Estiramiento y movilización de cervicales

Cuando pasas largas horas frente a una pantalla, o simplemente tu rutina diaria te obliga a mantener posturas incómodas, es probable que hayas sentido esa tensión en el cuello y los hombros que parece no querer irse. La buena noticia es que existen ejercicios de estiramiento y movilización de cervicales que son específicos para aliviar esa molestia. Hoy te voy a explicar cómo hacerlos de forma efectiva y segura.

¿Por qué es importante estirar y movilizar las cervicales?

Antes de entrar en los detalles de los ejercicios, quiero enfatizar la importancia de mantener en buen estado nuestra zona cervical. Los músculos del cuello y los hombros soportan mucho estrés a lo largo del día. Desde las actividades más simples como mirar el móvil, hasta las más complejas como levantar objetos pesados, todas involucran estos grupos musculares. Con el tiempo, la tensión acumulada puede causar dolores de cabeza, rigidez, e incluso afectar nuestra postura general.

Los ejercicios de estiramiento y movilización no solo alivian estas molestias, sino que también previenen lesiones y mejoran la flexibilidad y movilidad. Esto es especialmente crucial si consideramos que la falta de movilidad en el cuello puede llevar a compensaciones en otras áreas del cuerpo, causando un efecto dominó de problemas musculares.

Estiramiento y movilización de cervicales

Cuando hablamos de ejercicios para cuello y hombros, no se trata simplemente de mover la cabeza de un lado a otro. Hay técnicas específicas que, cuando se hacen correctamente, pueden marcar la diferencia entre un alivio temporal y una solución duradera.

1. Movimientos laterales con fijación del hombro

Uno de los puntos clave que he aprendido a lo largo de los años es la importancia de fijar el hombro hacia abajo antes de comenzar cualquier estiramiento del cuello. Si el hombro se mueve junto con el cuello, el estiramiento no será efectivo. Mantén el hombro firme y estira el cuello hacia un lado. Notarás cómo se activan los músculos dorsales para mantener esa estabilidad.

Este movimiento es excelente para aliviar la tensión en los músculos trapecios y los escalenos, que suelen ser los principales culpables del dolor de cuello. Además, realizarlo de forma controlada y con diferentes grados de inclinación puede ayudar a estirar distintas zonas de estos músculos.

2. Estiramiento en flexión y extensión

Otro ejercicio fundamental es el estiramiento en flexión y extensión. Comienza inclinando la cabeza hacia adelante, llevando el mentón hacia el pecho. Este movimiento estira los músculos de la parte posterior del cuello, como el esplenio y el semiespinoso. Luego, lleva la cabeza hacia atrás, mirando al techo, para estirar la parte frontal del cuello.

Aquí es crucial mantener la cintura escapular fija, es decir, los hombros bien anclados hacia abajo. Este detalle puede parecer insignificante, pero cambia radicalmente la efectividad del estiramiento.

3. Rotación cervical con inclinación

Este es uno de mis ejercicios favoritos, ya que combina rotación e inclinación, permitiendo movilizar las cervicales en diferentes planos. Fija un hombro hacia abajo, rota la cabeza hacia un lado y luego inclínala hacia el hombro opuesto. Puedes variar el grado de inclinación y rotación para estirar diferentes fascículos musculares.

Este ejercicio es particularmente útil para quienes sienten rigidez en el cuello al girar la cabeza, como al mirar por encima del hombro.

4. Automovilización en rotación e inclinación

La automovilización es una técnica que permite liberar tensiones acumuladas y mejorar la movilidad sin necesidad de ayuda externa. Se realiza de forma similar al ejercicio anterior, pero aquí se busca más la movilización que el estiramiento. La clave está en realizar movimientos suaves y controlados, explorando los límites del movimiento sin forzarlos.

Beneficios adicionales de los ejercicios cervicales

Además del alivio inmediato de la tensión, los ejercicios de estiramiento y movilización de cervicales ofrecen una serie de beneficios a largo plazo:

• Mejora de la postura: Al liberar tensiones y fortalecer los músculos, contribuyen a mantener una postura más erguida y equilibrada.
• Prevención de lesiones: Al aumentar la flexibilidad y la movilidad, se reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Reducción del estrés: Los ejercicios ayudan a relajar los músculos, lo que a su vez reduce la percepción de estrés y mejora el bienestar general.

¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?

No necesitas pasar horas haciendo estos ejercicios para notar los beneficios. Con tan solo 10-15 minutos al día, puedes mantener tu cuello y hombros en buen estado. Lo ideal es incorporarlos a tu rutina diaria, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o realizando actividades que impliquen una carga sobre la zona cervical.

Si alguna vez has sentido que la tensión en el cuello se acumula a lo largo del día, como una cuerda que se va tensando poco a poco, estos ejercicios te ayudarán a liberar esa presión. No esperes a que el dolor se vuelva crónico; cuanto antes empieces a cuidar tu cuello y hombros, mejor te sentirás.

Consejos adicionales para un cuello saludable

Además de los ejercicios, hay otras medidas que puedes tomar para mantener tu cuello y hombros libres de tensiones:

• Mantén una buena postura: Al trabajar o estar frente a una pantalla, asegúrate de que el monitor esté a la altura de los ojos y los hombros relajados.
• Haz pausas regulares: Si trabajas en una oficina o pasas mucho tiempo sentado, levántate cada hora y haz algunos estiramientos.
• Cuida tu ergonomía: Utiliza sillas con buen soporte lumbar y ajusta la altura del escritorio para que no tengas que inclinarte hacia adelante.

En resumen, cuidar de tu cuello y hombros no solo es una cuestión de comodidad, sino de salud a largo plazo. Con los ejercicios adecuados y algunos ajustes en tu rutina diaria, puedes prevenir el dolor y mantener una buena movilidad. Recuerda que no se trata de hacer muchos ejercicios, sino de hacerlos bien. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

(1) Kondrat W, Stocka A, Sierpinska T. Relationship between emotional state and masticatory system function in a group of healthy volunteers aged 18-21. Cranio. 2022 Feb 28:1-8. doi: 10.1080/08869634.2022.2043021. Epub ahead of print. PMID: 35220910.