Las nueces de Brasil contienen nutrientes y minerales beneficiosos, incluido el selenio. También pueden ayudar a mantener la función tiroidea y la salud en general.
Las nueces de Brasil son frutos secos originarios de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se suelen disfrutar crudas o blanqueadas.
Estos frutos secos son densos en energía, altamente nutritivos y una de las fuentes dietéticas más concentradas del mineral selenio.
Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la regulación de la glándula tiroides, la reducción de la inflamación y el apoyo al corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.
Aquí están siete beneficios comprobados para la salud y la nutrición de las nueces de Brasil.
Las nueces de Brazil están repletas de nutrientes
Las nueces de Brasil son muy nutritivas y densas en energía. Una porción de 28 gramos (1 onza) de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 187
- Proteína: 4,1 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos: 3,3 gramos
- Fibra: 2,1 gramos
- Selenio: 989% del valor diario recomendado (VD)
- Cobre: 55% VD
- Magnesio: 25% VD
- Fósforo: 16% VD
- Manganeso: 15% VD
- Zinc: 10% VD
- Tiamina: 15% VD
- Vitamina E: 11% VD
Las nueces de Brasil son ricas en selenio, con solo una nuez que contiene 96 mcg, o 175% del IDR. La mayoría de los otros frutos secos proporcionan menos de 1 mcg, en promedio (2).
Además, tienen mayores concentraciones de magnesio, cobre y zinc, aunque las cantidades exactas de estos nutrientes pueden variar según el clima y el suelo (2).
Finalmente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36% de las grasas en las nueces de Brasil son ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón (1, 3).
Las nueces de Brasil son una fuente rica en selenio, de hecho, contienen más de este mineral que cualquier otro fruto seco, con un promedio de 96 microgramos por nuez. Sin embargo, algunas pueden llegar a tener hasta 400 microgramos (1, 2).
El valor diario recomendado (VD) de selenio para adultos es de 55 microgramos. Por lo tanto, una nuez de Brasil promedio contiene el 175% de la cantidad requerida de este mineral (1, 4).
El selenio es un oligoelemento vital para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es esencial para la tiroides e influye en el sistema inmunológico y el crecimiento celular (5).
De hecho, niveles más altos de selenio se han vinculado a una mejor función inmunológica y mejores resultados para el cáncer, infecciones, infertilidad, embarazo, enfermedades cardíacas y trastornos del estado de ánimo (6, 7).
Aunque la deficiencia de selenio es poco común, muchas personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de selenio para un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, se ha encontrado un estado subóptimo de selenio en personas de toda Europa, el Reino Unido y Oriente Medio (8).
Las nueces de Brasil son una forma muy eficaz de mantener o aumentar la ingesta de selenio. De hecho, un estudio con 59 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan efectivo como tomar un suplemento de selenio para aumentar los niveles de este mineral (9).
Apoyo a la función tiroidea
La tiroides es una pequeña glándula con forma de mariposa ubicada en la garganta. Secreta varias hormonas esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.
El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, ya que es necesario para la producción de la hormona tiroidea T3, así como de proteínas que protegen la tiroides del daño (10, 11).
Una ingesta baja de selenio puede provocar daño celular, disminución de la actividad tiroidea y enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves. También puede aumentar el riesgo de cáncer de tiroides (5, 10).
Un gran estudio en China mostró que las personas con niveles bajos de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de enfermedades tiroideas, como hipotiroidismo, tiroiditis y agrandamiento de la tiroides, en comparación con las que tenían niveles normales (12).
Esto destaca la importancia de tener una ingesta adecuada de selenio. Solo una nuez de Brasil al día debería proporcionar suficiente selenio para mantener una función tiroidea adecuada (1).
Posible ayuda para personas con trastornos de tiroides
Además de garantizar la función tiroidea adecuada, el selenio podría mejorar los síntomas en personas con trastornos de tiroides.
La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune en la que el tejido tiroideo se destruye gradualmente, lo que lleva a hipotiroidismo y una variedad de síntomas como fatiga, aumento de peso y sensación de frío (13).
Varias revisiones han encontrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función inmunológica y el estado de ánimo en personas con tiroiditis de Hashimoto (14, 15, 16).
Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay suficiente evidencia para determinar el papel del selenio en el tratamiento de la enfermedad. Por lo tanto, se necesita más investigación (17, 18).
Por otro lado, la enfermedad de Graves es un trastorno de la tiroides en el que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que provoca síntomas como pérdida de peso, debilidad, problemas para dormir y ojos protuberantes (19).
Los estudios han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar la progresión de algunos síntomas en personas con esta enfermedad. Sin embargo, se necesita más investigación (20).
Ningún estudio ha investigado el uso de nueces de Brasil como fuente de selenio, específicamente, en personas con tiroiditis o enfermedad de Graves. Sin embargo, incluirlas en su dieta puede ser una buena manera de asegurarse de que su nivel de selenio sea adecuado.
Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes, sustancias que ayudan a mantener la salud de tus células. Lo logran combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.
Contienen varios antioxidantes, incluyendo selenio, vitamina E y fenoles como ácido gálico y ácido elágico (2).
El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutation peroxidasa (GPx), la cual ayuda a reducir la inflamación y proteger tu cuerpo del daño por radicales libres – un desequilibrio entre antioxidantes y radicales libres que puede provocar daño celular (21, 22, 23).
Los efectos antiinflamatorios de las nueces de Brasil se pueden lograr con dosis únicas grandes o con varias dosis pequeñas distribuidas a lo largo del tiempo.
Un estudio en 10 personas observó que una sola porción de 20 o 50 gramos (4 o 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente la cantidad de marcadores inflamatorios, incluyendo interleucina-6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) (24, 25).
Otro estudio de tres meses les dio a personas en tratamiento por insuficiencia renal una nuez de Brasil al día. Se encontró que sus niveles de selenio y GPx habían aumentado, mientras que sus niveles de marcadores inflamatorios y colesterol habían disminuido significativamente (26).
Sin embargo, estudios posteriores observaron que una vez que las personas dejaban de comer nueces de Brasil, estas mediciones volvían a sus niveles originales. Esto demuestra que se necesitan cambios dietéticos a largo plazo para aprovechar los beneficios de las nueces de Brasil (27, 28).
Beneficios para el corazón
Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (29).
Un estudio con 10 adultos sanos investigó los efectos del consumo de nueces de Brasil en los niveles de colesterol. Les dieron 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil.
Después de 9 horas, el grupo que recibió 20 o 50 gramos tuvo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno), en comparación con los grupos que recibieron dosis más bajas (30).
Otro estudio analizó los efectos del consumo de nueces de Brasil en personas con obesidad con deficiencia de selenio que estaban recibiendo tratamiento para la enfermedad renal.
Descubrió que comer nueces de Brasil con 290 mcg de selenio al día durante 8 semanas aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL. Mejorar los niveles de colesterol HDL puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (22).
Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos observó que comer de 15 a 25 gramos de nueces de Brasil al día mejoraba la función de los vasos sanguíneos y reducía los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (31).
Los efectos de las nueces de Brasil en la salud del corazón son prometedores. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían obtener los mayores beneficios.
Posibles beneficios para el cerebro
Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, ambos beneficiosos para el cerebro.
El ácido elágico es un tipo de polifenol con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían tener efectos protectores y antidepresivos en el cerebro (32, 33, 34).
El selenio también puede contribuir a la salud cerebral al actuar como antioxidante (35).
Un estudio mostró que adultos mayores con deterioro cognitivo que consumieron una nuez de Brasil al día durante seis meses, además de aumentar sus niveles de selenio, presentaron mejoras en la fluidez verbal y la función mental (35).
Los niveles bajos de selenio se asocian a enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, por lo que es importante mantener una ingesta adecuada (36, 37, 38).
Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con selenio podría ayudar a mejorar el estado de ánimo, que está relacionado con la falta de este mineral. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación (39, 40).
Riesgos de comer demasiadas nueces de Brasil
Si bien las nueces de Brasil ofrecen beneficios para la salud, comer demasiadas puede ser perjudicial.
De hecho, ingerir 5000 mcg de selenio, la cantidad aproximada en 50 nueces de Brasil de tamaño promedio, puede provocar toxicidad. Esta condición peligrosa se conoce como selenosis y puede causar problemas respiratorios, ataque cardíaco e insuficiencia renal (41).
Además, el exceso de selenio, especialmente de suplementos, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y cáncer de próstata (42, 43, 44).
Sin embargo, las comunidades amazónicas con dietas tradicionales naturalmente ricas en selenio no han mostrado efectos negativos ni signos de toxicidad (45).
No obstante, es importante limitar la ingesta diaria de nueces de Brasil.
El límite superior de consumo de selenio para adultos es de 400 mcg diarios. Por este motivo, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y revisar las etiquetas de información nutricional para conocer el contenido de selenio (7).
Limitar la ingesta a una o tres nueces de Brasil por día es una forma inteligente de evitar consumir demasiado selenio (29).
Además, las personas con alergias a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y deben evitarlas.
Conclusión
Las nueces de Brasil son fuentes concentradas de nutrición, ya que aportan grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, favorecer la función cerebral, mejorar la función tiroidea y la salud cardíaca.
Para evitar consumir demasiado selenio, limita tu ingesta a una o tres nueces de Brasil por día.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.