La dieta MIND está diseñada para reducir el riesgo de demencia y pérdida de la función cerebral a medida que envejecemos.
Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón alimentario que se enfoca específicamente en la salud del cerebro.
Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesitas saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla.
¿Qué es la dieta MIND?
“MIND” significa “Intervención Mediterránea-DASH para el Retardo Neurodegenerativo”.
La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y el deterioro de la salud cerebral que a menudo ocurre a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares: la mediterránea y la DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).
Muchos expertos consideran las dietas mediterránea y DASH como dos de las más saludables. Las investigaciones han demostrado que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades (1, 2, 3, 4, 5).
Sin embargo, los investigadores querían crear una dieta específicamente para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia.
Para ello, combinaron alimentos de las dietas mediterránea y DASH que se ha demostrado que benefician la salud cerebral.
Por ejemplo, ambas dietas recomiendan comer mucha fruta. El consumo de fruta se ha relacionado con una mejor función cerebral, pero las bayas en particular cuentan con la evidencia más sólida (6, 7, 8, 9, 10).
Por lo tanto, la dieta MIND fomenta el consumo de bayas, pero no enfatiza el consumo de fruta en general.
Actualmente, no hay pautas establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND. Simplemente puedes comer más de los 10 alimentos que la dieta fomenta y comer menos de los 5 alimentos que recomienda limitar.
Las próximas dos secciones analizan qué alimentos comer y cuáles evitar en la dieta.
RESUMEN:
La dieta MIND combina las dietas DASH y mediterránea para crear una dieta dirigida a reducir el riesgo de demencia y el deterioro de la salud cerebral que las personas suelen experimentar a medida que envejecen.
10 alimentos para la dieta MIND
Aquí están los 10 alimentos que la dieta MIND recomienda (11):
- Vegetales de hoja verde: Consume seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.
- Otras verduras: Trata de comer otra verdura además de las de hoja verde al menos una vez al día. Es mejor elegir verduras sin almidón porque aportan muchos nutrientes con pocas calorías.
- Bayas: Come bayas al menos dos veces por semana. Bayas como fresas, arándanos, frambuesas y moras tienen beneficios antioxidantes (6, 7).
- Frutos secos: Trata de consumir cinco o más porciones de frutos secos cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo para obtener una variedad de nutrientes.
- Aceite de oliva: Usa aceite de oliva como tu principal aceite de cocina.
- Cereales integrales: Procura al menos tres porciones diarias. Elige cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral, pasta de trigo integral y pan 100% integral.
- Pescado: Come pescado al menos una vez por semana. Es mejor elegir pescado graso como salmón, sardinas, trucha, atún y caballa por su alto contenido en ácidos grasos omega-3.
- Legumbres: Incluye legumbres en al menos cuatro comidas por semana. Esta categoría incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
- Aves de corral: Trata de comer pollo o pavo al menos dos veces por semana. Ten en cuenta que el pollo frito no se recomienda en la dieta MIND.
- Vino: No excedas un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar tu cerebro. Si bien ha habido mucho interés en el compuesto resveratrol, que se encuentra en el vino tinto, investigaciones recientes han cuestionado si tiene beneficios claros en humanos (12).
Si no puedes consumir la cantidad objetivo de porciones, no abandones la dieta MIND por completo. Las investigaciones han demostrado que seguirla incluso de manera moderada se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo (13, 14).
Al seguir la dieta, puedes comer más que solo estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más te adhieras a la dieta, mejores pueden ser tus resultados.
Según las investigaciones, comer más de los 10 alimentos recomendados y menos de los que la dieta recomienda evitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral a lo largo del tiempo (13, 14).
RESUMEN:
La dieta MIND fomenta el consumo de todo tipo de verduras, bayas, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, legumbres, aves de corral y una cantidad moderada de vino.
5 alimentos a limitar en la dieta MIND
La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:
- Mantequilla y margarina: Procura consumir menos de 1 cucharada (unos 14 gramos) al día. En su lugar, intenta usar aceite de oliva como principal grasa para cocinar y mojar el pan en aceite de oliva con hierbas.
- Queso: La dieta MIND recomienda comer queso menos de una vez por semana.
- Carne roja: Limítate a no más de tres porciones por semana. Esta categoría incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes.
- Frituras: La dieta MIND desaconseja altamente las frituras, especialmente las de los restaurantes de comida rápida. Limita su consumo a menos de una vez por semana.
- Bollería y dulces: Esto incluye la mayoría de los snacks procesados y postres que te puedas imaginar: helados, galletas, brownies, pasteles, donuts, caramelos y más. Procura limitarlos a no más de cuatro veces por semana.
Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas.
Los estudios han encontrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las cardíacas e incluso el Alzheimer. Sin embargo, los efectos de las grasas saturadas sobre la salud son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición (15, 16, 17).
Vale la pena señalar que los aceites parcialmente hidrogenados (la principal fuente de grasas trans en la alimentación) están prohibidos por la FDA desde 2020. Todavía se encuentran naturalmente en cantidades mucho más bajas en frituras, lácteos o carne roja, pero la margarina, los pasteles y los dulces ya no son una fuente importante (1, 8).
Aunque la investigación sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas puede ser poco concluyente y muy controvertida, las investigaciones con animales y los estudios observacionales en humanos sugieren que consumir grasas saturadas en exceso se asocia con una mala salud cerebral (19).
RESUMEN:
La dieta MIND recomienda limitar el consumo de mantequilla y margarina, queso, carne roja, frituras, bollería y dulces porque contienen grandes cantidades de grasa saturada y trans.
La dieta MIND y su posible efecto contra el estrés oxidativo y la inflamación
Aunque la investigación actual sobre la dieta MIND no ha determinado exactamente cómo funciona, los científicos creen que podría reducir el riesgo de demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad al disminuir el estrés oxidativo y la inflamación (20).
¿Qué es el estrés oxidativo?
Ocurre cuando moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades, dañando las células. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño (21).
¿Qué es la inflamación?
Es la respuesta natural del cuerpo a lesiones e infecciones. Pero si no se regula adecuadamente, también puede ser perjudicial y contribuir a muchas enfermedades crónicas (21).
Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser muy perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, se han convertido en el foco de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer (23).
¿Cómo las dietas mediterránea y DASH influyen en el cerebro?
Seguir las dietas mediterránea y DASH se ha asociado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación (24, 25).
¿Cómo la dieta MIND contribuye?
Al ser una combinación de estas dos dietas, los alimentos que la componen probablemente también tengan efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Antioxidantes: Las bayas y la vitamina E del aceite de oliva, las verduras de hoja verde y los frutos secos se cree que benefician la función cerebral protegiéndola del estrés oxidativo (26).
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado graso son conocidos por su capacidad para reducir la inflamación cerebral y se han asociado con una menor pérdida de la función cerebral (27, 28, 29).
RESUMEN:
Los investigadores creen que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los alimentos recomendados en la dieta MIND pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Investigadores también creen que la dieta MIND podría beneficiar al cerebro al reducir la presencia de las potencialmente dañinas proteínas beta-amiloide.
Las proteínas beta-amiloide son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo. Sin embargo, pueden acumularse y formar placas que se acumulan en el cerebro, interrumpiendo la comunicación entre las células cerebrales y eventualmente conduciendo a su muerte (30).
De hecho, muchos científicos creen que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer (31).
Estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que los antioxidantes que contienen muchos alimentos de la dieta MIND podrían ayudar a prevenir la formación de placas beta-amiloide en el cerebro (32).
Además, la dieta MIND limita los alimentos que contienen grasas saturadas y trans, que según los estudios pueden aumentar los niveles de proteína beta-amiloide en el cerebro de los ratones (33).
Los estudios observacionales en humanos han encontrado que consumir estas grasas se asocia con un riesgo duplicado de desarrollar Alzheimer (34).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de investigación no puede determinar causa y efecto. Se necesitan estudios controlados de mayor calidad para descubrir exactamente cómo la dieta MIND puede beneficiar la salud cerebral.
RESUMEN:
Los investigadores creen que los alimentos incluidos en la dieta MIND contienen nutrientes que pueden ayudar a prevenir la formación de placas beta-amiloide, una posible causa de la enfermedad de Alzheimer.
Investigación sobre la dieta MIND y la salud cerebral
El primer artículo oficial sobre la dieta MIND se publicó en 2015. Desde entonces, los investigadores han realizado estudios adicionales para analizar los beneficios de la dieta en la salud cerebral.
Estudios observacionales previos:
- Mostraron que la dieta MIND se asociaba con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y con una disminución del deterioro cognitivo (13, 35).
- Sin embargo, estos estudios eran observacionales, lo que significa que no pueden demostrar causa y efecto, solo detectan asociaciones.
Estudios recientes:
- Un estudio de 2021 encontró que la dieta MIND desaceleró el ritmo del deterioro cognitivo en personas que habían sufrido un accidente cerebrovascular (36).
- Un estudio de 2022 descubrió que los adultos de mediana edad que se adhirieron más a la dieta MIND tenían velocidades de procesamiento de información más rápidas que aquellos que no la siguieron de cerca (37).
- Un ensayo clínico aleatorizado de 2022 en 50 mujeres obesas sanas mostró que las que siguieron una dieta MIND restringida en calorías durante 3 meses obtuvieron puntuaciones más altas en memoria de trabajo, memoria de reconocimiento verbal y atención en comparación con el grupo de control con restricción calórica (38).
En conclusión, la investigación inicial sugiere que la dieta MIND podría reducir el riesgo de Alzheimer y disminuir el deterioro de la función cerebral que puede ocurrir con la edad. Sin embargo, aún se necesitan más investigaciones para medir la verdadera efectividad de la dieta MIND. Hay un nuevo ensayo clínico en curso (39).
RESUMEN:
Las investigaciones iniciales sugieren que la dieta MIND podría reducir el riesgo de Alzheimer y disminuir el deterioro de la función cerebral con la edad. Se necesitan más estudios para confirmar su efectividad.
Plan de comidas de muestra para la dieta MIND durante 1 semana
¡Preparar comidas para la dieta MIND no tiene que ser complicado!
Concéntrate en los 10 alimentos y grupos de alimentos que la dieta fomenta, e intenta evitar los 5 que recomienda limitar. Aquí te proponemos un plan de comidas de 7 días para comenzar:
Lunes
- Desayuno: Yogur griego con frambuesas y almendras laminadas
- Almuerzo: Ensalada mediterránea con aderezo a base de aceite de oliva, pollo a la parrilla, pita de trigo integral
- Cena: Burrito bowl con arroz integral, frijoles negros, verduras fajita, pollo a la parrilla, salsa y guacamole
Martes
- Desayuno: Tostada de trigo integral con mantequilla de almendras, huevos revueltos
- Almuerzo: Sándwich de pollo a la parrilla, moras, zanahorias
- Cena: Salmón a la parrilla, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva, arroz integral
Miércoles
- Desayuno: Avena cocida con fresas, huevos duros
- Almuerzo: Ensalada estilo mexicana con verduras mixtas, frijoles negros, cebolla morada, maíz, pollo a la parrilla y aderezo a base de aceite de oliva
- Cena: Pollo salteado con verduras, arroz integral
Jueves
- Desayuno: Yogur griego con mantequilla de maní y plátano
- Almuerzo: Trucha al horno, col rizada, frijoles de cabecita negra
- Cena: Espagueti de trigo integral con albóndigas de pavo y salsa marinara, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva
Viernes
- Desayuno: Tostada de trigo integral con aguacate, tortilla con pimientos y cebolla
- Almuerzo: Chili con pavo molido
- Cena: Pollo al horno a la griega, papas al horno, ensalada, panecillo de trigo integral
Sábado
- Desayuno: Avena nocturna con fresas
- Almuerzo: Tacos de pescado en tortillas de trigo integral, arroz integral, frijoles pintos
- Cena: Gyro de pollo en pita de trigo integral, ensalada de pepino y tomate
Domingo
- Desayuno: Frittata de espinacas, manzana rebanada con mantequilla de maní
- Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún en pan de trigo integral, zanahorias y apio con hummus
- Cena: Pollo al curry, arroz integral, lentejas
Puedes tomar una copa de vino con cada cena para cumplir con las recomendaciones de la dieta MIND, y las nueces pueden ser un excelente refrigerio.
La mayoría de los aderezos para ensalada que encuentras en la tienda no están hechos principalmente con aceite de oliva, pero puedes preparar fácilmente tu propio aderezo casero.
Para hacer una vinagreta balsámica simple, combina 3 partes de aceite de oliva virgen extra con 1 parte de vinagre balsámico. Agrega un poco de mostaza Dijon, sal y pimienta, y mezcla bien.
RESUMEN:
Planificar comidas para la dieta MIND es fácil. Centra tus comidas en los 10 alimentos recomendados y trata de evitar los 5 que se deben limitar. ¡Disfruta de una alimentación saludable y deliciosa!
En resumen
La dieta MIND fue creada para ayudar a prevenir la demencia y disminuir el deterioro de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.
La dieta fomenta el consumo de verduras, bayas, nueces, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, frijoles, aves de corral y vino.
Estos alimentos contienen muchos nutrientes que promueven la salud cerebral, posiblemente reduciendo el estrés oxidativo, la inflamación y la formación de placas beta-amiloide.
Las investigaciones iniciales muestran que seguir de cerca la dieta MIND se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una pérdida más lenta de la función cerebral con el tiempo. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender los efectos de la dieta.
Debido a que la dieta MIND es una combinación de las dietas mediterránea y DASH, no sería sorprendente que futuras investigaciones demuestren que ofrece otros beneficios para la salud que también están asociados con estas dos dietas.
Pero por ahora, si buscas una forma de comer que se centre en mantener la salud cerebral a medida que envejeces, la dieta MIND es un enfoque excelente y fácil de seguir.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.