¿Dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas? ¿Cuál es mejor para bajar de peso?

Muchas personas recurren a las dietas bajas en grasas para adelgazar y aumentar la quema de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser igual de efectivas. Además, los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de grasa, reducen el hambre y equilibran los niveles de azúcar en la sangre.

Por lo tanto, surge la pregunta: ¿Cuál de estas dietas es mejor para bajar de peso?

Este artículo compara las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas para evaluar sus efectos en la pérdida de peso.

Fundamentos de cada dieta: Carbohidratos vs. Grasas

Aunque ambas buscan la pérdida de peso, la forma de estructurarse de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas es diferente.

Dieta baja en carbohidratos:

Limita la ingesta de carbohidratos en diversos grados. Se pueden clasificar en (1):

• Dietas muy bajas en carbohidratos: menos del 10% de las calorías diarias totales, o entre 20 y 50 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías.
• Dietas bajas en carbohidratos: menos del 26% de las calorías diarias totales, o menos de 130 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías.
• Dietas moderadamente bajas en carbohidratos: 26-44% de las calorías diarias totales.

Ten en cuenta que las dietas muy bajas en carbohidratos suelen ser cetogénicas, lo que significa que restringen significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza la grasa como energía en lugar de los carbohidratos (1).

En general, las dietas bajas en carbohidratos restringen alimentos como bebidas azucaradas, productos horneados, dulces y golosinas. Algunas versiones también pueden limitar fuentes saludables de carbohidratos, como cereales, verduras con almidón, frutas con alto contenido en carbohidratos, pasta y legumbres.

Al mismo tiempo, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas y grasas de fuentes saludables como pescado, carne, huevos, frutos secos, lácteos ricos en grasa, aceites sin procesar y verduras sin almidón.

Dieta baja en grasas

Las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasa a menos del 30% de las calorías diarias totales (2).

Alimentos ricos en grasa como aceites de cocina, mantequilla, aguacates, frutos secos, semillas y lácteos enteros suelen limitarse o incluso prohibirse.

En su lugar, se centra en la ingesta de alimentos naturalmente bajos en grasa como frutas, verduras, cereales integrales, claras de huevo, legumbres y aves sin piel. También se admiten, en ocasiones, alimentos reducidos en grasa, como yogur bajo en grasa, leche descremada y cortes magros de carne de res y cerdo.

¡Ojo al azúcar! Ten en cuenta que algunos productos reducidos en grasa, como el yogur, pueden contener azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.

¿Cuál es mejor para tu salud?

Numerosos estudios han comparado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas en la pérdida de peso, así como en otros aspectos de la salud.

Pérdida de peso

Numerosos estudios se han lanzado al ring para comparar los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, no solo en la pérdida de peso, sino también en otros aspectos de la salud.

Golpe bajo a los kilos de más:

La mayoría de las investigaciones apuntan a que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las bajas en grasas (3, 4).

• Un estudio antiguo de 6 meses con 132 personas con obesidad demostró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron ¡más de 3 veces el peso! que los de la dieta baja en grasas y restricción calórica (5).
• En un pequeño combate de 12 semanas, adolescentes con sobrepeso que siguieron una dieta baja en carbohidratos arrojaron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg), comparado con solo 9 libras (4,1 kg) del equipo bajo en grasas (6).
• Un estudio de 2 años reclutó a 322 luchadores con obesidad y los dividió en 3 grupos: dieta baja en grasas, baja en carbohidratos y mediterránea. El grupo bajo en carbohidratos noqueó con 10,4 libras (4,7 kg) perdidas, mientras que el de grasas bajó 6,4 libras (2,9 kg) y el mediterráneo 9,7 libras (4,4 kg) (7).

Pero ojo, el round final aún no llega:

Otras investigaciones sugieren que, a largo plazo, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas podrían ser más parecidas de lo que pensábamos.

• Una revisión de 17 estudios reveló que los participantes perdieron significativamente más peso en una dieta baja en carbohidratos que en una baja en grasas. Aunque la primera seguía ganando puntos después de 12 meses, la diferencia se fue reduciendo poco a poco (8).
• Además, un estudio de 2 años en 61 personas con diabetes encontró que ambas dietas provocaron cambios de peso similares (9).
• Un metaanálisis gigante de 48 estudios concluyó que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos condujeron a una pérdida de peso similar y destacó que encontrar una dieta que puedas sostener a largo plazo podría ser el golpe maestro para un control de peso exitoso (10).

Pérdida de grasa

Si buscas quemar grasa, las investigaciones apuntan a que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser tu mejor aliado.

Golpes certeros a la grasa:

• Un estudio de 16 semanas con un grupo pequeño demostró que los boxeadores de la dieta baja en carbohidratos y baja en calorías arrasaron con la grasa total y abdominal, comparado con el equipo de la dieta baja en grasas (11).
• Un combate de un año con 148 participantes arrojó resultados similares (12).
• Y varios estudios más señalan que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal con mayor efectividad que las bajas en grasas (4, 13, 14).
• Además, un análisis de 14 estudios concluyó que las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las muy bajas, noquearon la grasa corporal en individuos con obesidad (15).

Sensación de hambre y apetito

Las investigaciones arrojan algunos golpes bajos al mito de que las dietas bajas en grasa te mantienen con menos hambre. Al contrario, ¡parece que los carbohidratos son los villanos del apetito!

Menos gruñidos, más sonrisas:

Estudios generalmente demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteína disminuyen la sensación de hambre y mejoran el humor comparadas con las bajas en grasa, lo que podría ayudar a mantenerlas a largo plazo (16, 17).

• Un estudio en 148 personas relacionó la dieta baja en grasas con mayores reducciones de la hormona PYY, que reduce el apetito y promueve la sensación de saciedad, en comparación con la dieta baja en carbohidratos (18).

¿El secreto? Llenura con proteína y grasa:

Esto podría deberse al efecto saciante de la proteína y la grasa. Ambos macronutrientes demoran el vaciamiento del estómago, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo (19, 20).

Además, se ha demostrado que la proteína y la grasa afectan a varias hormonas que controlan el hambre y el apetito.

• Un pequeño estudio observó que las comidas ricas en proteína y grasa aumentaron los niveles de la hormona de la saciedad GLP-1 y disminuyeron los niveles de la hormona del hambre, grelina, en mayor medida que una comida rica en carbohidratos (21).

Niveles de azúcar en sangre

El nivel bajo de azúcar en la sangre no solo te deja con hambre, sino que también puede causar temblores, fatiga y cambios de peso involuntarios (22).

Por eso, controlar los niveles de azúcar en la sangre es crucial, y aquí es donde las dietas bajas en carbohidratos dan un golpe fuerte (23).

Efectos de la dieta baja en carbohidratos:

• Un estudio en 56 personas con diabetes tipo 2 demostró que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva en controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasas (24).
• Otro estudio pequeño en 31 personas observó que solo la dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de insulina circulante, lo que aumentaba la sensibilidad a la insulina (25).
• Una mayor sensibilidad a la insulina mejora la capacidad del cuerpo para transportar el azúcar de la sangre a las células, mejorando el control del azúcar en la sangre (26).

Pero no tan rápido, el ring no está decidido:

• Un estudio de 3 meses en 102 personas con diabetes reveló que, si bien la dieta baja en carbohidratos era más efectiva para la pérdida de peso que la baja en grasas, no hubo diferencias significativas en los niveles de azúcar en la sangre (27).

Más allá del peso: El impacto de las dietas en otros aspectos de la salud

Si bien la pérdida de peso suele ser el objetivo principal de muchos, es importante recordar que las dietas pueden afectar distintos aspectos de tu salud. Veamos los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en algunos puntos clave:

Colesterol:

• Una revisión de ocho estudios indica que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir los triglicéridos que las bajas en grasas. Sin embargo, ninguna de las dos dietas tuvo un impacto significativo en el colesterol LDL (malo) (28).

Presión arterial:

• Aunque hay estudios que demuestran que ambas dietas pueden reducir la presión arterial a corto plazo, los resultados sobre sus efectos a largo plazo son contradictorios (29, 30, 31, 32).

Triglicéridos:

• Varios estudios señalan que una dieta baja en carbohidratos puede provocar mayores reducciones en los triglicéridos que una dieta baja en grasas (14, 28, 33).

Insulina:

• Los estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre los niveles de insulina arrojan resultados inconsistentes. Se necesita más investigación para determinar si una es más beneficiosa que la otra (5, 25, 34, 35).

En resumen:

Ambas dietas pueden tener efectos positivos en distintos aspectos de la salud, aunque sus impactos varían de acuerdo al factor específico. Es importante tener en cuenta que la investigación en algunas áreas aún está en curso y se necesitan más estudios para comprender completamente los efectos a largo plazo.

Conclusión: ¿Carbohidratos o grasas? ¡Tú eliges!

Las dietas bajas en grasas son consideradas un método popular para la pérdida de peso. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos se asocian con una mayor pérdida de peso a corto plazo, junto con una mayor pérdida de grasa, reducción del apetito y un mejor control del azúcar en la sangre.

Si bien se necesitan más estudios sobre los efectos a largo plazo de cada dieta, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan efectivas para la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas, e incluso pueden ofrecer varios beneficios adicionales para la salud.

Independientemente de que elija una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, tenga en cuenta que seguir un patrón de alimentación a largo plazo es uno de los factores más críticos para el éxito tanto en la pérdida de peso como en la salud general (36).