosis (13).
Los síntomas de la selenosis pueden incluir náuseas, diarrea, pérdida de cabello y daño nervioso.
Es esencial evitar la suplementación excesiva y seguir las pautas dietéticas recomendadas.
Siguiendo una dieta vegetariana o vegana: ¿Cómo puedo asegurarme de consumir suficiente selenio?
Si bien los productos animales suelen ser ricos en selenio, los vegetarianos y veganos aún pueden obtener suficiente selenio de fuentes vegetales.
Algunos ejemplos:
- Nueces de Brasil,
- Semillas de girasol,
- Granos integrales
- Espinacas
- Brócoli.
Incorporar estos alimentos a tus comidas puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de selenio.
¿La cocción afecta el contenido de selenio de los alimentos?
Los métodos de cocción pueden afectar el contenido de selenio de los alimentos hasta cierto punto.
Hervir o cocinar los vegetales al vapor puede provocar una ligera pérdida de selenio, pero en general, el impacto es mínimo.
Es mejor elegir métodos de cocción que conserven la integridad natural de los alimentos mientras se asegura de que estén bien cocidos para una absorción óptima de nutrientes.
Conclusión
Si bien estos alimentos pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de selenio, es esencial consumirlos como parte de una dieta balanceada.
La variedad es clave para obtener todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para una salud óptima.
Además, consulta con un profesional de la salud si tienes inquietudes dietéticas específicas o condiciones médicas que puedan afectar tus requerimientos de selenio.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.