Las semillas de chía contienen antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes juegan un papel importante en el apoyo de múltiples funciones y sistemas del cuerpo.
Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son increíblemente ricas en nutrientes. Un elemento básico en las dietas antiguas azteca y maya, estas semillas han sido elogiadas por sus beneficios para la salud durante siglos.
Los nutrientes de las semillas de chía pueden promover la salud del corazón, fortalecer los huesos y mejorar el control del azúcar en la sangre (1).
Además, las semillas de chía son versátiles y se pueden usar en muchas recetas. Personalmente, aprovecho su consistencia gelatinosa mezclándolas con líquido y preparando pudín de chía.
Aquí hay 7 beneficios para la salud de las semillas de chía, todos respaldados por la ciencia.
Altamente nutritivas
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras o blancas de la planta Salvia hispanica L. Se cree que son originarias de América Central (1).
Históricamente, las civilizaciones aztecas y mayas las usaban en su dieta, así como con fines medicinales, rituales religiosos y cosméticos. Hoy en día, personas de todo el mundo disfrutan de las semillas de chía (2).
Las civilizaciones antiguas consideraban las semillas de chía como altamente nutritivas, una creencia respaldada por la ciencia moderna. De hecho, solo 28 gramos o 2 cucharadas de semillas de chía contienen (3):
- Calorías: 138
- Proteína: 4,7 g
- Grasa: 8,7 g
- Ácido alfa-linolénico (ALA): 5 g
- Carbohidratos: 11,9 g
- Fibra: 9,8 g
- Calcio: 14% del Valor Diario (VD)
- Hierro: 12% del VD
- Magnesio: 23% del VD
- Fósforo: 20% del VD
- Zinc: 12% del VD
- Vitamina B1 (tiamina): 15% del VD
- Vitamina B3 (niacina): 16% del VD
Este perfil nutricional es particularmente impresionante, considerando que es solo para una porción de aproximadamente dos cucharadas.
Propiedades antioxidantes de las semillas de chía
Las semillas de chía también son una excelente fuente de antioxidantes (1, 4).
Los antioxidantes no solo protegen las grasas sensibles de las semillas de chía de la oxidación, sino que también benefician la salud humana al neutralizar las moléculas reactivas conocidas como radicales libres, que pueden dañar los componentes de las células si se acumulan en el cuerpo (1).
Por ejemplo, el daño de los radicales libres contribuye al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (5, 6).
Los antioxidantes específicos de las semillas de chía incluyen ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol. Todos ellos pueden tener efectos protectores sobre el corazón y el hígado, así como propiedades anticancerígenas (1).
Por ejemplo, el ácido clorogénico puede ayudar a bajar la presión arterial, mientras que el ácido cafeico tiene efectos antiinflamatorios (7, 8).
La fibra y proteína en las semillas de chía pueden beneficiar a quienes buscan perder peso.
Una onza (28 g) de semillas de chía contiene cerca de 10 g de fibra dietética. Esto significa que son un 35% de fibra por peso (3, 9, 10).
Aunque la investigación sobre este tema es variada, algunos estudios sugieren que consumir fibra puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad (11).
Además, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Un estudio en 24 participantes encontró que ingerir 7 u 14 g de semillas de chía mezcladas con yogur en el desayuno aumentó la sensación de saciedad y redujo la ingesta de alimentos a corto plazo en comparación con el yogur sin chía (12).
Aún así, los estudios que examinan la efectividad de las semillas de chía para la pérdida de peso han observado resultados mixtos.
Un estudio anterior de 2009 con 90 personas con sobrepeso, consumir 50 g de suplementos de semillas de chía por día durante 12 semanas no afectó el peso corporal ni los marcadores de salud como la presión arterial y los marcadores de inflamación (13).
Por el contrario, un estudio de 6 meses con 77 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 que consumían una dieta baja en calorías encontró que quienes tomaban semillas de chía diariamente experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que quienes recibieron un placebo (14).
Si bien es poco probable que agregar semillas de chía a tu dieta provoque la pérdida de peso por sí sola, puede ser un complemento útil para una dieta equilibrada y nutritiva si estás intentando perder peso.
Potencial reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
Debido a su alto contenido en fibra y omega-3, las semillas de chía pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La fibra soluble, que es el tipo principal que se encuentra en las semillas de chía, puede ayudar a disminuir el colesterol total y LDL (malo) en la sangre. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (15).
El consumo de ALA, el ácido graso omega-3 presente en las semillas de chía, también se ha relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas (16).
Sin embargo, los estudios que examinan específicamente la conexión entre las semillas de chía y la salud cardíaca han tenido resultados poco concluyentes.
Algunos estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden disminuir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles altos de triglicéridos y el estrés oxidativo (17, 18).
Unos pocos estudios en humanos encontraron que los suplementos de semillas de chía redujeron significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, lo cual es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas (19, 20).
En general, las semillas de chía pueden beneficiar la salud cardíaca, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
Riqueza nutricional para la salud ósea
Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes importantes para la salud ósea, entre ellos:
- Calcio
- Fósforo
- Magnesio
Muchos estudios observacionales sugieren que la ingesta adecuada de estos nutrientes es fundamental para mantener una buena densidad mineral ósea, indicador de la fortaleza de los huesos (21, 22).
Además, el ALA presente en las semillas de chía podría influir en la salud ósea. Estudios observacionales han encontrado que consumir este nutriente también podría estar asociado con un aumento de la densidad mineral ósea (23).
Por lo tanto, es posible que consumir semillas de chía con regularidad pueda contribuir a mantener la fortaleza de los huesos.
Un estudio en animales encontró que las ratas que recibieron semillas de chía diariamente durante aproximadamente 13 meses aumentaron su contenido mineral óseo en comparación con un grupo de control. Los autores concluyeron que el ALA podría haber contribuido a este beneficio (24).
Potencial reducción del azúcar en sangre
Las semillas de chía podrían ayudar a regular el azúcar en sangre, posiblemente debido a su contenido en fibra y otros compuestos beneficiosos.
Las personas con diabetes pueden experimentar niveles altos de azúcar en sangre. Los niveles de glucemia en ayunas constantemente elevados se asocian a un mayor riesgo de varias complicaciones, como enfermedades cardíacas (25).
De manera prometedora, estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas (26, 1).
La investigación en humanos es escasa, pero algunos estudios anteriores han mostrado resultados prometedores.
En particular, investigaciones antiguas de 2010 y 2013 sugieren que comer pan con semillas de chía ayuda a reducir los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas en adultos sanos, en comparación con comer pan sin semillas de chía (27, 28).
Sin embargo, se necesita más investigación para conocer más sobre la conexión entre estas semillas nutritivas y la regulación del azúcar en sangre.
Fáciles de incorporar a tu dieta
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a tu dieta. Tienen un sabor bastante neutro, por lo que puedes añadirlas a prácticamente cualquier cosa.
No necesitas molerlas, cocinarlas ni prepararlas de ninguna manera especial, lo que las convierte en un complemento muy útil para tus recetas.
Puedes comerlas crudas, remojadas en jugo, o añadirlas a la avena, pudin, batidos o productos horneados. También puedes espolvorearlas sobre cereales, yogur, verduras o platos de arroz. Además, funcionan de maravilla como aglutinante en buñuelos caseros.
Gracias a su capacidad de absorber agua y grasa, puedes usarlas para espesar salsas y como sustituto del huevo. Incluso puedes mezclarlas con agua y convertirlas en un gel.
Las semillas parecen ser bien toleradas. Sin embargo, si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, podrías experimentar efectos secundarios digestivos como hinchazón o diarrea si consumes demasiadas semillas de una sola vez.
Preguntas frecuentes sobre las semillas de chía
¿Cuántas semillas de chía se recomienda comer por día?
Una porción común es de una onza (28 g o 2-3 cucharadas) de semillas de chía. Recuerda beber suficiente agua para reducir el riesgo de efectos secundarios digestivos.
¿Qué pasa si como semillas de chía todos los días?
Investigaciones limitadas en animales y humanos han encontrado que tomar semillas de chía diariamente puede conducir a una mayor pérdida de peso y contenido mineral óseo (14, 24). Sin embargo, comer demasiadas puede causar algunos efectos secundarios, así que comienza con una dosis pequeña, como 1 oz (28 g) diariamente, y asegúrate de beber mucha agua.
¿Comer semillas de chía puede reducir la grasa abdominal?
Estudios en animales y humanos muestran que las semillas de chía pueden ayudar a reducir la grasa visceral (abdominal) en ciertas poblaciones. Sin embargo, se necesitan estudios más grandes y de mayor calidad (14, 28, 29).
¿Es bueno comer una cucharada de semillas de chía al día?
Una cucharada de semillas de chía equivale a aproximadamente 0.5 oz o 14 g. Esta es una dosis muy pequeña que probablemente no cause ningún efecto secundario. Sin embargo, para ver algún beneficio, es posible que desees consumir un poco más.
Conclusión sobre las semillas de chía
Las semillas de chía no solo son ricas en minerales, grasas omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar.
Los estudios sugieren que las semillas de chía tienen diversos beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, se necesita más investigación que involucre a seres humanos antes de poder sacar conclusiones firmes.
Si deseas aprovechar los posibles beneficios de las semillas de chía, considera incorporarlas a tu dieta. Son un excelente complemento para smoothies, avena, yogur, productos horneados y mucho más.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.