Hacer la compra puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Entendemos que muchas personas no saben por dónde empezar en el supermercado y no están seguros de qué alimentos añadir a su carrito. Con tantas opciones disponibles, a menudo en envases engañosos, puede ser difícil determinar cuáles son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en las estanterías.
En este artículo, explicaré los conceptos básicos de una compra saludable, incluyendo cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerse para que puedas ir al supermercado con menos frecuencia.
Antes de ir
Aunque algunas personas pueden hacer la compra sin una lista o sin tener idea de las comidas que cocinarán durante la semana, la mayoría necesita algún tipo de plan. Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te distraes fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.
Creación de una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Te puede ayudar a mantenerte enfocado y recordarte los artículos que necesitas. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables mientras compras.
Pero, ¿qué incluye una lista de compras saludable? Generalmente, una dieta saludable y equilibrada debe estar compuesta principalmente por alimentos enteros y densos en nutrientes. Estoy hablando de alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, legumbres, frutos secos y semillas. Estos son los alimentos que debes priorizar en tu lista.
Cuando crees tu lista de compras, puede ser útil dividirla en secciones, como vegetales no almidonados y almidonados, frutas, legumbres y granos, frutos secos y semillas, proteínas, alimentos congelados, productos lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos misceláneos.
Ejemplo de una lista de compras saludable:
- Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates
- Vegetales no almidonados: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacín
- Vegetales almidonados: batatas, papas rojas pequeñas y calabaza
- Legumbres y granos: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinoa
- Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y polvo de proteína de guisante
- Alimentos congelados: bayas mixtas congeladas y col rizada congelada
- Frutos secos y semillas: almendras tostadas, semillas de calabaza y mantequilla de maní natural
- Productos lácteos y sustitutos no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego entero
- Condimentos: aceitunas, tomates secos, aderezo para ensaladas, aceite de oliva, pesto y salsa
- Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas
- Misceláneos: café molido, frutas secas, chocolate oscuro, chips de plátano y coco rallado sin azúcar
Abastecer tu cocina
Si no eres fan de hacer compras frecuentes, abastecer tu cocina con alimentos no perecederos y congelados es clave. Esto te puede ayudar a preparar comidas y bocadillos nutritivos incluso cuando te estés quedando sin alimentos frescos.
Es importante revisar tus gabinetes, despensa, refrigerador y congelador para tomar inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y asegurarte de tener los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables.
Ejemplos de alimentos de larga duración:
Despensa
- Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendra natural
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate
- Granos: quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno y pasta de arroz integral
- Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas
- Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry, comino, pimentón y canela
- Legumbres enlatadas y secas: frijoles negros, garbanzos y lentejas
- Atún y salmón enlatados: atún y salmón de Wild Planet
- Productos para hornear y edulcorantes: polvo de hornear, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina
- Sustitutos de leche estables: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo de Elmhurst
- Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezo y mayonesa de Primal Kitchen, aceitunas, tomates secos, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico y salsa picante
- Bocadillos: chips de plátano, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
- Productos de larga duración: batatas, papas, cebollas, calabaza y ajo
- Misceláneos: coco seco sin azúcar, chips de chocolate oscuro, polvo de proteína de guisante, café, caldo de pollo y vegetales, y agua de coco
Congelador
- Fuentes de proteína: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón capturado en estado salvaje
- Frutas y vegetales congelados: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y coliflor en arroz
- Pan: pan de Ezequiel y pan de masa madre
- Frutos secos y harinas: para almacenamiento a largo plazo, guarda la harina, los frutos secos y las harinas a base de frutos secos en el congelador
En la tienda
Ahora que sabes cómo prepararte adecuadamente para hacer la compra y abastecer tu cocina, hablemos sobre cómo hacer compras saludables. Idealmente, debes enfocarte en comprar principalmente alimentos enteros y densos en nutrientes, comprar según tu lista o plan de comidas semanal, evitar comprar alimentos solo por el empaque, leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados, y ceñirte a tu plan para evitar compras impulsivas.
Cómo navegar por los pasillos del supermercado
Hacer compras en el perímetro, o centrarse en comprar alimentos ubicados en los bordes exteriores de los supermercados, puede ayudarte a tomar decisiones más saludables, ya que a menudo se encuentran allí frutas y verduras frescas, proteínas y otros alimentos perecederos. Sin embargo, también puedes encontrar muchas opciones saludables en los pasillos centrales, incluyendo granos a granel, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, alimentos enlatados, condimentos y alimentos congelados.
Cómo leer las etiquetas
Es una buena idea leer las etiquetas de los ingredientes y verificar los datos nutricionales de los artículos envasados. Aunque los alimentos altamente procesados generalmente tienen una larga lista de ingredientes, lo mismo puede decirse de ciertos alimentos nutritivos envasados. Presta especial atención al contenido de azúcar añadido de un producto alimenticio. Consumir demasiada azúcar añadida puede dañar tu salud general y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos mentales y diabetes tipo 2.
Conclusión
Hacer la compra no tiene por qué ser estresante. Hacer una lista o plan de comidas, tomar inventario de tu cocina y abastecer tu congelador y despensa con alimentos de larga duración puede hacer que tus viajes de compras sean más fáciles y agradables. Utiliza algunos de los consejos cubiertos en este artículo y, antes de que te des cuenta, serás un experto en compras saludables.
(1) Jahns L, Scheett AJ, Johnson LK, Krebs-Smith SM, Payne CR, Whigham LD, Hoverson BS, Kranz S. Diet Quality of Items Advertised in Supermarket Sales Circulars Compared to Diets of the US Population, as Assessed by the Healthy Eating Index-2010. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116(1):115-122.e1. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.016. Epub 2015 Oct 23. Erratum in: J Acad Nutr Diet. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116(1):170. PMID: 26508588.
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