Estiramiento para corregir el varo de rodilla o rodillas en paréntesis

Cuando hablamos de rodillas en varo, también conocidas como rodillas en paréntesis, nos referimos a una alineación en la que las piernas forman un arco hacia afuera, haciendo que las rodillas queden separadas incluso cuando los tobillos están juntos. Este patrón de alineación puede tener varias causas, desde problemas óseos congénitos hasta desequilibrios musculares que afectan la postura y el movimiento. Pero tranquilo, no todo está perdido. Los ejercicios y estiramientos específicos pueden ser de gran ayuda para corregir o mejorar esta condición, especialmente cuando el problema se debe a músculos debilitados o tensos en la zona de las caderas, glúteos y muslos.

¿Qué causa el varo de rodilla?

El genu varo puede originarse por varias razones, como problemas en el desarrollo óseo, traumas o incluso por patologías como la artritis. Sin embargo, en muchos casos, el varo de rodilla está asociado con desequilibrios musculares, especialmente en los músculos abductores e internos de la cadera. Cuando los músculos del glúteo medio y los rotadores internos de la cadera están debilitados, las rodillas tienden a desplazarse hacia afuera, generando esta postura arqueada.

Esto lo he visto en muchos pacientes a lo largo de mi carrera, y aunque algunos casos requieren intervención quirúrgica, la mayoría puede mejorar significativamente con una rutina adecuada de ejercicios y estiramientos.

La importancia de fortalecer los músculos internos y rotadores de la cadera

Una de las principales causas del varo de rodilla es la debilidad en los músculos abductores y rotadores internos de la cadera. Estos músculos son esenciales para mantener una alineación adecuada de las piernas, y si están débiles o acortados, es muy probable que las rodillas se desplacen hacia afuera.

Personalmente, he visto cómo pequeñas mejoras en la movilidad y fuerza de estos músculos generan grandes cambios en la postura y alineación de las rodillas. Uno de mis ejercicios favoritos para esto es el clam shell inverso, un movimiento sencillo pero eficaz que activa los rotadores internos de la cadera.

Ejercicio 1: Clam Shell Inverso

Este es un clásico cuando se trata de corregir problemas de alineación en las piernas. La clave está en activar los músculos correctos sin comprometer la postura.

1. Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas y los pies juntos.
2. Mantén las rodillas en contacto mientras levantas el pie superior hacia el techo, realizando una rotación interna de la cadera.
3. Hazlo lentamente, concentrándote en sentir el trabajo en los músculos de la cadera.
4. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces por lado.

Este ejercicio es increíblemente efectivo si se realiza de manera constante. A menudo, mis pacientes no sienten mucho esfuerzo al principio, pero al alcanzar la octava repetición, ya comienzan a notar cómo el músculo empieza a fatigarse. Además, una vez que domines este movimiento, puedes aumentar la dificultad usando una banda elástica de resistencia.

Estiramientos para corregir el varo de rodilla

Los estiramientos juegan un papel crucial en la corrección del varo de rodilla. Muchas veces, los músculos de los glúteos y abductores se tensan debido a una postura incorrecta prolongada, lo que puede agravar la alineación en varo. Estirar esos músculos ayuda a aliviar la tensión y permite que las rodillas vuelvan a su alineación natural.

Estiramiento 1: Estiramiento del glúteo en figura 4

Este es uno de mis estiramientos favoritos, ya que no solo trabaja los glúteos, sino también los rotadores externos de la cadera, lo que ayuda a contrarrestar la tendencia a la postura en varo.

1. Siéntate en el suelo y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, formando una figura 4 con las piernas.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento profundo en el glúteo del lado de la pierna cruzada.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.

No te sorprendas si sientes un alivio inmediato después de este estiramiento. Muchos de mis pacientes me han comentado cómo, tras unas pocas semanas de hacer este estiramiento regularmente, notan mejoras en la alineación de sus rodillas.

Ejercicio 2: Elevación lateral de pierna

Este ejercicio es crucial para fortalecer los abductores de la cadera, los cuales son responsables de estabilizar las piernas y evitar que las rodillas se desplacen hacia afuera.

1. Acuéstate de lado, con la pierna superior estirada y la inferior doblada para estabilizar el cuerpo.
2. Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo el pie flexionado y la pierna recta.
3. Baja lentamente y repite 10 a 15 veces por lado.

Una variante avanzada de este ejercicio consiste en utilizar una banda elástica alrededor de los tobillos para añadir resistencia.

La importancia del control de la postura al caminar

Un aspecto clave que muchos pasan por alto al corregir el varo de rodilla es la forma de caminar. Cuando la alineación de las piernas está comprometida, es común desarrollar patrones de marcha que perpetúan la postura incorrecta. En mi experiencia, pequeños ajustes en la marcha, como concentrarse en llevar las rodillas hacia adentro mientras caminas, pueden marcar una gran diferencia.

Ejercicio 3: Marcha con resistencia

Para trabajar en la alineación mientras caminas, este ejercicio es muy útil:

1. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Da pequeños pasos hacia adelante, asegurándote de mantener las rodillas alineadas y evitar que se desplacen hacia afuera.
3. Hazlo durante 1-2 minutos, manteniendo una postura erguida y los músculos abdominales activados.

Este ejercicio no solo fortalece los músculos que estabilizan las rodillas, sino que también entrena al cuerpo a caminar correctamente, lo que es fundamental para prevenir el empeoramiento del varo de rodilla.

Estiramiento 2: Estiramiento de los aductores en posición de mariposa

Para estirar los músculos internos del muslo, que son fundamentales para corregir el varo de rodilla, este es un excelente estiramiento.

1. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera.
2. Con las manos, empuja suavemente las rodillas hacia el suelo para intensificar el estiramiento.
3. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.

Este es un estiramiento que suelo recomendar al final de las sesiones de ejercicios, ya que ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos internos de los muslos, lo cual facilita el trabajo en la corrección del varo.

La clave está en la constancia

Al igual que con cualquier proceso de corrección postural, la constancia es fundamental. He trabajado con personas que tenían problemas de rodillas en varo bastante pronunciados, y con una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, lograron mejorar considerablemente su alineación.

Si bien no todos los casos son iguales, y algunos pueden requerir intervención médica, la mayoría de las personas con varo de rodilla pueden beneficiarse enormemente de una rutina adecuada de ejercicios. Lo importante es no rendirse y mantener la constancia.

(1) Kinoshita T, Hino K, Kutsuna T, Watamori K, Tsuda T, Takao M. Progression of varus deformity in osteoarthritic knees induces anterior paradoxical motion of the femur during early knee flexion. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2023 Sep;31(9):3898-3905. doi: 10.1007/s00167-023-07363-6. Epub 2023 Mar 22. PMID: 36947231.

(2) Rajgopal A, Noble PC, Vasdev A, Ismaily SK, Sawant A, Dahiya V. Wear Patterns in Knee Articular Surfaces in Varus Deformity. J Arthroplasty. 2015 Nov;30(11):2012-6. doi: 10.1016/j.arth.2015.05.002. Epub 2015 May 9. PMID: 26021905.