Las Nueces Pecanas ¿Qué beneficios tienen para la salud?

Si bien cuentan con una larga lista de nutrientes esenciales, las nueces pecanas también son altas en calorías y grasas, lo que lleva a muchos a preguntarse si son saludables.

Las nueces pecanas (Carya illinoinensis) son un tipo de fruto seco originario de América del Norte. Gracias a su intenso sabor a mantequilla, son un ingrediente común en aperitivos, postres y platos principales.

Este artículo analiza más de cerca la investigación para determinar si las nueces pecanas son buenas para ti.

Nutrientes

Las nueces pecanas son ricas en varios nutrientes importantes. En particular, son una buena fuente de fibra, cobre, tiamina y zinc.

Una onza (28 gramos) de nueces pecanas contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías: 196
• Proteína: 2,5 gramos
• Grasa: 20,5 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2,7 gramos
• Cobre: 38% del Valor Diario (VD)
• Tiamina (vitamina B1): 16% del VD
• Zinc: 12% del VD
• Magnesio: 8% del VD
• Fósforo: 6% del VD
• Hierro: 4% del VD

El cobre es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de la salud, incluida la función de las células nerviosas, la salud inmunológica y la producción de glóbulos rojos (2).

Mientras tanto, la tiamina o vitamina B1 es esencial para convertir los carbohidratos en energía para ayudar a alimentar el cuerpo (3).

El zinc es otro mineral clave que se encuentra en las nueces pecanas y es necesario para la función inmunológica, así como para el crecimiento celular, la función cerebral y la cicatrización de heridas (4).

Beneficios de las nueces pecanas

Las nueces pecanas se han asociado con diversos beneficios para la salud.

Mejora la salud del corazón:

• Son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que puede beneficiar la salud cardíaca (5).
• Un estudio en 204 personas con enfermedad de las arterias coronarias encontró que comer 30 gramos de nueces pecanas diariamente durante 12 semanas mejoró la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL (bueno) en la sangre (6).
• Del mismo modo, un estudio anterior realizado en 19 personas con niveles de colesterol normales encontró que aquellos que consumían 2.5 onzas (68 gramos) de nueces de pecán al día tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) después de 8 semanas, en comparación con aquellos en un grupo de control que no consumía ninguna nuez (7).
• Otra investigación muestra que una mayor ingesta de frutos secos, incluidas las nueces pecanas, puede estar relacionada con niveles reducidos de colesterol total, LDL (malo) y triglicéridos, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Estabiliza el azúcar en sangre:

• Algunas investigaciones sugieren que las nueces pecanas pueden promover un mejor control del azúcar en sangre, lo que podría deberse parcialmente a su contenido de fibra (10).
• Un pequeño estudio en adultos con sobrepeso u obesidad mostró que consumir una dieta rica en nueces pecanas durante 4 semanas mejoró la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera efectiva (11).
• Del mismo modo, una revisión de 12 estudios mostró que agregar frutos secos a la dieta podría ayudar a reducir los niveles de hemoglobina A1c, una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo (12).

Promueve la función cerebral:

• Están llenas de nutrientes que pueden beneficiar la función cerebral, incluidos los ácidos grasos mono y poliinsaturados.
• Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular, se han relacionado con una disminución del deterioro mental y la inflamación (13, 14).
• De hecho, un gran estudio en más de 15,000 mujeres durante más de 40 años relacionó un mayor consumo de frutos secos con una mejor cognición a largo plazo (15).
• Del mismo modo, un estudio en 4,822 adultos mayores mostró que aquellos que comían al menos 10 gramos de nueces por día tenían un 40% menos de probabilidades de tener una cognición deficiente (16).

Posibles desventajas

Si bien las nueces pecanas están asociadas a posibles beneficios para la salud, existen algunas desventajas a tener en cuenta.

Alergias:

• Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlas, junto con otros tipos de frutos secos como almendras, anacardos, castañas y nueces (1).

Alto contenido calórico:

• Son relativamente altas en calorías, con casi 200 calorías por porción de 28 gramos (1).
• Comer varias porciones puede aumentar su ingesta diaria de calorías, lo que podría contribuir al aumento de peso si no realiza otros ajustes en su dieta o nivel de actividad física.
• Por este motivo, modere su consumo, especialmente si está tratando de perder peso.

Azúcar y sal:

• Es mejor optar por nueces pecanas naturales sin azúcar ni sal añadidos.

Cómo agregar nueces pecanas a tu dieta

Las nueces pecanas están llenas de nutrientes esenciales y pueden ser una excelente adición a una dieta saludable y equilibrada.

Moderación clave:

• Presta atención al tamaño de las porciones y limita tu consumo a alrededor de 28 gramos, o aproximadamente 20 mitades de nueces pecanas, a la vez.

Ideas creativas:

• Espolvorea un puñado de estas deliciosas nueces en tu próximo yogur, ensalada o avena para obtener un toque extra de crujiente y nutrientes.
• Funcionan bien en mezclas de frutos secos o picadas en productos horneados como muffins, panqueques o pan de plátano.
• Como alternativa, disfruta de las nueces pecanas crudas solas como un snack rápido, conveniente y nutritivo para llevar.

Conclusión

Las pecanas son un tipo de fruto seco rico en varios nutrientes clave, como fibra, cobre, tiamina y zinc. Se han asociado con muchos posibles beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en sangre, salud cardíaca y función cerebral. Puedes disfrutarlas con moderación como parte de una dieta nutritiva y en diversas recetas.