¿El pollo es saludable? Nutrición, beneficios y consejos

¿El pollo es saludable? Sin dudas es uno de los tipos de carne más populares. No solo está ampliamente disponible y es fácil de preparar, sino que también se encuentra fácilmente en varias preparaciones y variedades.

Aún así, aunque el pollo es un alimento básico común, es posible que no esté seguro de cuán saludable es.

Este artículo analiza algunos de los beneficios y desventajas del pollo para determinar si es bueno para usted.

Nutrición

El pollo es rico en diversos nutrientes importantes, como proteínas, niacina, selenio y fósforo. Una porción de pechuga de pollo de 85 gramos (3 onzas) contiene (1):

• Calorías: 122
• Proteínas: 24 gramos
• Grasas: 3 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Niacina: 51% del Valor Diario (VD)
• Selenio: 36% del VD
• Fósforo: 17% del VD
• Vitamina B6: 16% del VD
• Vitamina B12: 10% del VD
• Riboflavina: 9% del VD
• Zinc: 7% del VD
• Tiamina: 6% del VD
• Potasio: 5% del VD
• Cobre: 4% del VD

Las proteínas, en particular, son esenciales para construir y reparar tejidos y mantener la masa muscular (2).

Por otro lado, el selenio es un mineral traza necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la salud de la tiroides y la fertilidad (3).

El pollo también es rico en vitaminas B como la niacina y las vitaminas B6 y B12, que juegan un papel central en la producción de energía, la síntesis de ADN y la salud cerebral (4).

Beneficios

El pollo es rico en nutrientes importantes y puede ser un excelente complemento para una dieta saludable y equilibrada. Dado su bajo contenido en calorías y alto contenido en proteínas, puede ser especialmente beneficioso para la pérdida de peso, si ese es tu objetivo.

Estudios muestran que aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, promover la pérdida de peso y ayudar a mantener la masa corporal magra (5, 6, 7). Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la proteína también puede ayudar a promover el crecimiento muscular (8, 9).

Además, la proteína está involucrada en el metabolismo del calcio y es importante para optimizar la salud ósea (10).

Desventajas

No todas las preparaciones de pollo son iguales. Por ejemplo, las variedades fritas y empanizadas como nuggets, palomitas de pollo y tiras de pollo suelen ser altas en grasas no saludables, carbohidratos y calorías (11).

Algunos tipos de pollo también están altamente procesados, como el fiambre. Estudios sugieren que el consumo de carnes procesadas podría estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (12, 13).

Las carnes procesadas también pueden contener altas cantidades de sodio y conservantes (14). Se ha demostrado que reducir el consumo de sodio ayuda a disminuir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión (15).

Además, algunos conservantes en las carnes procesadas, como los nitritos, pueden contribuir a la formación de compuestos cancerígenos (16).

Preparaciones saludables

No todas las formas de cocinar pollo son iguales. Estas son algunas de las opciones más saludables:

• Pollo a la parrilla: Una forma rápida y saludable de aumentar la ingesta de proteínas. Para completar el plato, puedes cocinar también verduras a la parrilla.

• Pollo al horno: Asar el pollo es una excelente opción para la cena entre semana, especialmente si estás intentando bajar de peso. Además de ser bajo en grasas y calorías, el pollo al horno es rico en nutrientes importantes.

• Salteado de pollo: Saltea el pollo con un poco de aceite y tus verduras favoritas para crear una comida rica en fibra y proteínas.

Preparaciones poco saludables

Si bien el pollo puede incorporarse a una dieta saludable, algunos tipos contienen un exceso de calorías, grasa o sodio. Aquí te mostramos algunos que deberías limitar o evitar:

• Pollo frito: Por lo general, está sumergido en aceite y empanizado, lo que lo hace alto en calorías, carbohidratos y grasas no saludables (11).

• Pollo rostizado: El pollo rostizado comprado en tiendas suele estar salmuera y altamente condimentado, lo que puede aumentar significativamente la cantidad de sodio en el producto final (17).

• Fiambre de pollo: Los embutidos, incluido el fiambre de pollo, a menudo se cargan de sodio agregado y conservantes nocivos para extender su vida útil (14, 18).

Consejos para comer pollo

El pollo puede ser un excelente complemento para una dieta equilibrada. Consume alrededor de 85-113 gramos (3-4 onzas) por porción, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Siempre que sea posible, elige métodos de cocción saludables como hornear, asar a la parrilla, saltear o cocinar al vapor.

Recuerda que el pollo debe disfrutarse junto con una variedad de otras fuentes de proteína, como pescado, carne, aves y legumbres, para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Conclusión

El pollo es rico en diversos nutrientes importantes que pueden beneficiar tu salud. Sin embargo, es crucial elegir variedades saludables y optar por métodos de cocción como hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor o saltear, en lugar de freír.

Finalmente, asegúrate de disfrutar del pollo como parte de una dieta equilibrada junto con otros alimentos ricos en proteínas.