Incluir suficiente fibra en la dieta pueden beneficiar tu salud, incluyendo el microbioma intestinal, el azúcar en sangre y las paredes del colon.
La fibra es una de las principales razones por las que los alimentos vegetales integrales son buenos para ti. Cada vez hay más evidencia que demuestra que una ingesta adecuada de fibra puede beneficiar tu digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Muchos de estos beneficios están mediados por tu microbiota intestinal, los millones de bacterias que viven en tu sistema digestivo. Sin embargo, no toda la fibra es igual. Diferentes tipos tienen diferentes efectos en la salud.
Este artículo explica los beneficios para la salud de la fibra basados en evidencia.
La fibra dietética, en pocas palabras, es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Se divide en dos grandes categorías según su solubilidad en agua:
- Fibra soluble: se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” del intestino.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua.
Quizás una forma más útil de categorizar la fibra sea como fermentable o no fermentable, lo que se refiere a si las bacterias intestinales beneficiosas pueden utilizarla o no.
Es importante tener en cuenta que existen muchos tipos diferentes de fibra. Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son, en su mayoría, inútiles.
También hay mucha superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las bacterias buenas del intestino, y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra.
Las autoridades sanitarias recomiendan que los hombres y las mujeres consuman 38 y 25 gramos de fibra al día, respectivamente.
La fibra alimenta a las bacterias “buenas” del intestino
Las bacterias que habitan el cuerpo humano superan en número a las células del organismo de 10 a 1. Estas viven en la piel, la boca, la nariz, pero la gran mayoría reside en el intestino, principalmente en el colon (1).
Alrededor de 500 a 1,000 especies diferentes de bacterias colonizan el intestino, sumando alrededor de 38 billones de células. Esta comunidad bacteriana también se conoce como microbiota intestinal (2, 3).
Esta convivencia no es perjudicial, de hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre tu cuerpo y algunas de las bacterias que habitan el sistema digestivo.
Tú les proporcionas alimento, refugio y un hábitat seguro, y ellas, a cambio, se encargan de funciones que el cuerpo humano no puede llevar a cabo por sí solo.
Entre las distintas especies bacterianas, algunas son cruciales para diversos aspectos de tu salud, incluyendo el peso, el control del azúcar en sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral (4, 5, 6, 7, 8).
Quizás te preguntes qué tiene esto que ver con la fibra. Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan alimentarse para obtener energía y sobrevivir.
El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso, dejando poco para la microbiota intestinal.
Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas carecen de las enzimas necesarias para digerirla, por lo que llega al intestino grueso relativamente intacta.
Sin embargo, las bacterias intestinales sí poseen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.
Esta es la razón más importante por la que (algunos) tipos de fibras dietéticas son esenciales para la salud. Alimentan a las bacterias “buenas” del intestino, actuando como prebióticos (9).
De esta manera, promueven el crecimiento de bacterias intestinales “buenas”, lo que puede tener diversos efectos positivos en la salud (10).
Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, siendo este último el más importante (11).
Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14).
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas ricas en fibra pueden causar flatulencia y molestias estomacales en algunas personas. Estos efectos secundarios suelen desaparecer con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarte a bajar de peso
Ciertos tipos de fibra pueden ayudarte a perder peso al reducir tu apetito.
De hecho, algunos estudios sugieren que aumentar la fibra dietética puede promover la pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (15, 16).
La fibra puede absorber agua en el intestino, ralentizando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad (17).
Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo (18, 19, 20, 21).
Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para la pérdida de peso es el glucomanano.
La fibra puede reducir los picos de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos
Los alimentos con alto contenido de fibra suelen tener un índice glucémico (IG) más bajo que las fuentes de carbohidratos refinados, a los que se les ha eliminado la mayor parte de su fibra.
Sin embargo, los científicos creen que solo las fibras solubles de alta viscosidad tienen esta propiedad (22).
Incluir estas fibras solubles y viscosas en tus comidas con carbohidratos puede causar picos de azúcar en sangre más pequeños (23).
Esto es importante, especialmente si sigues una dieta alta en carbohidratos. En este caso, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos eleven tu azúcar en sangre a niveles dañinos.
Dicho esto, si tienes problemas de azúcar en sangre, debes considerar reducir tu consumo de carbohidratos, especialmente el consumo de carbohidratos refinados con poca fibra, como la harina blanca y el azúcar añadido.
La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enorme
La fibra soluble viscosa también puede reducir tus niveles de colesterol. Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como se podría esperar.
Una revisión de 67 estudios controlados encontró que consumir 2-10 gramos de fibra soluble por día redujo el colesterol total en solo 1.7 mg/dl y el colesterol LDL (malo) en 2.2 mg/dl, en promedio (24).
Pero esto también depende de la viscosidad de la fibra. Algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes del colesterol con un mayor consumo de fibra (25, 26).
Se desconoce si esto tiene efectos significativos a largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas (27).
¿Y qué hay de la fibra y el estreñimiento?
Uno de los principales beneficios de aumentar el consumo de fibra es la reducción del estreñimiento. Se cree que la fibra ayuda a absorber agua, aumenta el volumen de las heces y acelera su tránsito por el intestino. Sin embargo, la evidencia es bastante contradictoria (28, 29).
Algunos estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros demuestran que eliminarla lo mejora. Los efectos dependen del tipo de fibra.
En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, una dieta baja en fibra solucionó su problema. Los individuos que siguieron una dieta alta en fibra no experimentaron mejoras (30).
En general, la fibra que aumenta el contenido de agua en las heces tiene un efecto laxante, mientras que la que añade masa seca sin aumentar el agua puede tener un efecto opuesto.
Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y no son fermentadas por las bacterias intestinales suelen ser efectivas. Un buen ejemplo es el psyllium (22).
Otros tipos de fibra, como el sorbitol, tienen un efecto laxante al atraer agua hacia el colon. Las ciruelas pasas son una buena fuente de sorbitol (31, 32).
Elegir el tipo de fibra adecuado puede ayudar al estreñimiento, pero tomar los suplementos incorrectos puede hacer lo contrario.
Por eso, consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de fibra para el estreñimiento.
La fibra y el cáncer colorrectal: una relación incierta
El cáncer colorrectal es la tercera causa principal de muerte por cáncer en el mundo (33).
Muchos estudios han relacionado una alta ingesta de alimentos ricos en fibra con un menor riesgo de cáncer de colon (34).
Sin embargo, los alimentos integrales ricos en fibra, como las frutas, verduras y cereales integrales, contienen otros nutrientes y antioxidantes saludables que pueden afectar el riesgo de cáncer.
Por lo tanto, es difícil aislar los efectos de la fibra de otros factores en las dietas saludables basadas en alimentos integrales. Hasta la fecha, no hay pruebas sólidas que demuestren que la fibra tenga efectos preventivos contra el cáncer (35).
Sin embargo, como la fibra puede ayudar a mantener saludable la pared del colon, muchos científicos creen que juega un papel importante (36).
Conclusión
La fibra dietética tiene diversos beneficios para la salud. No solo alimenta a las bacterias intestinales, sino que la fibra fermentable también forma ácidos grasos de cadena corta, que nutren la pared del colon.
Además, la fibra soluble viscosa puede reducir el apetito, disminuir los niveles de colesterol y disminuir el aumento del azúcar en sangre después de las comidas ricas en carbohidratos.
Si buscas un estilo de vida saludable, intenta obtener una variedad de tipos de fibra de frutas, verduras y cereales integrales.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.