Hacer algunos cambios simples en tu vida puede ayudar a perder peso para las mujeres. Poner en práctica solo 1 o 2 de estos consejos cada día puede ayudarte a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave para la pérdida de peso en las mujeres, pero muchos otros factores influyen.
De hecho, los estudios demuestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en tu rutina diaria puede traer grandes beneficios en lo que respecta a la pérdida de peso.
Aquí están los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres.
Reduce los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos provocan picos en los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un mayor peso corporal y grasa abdominal (1, 2, 3).
Por lo tanto, lo mejor es limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opta en su lugar por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
Incorpora entrenamiento de fuerza a tu rutina
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo y aumentar la resistencia. Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que incrementa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para protegerte contra la osteoporosis (4, 5).
Levantar pesas, usar máquinas del gimnasio o realizar ejercicios con tu propio peso corporal son algunas formas sencillas de comenzar.
Bebe más agua
Beber más agua es una forma fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo. Según un pequeño estudio, beber 500 ml de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30% después de 30-40 minutos (6).
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor de un 13% (7, 8).
Consume más proteína
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, pollo, mariscos, huevos, lácteos y legumbres son un componente importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, varios estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y acelerar el metabolismo (9, 10, 11).
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteína en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 5 kg (11 libras) (12).
Establece un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente podría ser tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Múltiples investigaciones han asociado la falta de sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (13, 14, 15).
Además, un estudio en mujeres demostró que dormir al menos siete horas por noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33% (16).
Haz más ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta tu ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales. Los estudios demuestran que agregar más cardio a tu rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (17, 18).
Para obtener mejores resultados, intenta realizar al menos 20-40 minutos de cardio al día, o alrededor de 150-300 minutos por semana (19).
Lleva un diario de alimentos
Tomar nota de lo que comes en un diario de alimentos es una forma sencilla de responsabilizarte y tomar decisiones más saludables.
También facilita el conteo de calorías, que puede ser una estrategia eficaz para el control del peso (20).
Además, un diario de alimentos puede ayudarte a cumplir tus objetivos y podría resultar en una mayor pérdida de peso a largo plazo (21, 22).
Aumenta tu consumo de fibra
Incorporar más fibra a tu dieta es una estrategia habitual para perder peso, ya que ayuda a ralentizar el vaciado del estómago y mantenerte saciado por más tiempo (23).
Aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos diarios, sin realizar ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, se ha asociado con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 1,9 kg (4,2 libras) en 3,8 meses (24).
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que puedes disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intenta comer despacio y centrar tu atención en el sabor, la apariencia, el aroma y la textura de los alimentos.
Esta práctica ayuda a fomentar hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso (25).
Los estudios demuestran que comer despacio puede aumentar la sensación de saciedad y conducir a una reducción significativa de la ingesta diaria de calorías (26, 27).
Come inteligentemente
Elegir snacks saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerte en el camino correcto al minimizar el hambre entre comidas.
Opta por bocadillos ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y controlar los antojos.
Algunos ejemplos de snacks nutritivos que pueden ayudarte a lograr una pérdida de peso duradera son: fruta entera con mantequilla de almendras, verduras con hummus o yogur griego con frutos secos.
Abandona las dietas de moda
Si bien las dietas de moda suelen prometer una pérdida de peso rápida, pueden perjudicar más que beneficiar tu cintura y tu salud. Por ejemplo, un estudio realizado con mujeres universitarias demostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y la ingesta excesiva de alimentos (28).
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y llevar al efecto rebote (o ciclo de la dieta), los cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.
Incorpora más pasos a tu rutina
Cuando tienes poco tiempo y no puedes realizar un entrenamiento completo, aumentar la cantidad de pasos en tu día es una forma fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50% de las calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día (29).
Tomar las escaleras en lugar del ascensor, aparcar más lejos de la puerta o dar un paseo durante la pausa del almuerzo son algunas estrategias sencillas para aumentar tu número total de pasos y quemar más calorías.
13. Establece metas alcanzables
Establecer metas SMART puede facilitar el logro de tus metas de pérdida de peso al mismo tiempo que te preparan para el éxito. Los metas SMART deben ser específicas, mesurables, alcanzables, relevantes y con un tiempo determinado. Deben responsabilizarte y establecer un plan para alcanzar tus metas.
Por ejemplo, en lugar de establecer una meta simple de perder 5 kilos, proponte perder 5 kilos en 3 meses mediante las siguientes acciones: llevar un registro de alimentación, ir al gimnasio 3 veces por semana y añadir una porción de verduras a cada comida.
Aquí están algunos consejos para establecer metas SMART para la pérdida de peso:
- Específico: Sé específica con respecto a lo que quieres alcanzar. En lugar de decir “quiero ser más saludable”, di “quiero perder 5 kilos en 3 meses”.
- Medible: Asegúrese de que tu meta sea observable y pueda medirse. En este caso, medir tu peso regularmente te permite evaluar tu progreso.
- Alcanzable: Sé realista con respecto a lo que puedes hacer. Perder 5 kilos en 3 meses puede ser un objetivo saludable para algunas personas, pero no para otras. Establece una meta que te parezca alcanzable, pero que también te suponga un desafío.
- **Relevante: Asegúrate de que tu meta sea importante para ti. Perder peso te ayudará a sentirte mejor y tener más energía, pero si eso no es importante para ti, entonces establecer esta meta no te servirá de mucho.
- **Tiempo determinado: Dale un marco de tiempo a tu meta. En este caso, tu objetivo sería perder 5 kilos en 3 meses.
Recuerda que no hay una única forma de perder peso. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Lo más importante es encontrar un plan que sea saludable, sostenible y que te motive.
Mantén el estrés bajo control
Algunos estudios sugieren que los niveles altos de estrés pueden contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (30, 31). El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones (32).
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir en un diario y hablar con amigos o familiares son algunas formas sencillas y efectivas de reducir los niveles de estrés.
15. Prueba el HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de movimiento con breves periodos de recuperación para ayudar a mantener tu ritmo cardíaco elevado.
Intercambiar el cardio por HIIT algunas veces a la semana puede acelerar la pérdida de peso.
El HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento de resistencia (33, 34).
Usa platos más pequeños
Usar platos más pequeños puede ayudarte a controlar las porciones, lo que favorece la pérdida de peso. Aunque las investigaciones al respecto aún son limitadas y no concluyentes, un estudio mostró que los participantes que usaban platos más pequeños comían menos y se sentían más satisfechos que aquellos que usaban platos de tamaño normal (35).
Utilizar un plato más pequeño también limita el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y mantener el consumo de calorías bajo control.
Toma un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias beneficiosas que puedes consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal. Estudios sugieren que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (36, 37).
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa probiótica especialmente efectiva. Estudios muestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal total (38, 39).
Practica yoga
Los estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa (Fuente confiable 40, 41, 42).
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad, ambos relacionados con la alimentación emocional (43).
Además, se ha demostrado que la práctica del yoga reduce los atracones de comida y evita la preocupación por los alimentos, lo que favorece los hábitos alimenticios saludables (44, 45).
Mastica más despacio
Hacer un esfuerzo consciente por masticar lenta y completamente puede ayudarte a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de comida que ingieres.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado (46).
Otro estudio mostró que masticar los alimentos un 150% o un 200% más de lo normal redujo la ingesta de alimentos en un 9,5% y un 14,8%, respectivamente (47).
Disfruta de un desayuno saludable
Empezar el día con un desayuno nutritivo puede ayudarte a comenzarlo con buen pie y sentirte satisfecho hasta la siguiente comida. De hecho, los estudios indican que mantener un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un menor riesgo de atracones de comida (48, 49).
Consumir un desayuno rico en proteínas ha demostrado disminuir los niveles de ghrelina, la hormona que favorece el hambre. Esto puede ayudarte a mantener el apetito y el hambre bajo control (50).
Experimenta con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar entre periodos de comer y de ayuno durante un tiempo específico cada día. Los periodos de ayuno suelen durar entre 14 y 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan eficaz como la reducción de calorías para perder peso (51).
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo (52).
Limita los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes. Los estudios demuestran que un mayor consumo de alimentos procesados se asocia con un exceso de peso corporal, especialmente en las mujeres (53, 54).
Por lo tanto, lo mejor es limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
Reduce el azúcar añadido
El azúcar añadido es un factor importante en el aumento de peso y problemas de salud graves, como la diabetes y las enfermedades cardíacas (55).
Los alimentos con alto contenido de azúcar añadido están repletos de calorías adicionales pero carecen de las vitaminas, minerales, fibra y proteínas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Por esta razón, lo mejor es minimizar el consumo de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y postres para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud general.
Conclusión
Perder peso implica muchos factores más allá de la dieta y el ejercicio. Al incorporar simples cambios en tu estilo de vida puedes fomentar una pérdida de peso duradera.
Incluir tan solo una o dos de estas estrategias en tu rutina diaria puede ayudarte a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
Recuerda que lo ideal es consultar con un profesional de la salud o nutricionista para diseñar un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades y condiciones específicas.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.