La respuesta de lucha huida congelación es la reacción natural de tu cuerpo ante el peligro. Sucede a través de cambios hormonales y fisiológicos que te permiten actuar rápidamente para protegerte.
La respuesta de lucha-huida-congelación es un tipo de respuesta al estrés que te ayuda a reaccionar ante amenazas percibidas, como un automóvil que se acerca o un perro que gruñe. Es un instinto de supervivencia que desarrollaron nuestros ancestros hace muchos años.
Específicamente, la lucha o la huida son respuestas activas de defensa en las que peleas o escapas. Tu ritmo cardíaco se acelera, lo que aumenta el flujo de oxígeno a tus músculos principales. Tu percepción del dolor disminuye y tu audición se agudiza. Estos cambios te ayudan a actuar de manera apropiada y rápida.
La congelación es una pausa en la lucha o la huida donde te preparas aún más para protegerte. También se llama inmovilidad reactiva o inmovilidad atenta. Implica cambios fisiológicos similares, pero en cambio, te quedas completamente quieto y te preparas para el siguiente movimiento.
La lucha-huida-congelación no es una decisión consciente. Es una reacción automática, por lo que no puedes controlarla. En este artículo, exploraremos más a fondo lo que implica esta respuesta, junto con ejemplos.
Durante la respuesta de lucha-huida-congelación, ocurren muchos cambios fisiológicos.
La reacción comienza en la amígdala, la parte del cerebro responsable del miedo percibido. La amígdala responde enviando señales al hipotálamo, que estimula el sistema nervioso autónomo (SNA).
El SNA está formado por el sistema nervioso simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático impulsa la respuesta de lucha o huida, mientras que el sistema nervioso parasimpático impulsa la congelación. La forma en que reaccionas depende del sistema que domine la respuesta en ese momento.
En general, cuando se estimula tu SNA, tu cuerpo libera adrenalina y cortisol, la hormona del estrés. Estas hormonas se liberan muy rápido, lo que puede afectar:
- Frecuencia cardíaca: Tu corazón late más rápido para llevar oxígeno a los músculos principales. Durante la congelación, tu frecuencia cardíaca puede aumentar o disminuir.
- Pulmones: Tu respiración se acelera para suministrar más oxígeno a la sangre. En la respuesta de congelación, puedes contener la respiración o restringirla.
- Ojos: Tu visión periférica aumenta para que puedas observar tu entorno. Tus pupilas se dilatan y dejan entrar más luz, lo que te ayuda a ver mejor.
- Oídos: Tus oídos se agudizan y tu audición se vuelve más nítida.
- Sangre: La sangre se espesa, lo que aumenta los factores de coagulación. Esto prepara tu cuerpo para las lesiones.
- Piel: Tu piel puede producir más sudor o enfriarse. Puedes lucir pálido o tener piel de gallina.
- Manos y pies: A medida que el flujo sanguíneo aumenta en tus músculos principales, tus manos y pies pueden enfriarse.
- Percepción del dolor: La lucha o la huida reduce temporalmente tu percepción del dolor.
Tus reacciones fisiológicas específicas dependen de cómo sueles responder al estrés. También puedes cambiar entre la lucha-huida y la congelación, pero esto es muy difícil de controlar.
Por lo general, tu cuerpo volverá a su estado natural después de 20 a 30 minutos.
Explicación psicológica de la respuesta de Lucha, Huida, Congelación
Si bien la respuesta de lucha-huida-congelación provoca reacciones fisiológicas, se desencadena por un miedo psicológico.
El miedo es condicionado, lo que significa que has asociado una situación o cosa con experiencias negativas. Esta respuesta psicológica se inicia la primera vez que te expones a la situación y se desarrolla con el tiempo.
Aquello que te asusta se denomina “amenaza percibida”, o algo que consideras peligroso. Las amenazas percibidas son diferentes para cada persona.
Cuando te enfrentas a una amenaza percibida, tu cerebro cree que estás en peligro. Esto se debe a que ya considera la situación como una amenaza para la vida. Como resultado, tu cuerpo reacciona automáticamente con la respuesta de lucha-huida-congelación para mantenerte a salvo.
Ejemplos
La respuesta de lucha huida congelación puede presentarse en muchas situaciones de la vida, incluyendo:
- Pisar el freno bruscamente cuando el auto de enfrente se detiene repentinamente.
- Encontrarte con un perro gruñendo mientras caminas por la calle.
- Saltarte para esquivar un vehículo que se acerca.
- Asustarte por alguien que salta de una habitación.
- Sentirte inseguro al caminar por una calle.
¿Puede ser hiperactiva esta respuesta?
En ocasiones, la respuesta de lucha huida congelación puede ser hiperactiva. Esto ocurre cuando situaciones no amenazantes desencadenan la reacción.
Las respuestas hiperactivas son más comunes en personas que han experimentado:
Trauma:
Después de un evento traumático, puedes desarrollar una respuesta al estrés exagerada. Esto implica un patrón recurrente de reacciones relacionadas con el evento inicial.
Es más probable que esto suceda si tienes antecedentes de:
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- Agresión física o sexual
- Accidentes
- Desastres naturales
- Trauma infantil
- Eventos de vida estresantes
En este caso, tu cerebro reacciona a desencadenantes relacionados para prepararte para futuras situaciones traumáticas. El resultado es una respuesta hiperactiva.
Un ejemplo: si has experimentado un trauma por un accidente automovilístico, si el sonido de una bocina te recuerda el evento, es posible que tengas una respuesta al estrés cuando escuches una bocina.
Ansiedad:
La ansiedad es cuando te sientes asustado o nervioso por una situación. Es una respuesta natural que te ayuda a reaccionar de manera adecuada. Si tienes un trastorno de ansiedad, es más probable que te sientas amenazado por factores estresantes no amenazantes.
Esto podría provocar una respuesta de estrés exagerada a las actividades diarias, como viajar en autobús o estar en el tráfico.
Cómo lidiar con una respuesta al estrés hiperactiva
Existen formas de lidiar con una respuesta al estrés hiperactiva. Esto incluye diversas estrategias y tratamientos, tales como:
Técnicas de relajación:
Al realizar actividades que promuevan la relajación, puedes contrarrestar la respuesta al estrés con la respuesta de relajación.
Ejemplos de técnicas de relajación incluyen:
- Respiración abdominal profunda
- Concentrarse en una palabra calmante
- Visualizar imágenes pacíficas
- Meditación
- Repetir oraciones
- Yoga
- Tai chi
Al practicarlas con regularidad, estas técnicas pueden ayudarte a mejorar tu reacción ante el estrés.
Actividad física:
Otra estrategia es el ejercicio regular. La actividad física reduce la respuesta al estrés al:
- Disminuir las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.
- Aumentar las endorfinas.
- Mejorar la calma.
- Promover un mejor sueño.
Estos beneficios pueden mejorar tu estado de ánimo y tu sensación de relajación, lo que te ayuda a enfrentar mejor las situaciones estresantes.
Apoyo social:
También es importante fomentar relaciones sociales saludables. El apoyo social puede minimizar tus reacciones psicológicas y fisiológicas a las amenazas percibidas. Proporciona una sensación de seguridad y protección, lo que te hace sentir menos temeroso.
Tu red de apoyo social puede incluir a diferentes personas, como:
- Amigos
- Conocidos
- Compañeros de trabajo
- Familiares
- Seres queridos
- Mentores
Cuándo buscar ayuda profesional
Si te encuentras constantemente en un estado de lucha o huida, considera visitar a un profesional de la salud mental.
Específicamente, debes buscar ayuda si experimentas lo siguiente:
- Sentirte siempre “al límite”
- Preocupación, nerviosismo o miedo persistente
- Estrés que interfiere con las actividades diarias
- Miedo a situaciones no amenazantes
- Incapacidad para relajarse
Un profesional de la salud mental puede ayudarte a determinar la causa subyacente de estos sentimientos. También puede crear un plan para reducir tu respuesta al estrés, según tus síntomas e historial de salud mental.
En resumen
La respuesta de lucha huida congelación de tu cuerpo se desencadena por miedos psicológicos. Es un mecanismo de defensa integrado que provoca cambios fisiológicos, como ritmo cardíaco acelerado y menor percepción del dolor. Esto te permite protegerte rápidamente de una amenaza percibida.
Si tienes antecedentes de trauma o ansiedad, puedes reaccionar de manera exagerada a situaciones no amenazantes. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar formas de afrontarlo. Con su guía, puedes desarrollar las estrategias más adecuadas para tu situación.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.