La Dieta Flexitariana fue creada por la nutricionista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a obtener los beneficios de la alimentación vegetariana mientras aún disfrutan de los productos animales, como carne, pescado y lácteos, con moderación.
La Dieta Flexitariana es un estilo de alimentación que fomenta el consumo principalmente de alimentos de origen vegetal, pero permite la inclusión de carne y otros productos animales de manera moderada.
Es más flexible que las dietas vegetarianas o veganas completamente restrictivas.
Si estás buscando incorporar más alimentos vegetales a tu dieta, pero no quieres eliminar la carne por completo, adoptar la dieta flexitariana podría ser tu opción ideal.
Este artículo te ofrece una descripción general de la Dieta Flexitariana, sus beneficios, los alimentos que se deben consumir y un plan de alimentación de 1 semana.
¿Qué es la Dieta Flexitariana?
La Dieta Flexitariana fue creada por la nutricionista Dawn Jackson Blatner para que las personas disfruten los beneficios de una alimentación vegetariana mientras, con moderación, también puedan consumir productos de origen animal.
De ahí que su nombre sea una combinación de “flexible” y “vegetariana”.
Los vegetarianos eliminan la carne y, en algunos casos, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos evitan la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier otro producto derivado de los animales.
Al consumir productos animales, los flexitarianos no se consideran vegetarianos ni veganos.
La Dieta Flexitariana no tiene reglas rígidas ni recomienda cantidades específicas de calorías o macronutrientes. De hecho, es más bien un estilo de vida que una dieta.
Se basa en los siguientes principios:
- Consume principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Prioriza la proteína vegetal por encima de la animal.
- Sé flexible e incorpora carne y productos animales de vez en cuando.
- Elige alimentos lo menos procesados y lo más naturales posibles.
- Limita el azúcar añadido y los dulces.
Gracias a su naturaleza flexible y su enfoque en lo que se debe incluir en lugar de lo que se debe restringir, la Dieta Flexitariana es una opción popular para las personas que buscan comer más saludable.
En su libro, Jackson Blatner explica cómo comenzar a comer flexitariano, con recomendaciones sobre la cantidad de carne que se puede consumir por semana.
Sin embargo, seguir sus sugerencias específicas no es obligatorio para iniciarse en la dieta flexitariana. Algunas personas que la siguen pueden consumir más productos animales que otras.
En general, el objetivo es consumir más alimentos vegetales nutritivos y menos carne.
RESUMEN:
La Dieta Flexitariana es un estilo de semi-vegetariano que alienta a reducir el consumo de carne y aumentar el de alimentos de origen vegetal. Al no tener reglas ni sugerencias específicas, es una opción atractiva para quienes buscan disminuir los productos de origen animal.
Posibles beneficios para la salud
Comer flexitariana puede brindar varios beneficios para la salud (1).
Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si y cómo los beneficios investigados de otras dietas basadas en plantas se aplican a la Dieta Flexitariana.
No obstante, la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.
Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados para obtener los beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas.
Disminuir el consumo de carne mientras se continúa comiendo muchos alimentos refinados con mucha azúcar y sal añadida no conducirá a los mismos beneficios (2).
Enfermedad cardíaca
Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón (3).
Un estudio en el que participaron más de 48.188 personas encontró que los consumidores de pescado y los vegetarianos tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca isquémica que los consumidores de carne, aunque los vegetarianos tenían tasas más altas de accidente cerebrovascular hemorrágico y total (4).
Los consumidores de pescado y los vegetarianos tenían tasas de enfermedad cardíaca isquémica 13% y 22% más bajas que los consumidores de carne, respectivamente (4).
Es probable que esto se deba a que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.
Una revisión de 2020 de 15 estudios encontró que una dieta vegetariana reducía significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con una dieta omnívora (5).
Además, un estudio de 2020 sobre dietas vegetarianas, pescetarianas y flexitarianas que incluyó a 10.797 participantes encontró que aquellos que se adhirieron a cualquier dieta que excluía/reducía la ingesta de carne tenían un índice de masa corporal, colesterol total y presión arterial más bajos que los que comían carne (1).
Sin embargo, la alimentación flexitariana debe basarse principalmente en plantas y lo más probable es que tenga beneficios similares a las dietas completamente vegetarianas.
Control de peso
La alimentación flexitariana también puede ayudarte a controlar tu peso.
Esto se debe en parte a que los flexitarianos a menudo limitan los alimentos altamente procesados con alto contenido calórico y consumen más alimentos vegetales que son naturalmente bajos en calorías.
Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso que las que no lo hacen (6, 7).
Una revisión de estudios en más de 1,100 personas en total encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4.5 libras (2 kg) más que los que no lo hicieron (6).
Este y otros estudios también muestran que las personas que siguen dietas veganas tienden a perder más peso que los vegetarianos y omnívoros (6, 7).
Debido a que la Dieta Flexitariana está más cerca de una dieta vegetariana que de una vegana, puede ayudar con la pérdida de peso, pero posiblemente no tanto como lo haría una dieta vegana.
Sin embargo, la pérdida de peso no es el objetivo principal de la Dieta Flexitariana. Se centra más en agregar alimentos más ricos en nutrientes a tu dieta, como frutas, legumbres y verduras.
Diabetes
La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial de salud. Llevar una dieta saludable, especialmente una predominantemente basada en plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.
Es probable que esto se deba a que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso e incluyen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas poco saludables y azúcar añadida (6, 7).
Un estudio con más de 200,000 participantes encontró que una dieta que enfatizaba los alimentos vegetales y era baja en alimentos de origen animal se asoció con una reducción del 20% del riesgo de diabetes (8).
Además, una dieta basada en plantas que enfatizaba los alimentos vegetales saludables se relacionó con una mayor disminución (34%) del riesgo de diabetes, mientras que una dieta basada en plantas rica en alimentos vegetales menos saludables se asoció con un aumento del 16% del riesgo de diabetes (8) .
La dieta de alimentos vegetales saludables incluía alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites vegetales, y la dieta de alimentos vegetales menos saludables incluía alimentos como jugos de frutas, bebidas endulzadas, granos refinados y dulces.
Investigaciones adicionales encontraron que en personas con diabetes tipo 2, la reducción en la HbA1c (promedio de tres meses de lecturas de azúcar en sangre) fue mayor en personas con dietas a base de plantas que en aquellas con dietas convencionales (9).
Cáncer
Los patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales nutritivos como frutas, verduras y legumbres y bajos en alimentos ultraprocesados se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los tipos de cáncer, pero especialmente de cáncer colorrectal (10, 11).
Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78.000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades que los no vegetarianos de contraer este tipo de cáncer (11).
Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos al comer flexitariana puede reducir el riesgo de cáncer.
RESUMEN
La Dieta Flexitariana puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones analizan las dietas vegetarianas y veganas, es difícil saber si la alimentación flexitariana tiene beneficios similares.
Beneficios para el medio ambiente
La Dieta Flexitariana no solo puede ser buena para tu salud, sino también para el medio ambiente.
Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y el agua.
Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una alimentación flexitariana, en la que la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% (12).
Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de dedicar más tierra al cultivo de frutas y verduras para el consumo humano en lugar de alimento para el ganado.
Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para el consumo.
De hecho, las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas de las dietas veganas y ovo-lacto-vegetarianas son aproximadamente un 50% y un 35% más bajas, respectivamente, que las de la mayoría de las dietas actuales omnívoras, con las correspondientes reducciones en el uso de recursos naturales (13, 14).
RESUMEN
Comer flexitariano y reemplazar la carne por proteína vegetal es bueno para el planeta. Las dietas basadas en plantas utilizan menos combustibles fósiles y menos tierra y agua.
Desventajas de comer menos carne y productos animales
Si bien las dietas flexitarianas y otras basadas en plantas, bien planificadas, pueden ser muy saludables, algunas personas corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales al reducir la carne y otros productos animales, dependiendo de las elecciones que hagan en su alimentación.
Posibles deficiencias nutricionales a tener en cuenta en la Dieta Flexitariana incluyen (15):
- Vitamina B12: Los vegetarianos pueden tener riesgo de deficiencia, con un 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta un 90% de las vegetarianas mayores con deficiencia (16). La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en productos animales, pero los alimentos fortificados con B12 también pueden ser parte de una dieta saludable. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista registrado para saber si necesitas un suplemento de B12.
- Zinc y hierro: Los flexitarianos pueden tener depósitos más bajos de zinc y hierro porque estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener suficiente cantidad de estos nutrientes solo de alimentos vegetales, los flexitarianos deben planificar su dieta cuidadosamente para lograrlo (17). La mayoría de los frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres contienen tanto hierro como zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales (18).
- Calcio: Algunos flexitarianos pueden limitar los lácteos y necesitar fuentes vegetales de calcio para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen el bok choy, la col rizada, la acelga y las semillas de sésamo.
- Ácidos grasos omega-3: Los flexitarianos, vegetarianos y veganos deben tener cuidado de obtener suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. Considera suplementos de aceite de algas o aceite de pescado para mantener niveles óptimos de EPA/DHA (19).
Recuerda que la dieta flexitariana te da flexibilidad para consumir diferentes cantidades de carne y productos animales. Si se planifica bien e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales quizás no sean una preocupación.
RESUMEN:
Reducir el consumo de carne y otros productos animales puede provocar algunas deficiencias nutricionales, especialmente de B12, hierro, zinc y calcio. Los flexitarianos pueden estar en riesgo, dependiendo de sus elecciones alimentarias.
Alimentos para la Dieta Flexitariana
Los flexitarianos priorizan las proteínas vegetales y otros alimentos integrales mínimamente procesados de origen vegetal, mientras limitan los productos de origen animal.
Alimentos para consumir regularmente:
- Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas
- Verduras sin almidón: Hojas verdes, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor
- Verduras con almidón: Calabazas de invierno, guisantes, maíz, batata
- Frutas: Manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas
- Cereales integrales: Quinoa, teff, trigo sarraceno, farro
- Frutos secos, semillas y otras grasas saludables: Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de cacahuete, aguacates, aceitunas, coco
- Bebidas vegetales: Leche de almendras sin azúcar, leche de coco, leche de cáñamo y leche de soja
- Hierbas, especias y condimentos: Albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre
- Condimentos: Salsa de soja con sodio reducido, vinagre de sidra de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, kétchup sin azúcar añadido
- Bebidas: Agua natural y con gas, té, café
Al incorporar productos de origen animal, elige las siguientes opciones cuando sea posible:
- Huevos: De gallinas camperas o criadas en pastoreo
- Aves de corral: Orgánicas, camperas o criadas en pastoreo
- Pescado: Salvaje
- Carne: De animales alimentados con pasto o criados en pastoreo
- Lácteos: Orgánicos de animales alimentados con pasto o criados en pastoreo
RESUMEN:
La Dieta Flexitariana incluye una variedad de alimentos integrales de origen vegetal, con énfasis en proteínas vegetales sobre las animales. Cuando se incluyan productos de origen animal, considera elegir huevos de gallinas camperas, pescado salvaje y carne y lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pastoreo cuando sea posible.
Alimentos a limitar en la Dieta Flexitariana
La Dieta Flexitariana no solo se trata de reducir el consumo de carne, sino también de limitar los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar añadido.
Alimentos a minimizar:
- Carnes procesadas: Tocino, chorizo, mortadela
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco, bagels, croissants
- Azúcar añadido y dulces: Refrescos, donuts, pasteles, galletas, caramelos
- Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos
RESUMEN:
Seguir una dieta flexitariana no implica únicamente reducir la carne. Limitar las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos son otros aspectos importantes de este estilo de alimentación.
Este plan de comidas para una semana te ofrece ideas para comenzar a comer de manera flexitariana.
Lunes
- Desayuno: Avena cocida con manzana, semillas de lino molidas y canela
- Almuerzo: Ensalada con verduras, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate
- Cena: Sopa de lentejas con pan integral y ensalada
Martes
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevos pochados
- Almuerzo: Burrito bowl con arroz integral, frijoles y verduras
- Cena: Fideos de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos
Miércoles
- Desayuno: Yogur de coco con banana y nueces
- Almuerzo: Wrap integral con hummus, verduras y garbanzos
- Cena: Salmón a la parrilla, batata al horno y ejotes verdes
Jueves
- Desayuno: Batido de leche de almendras sin azúcar, espinacas, mantequilla de maní y bayas congeladas
- Almuerzo: Ensalada César de col rizada con lentejas y sopa de tomate
- Cena: Pollo horneado, quinua y coliflor asada
Viernes
- Desayuno: Yogur griego con arándanos y semillas de calabaza
- Almuerzo: Wraps de acelga con verduras mixtas y salsa de maní
- Cena: Estofado de lentejas y ensalada
Sábado
- Desayuno: Huevos cocidos con verduras salteadas y ensalada de frutas
- Almuerzo: Sandwich de mantequilla de maní con frutillas machacadas en pan integral
- Cena: Hamburguesas de frijoles negros con aguacate y papas fritas de batata
Domingo
- Desayuno: Revuelto de tofu con verduras mixtas y especias
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con arándanos secos, pecanas y queso feta
- Cena: Pimientos morrones rellenos de pavo molido y ensalada
Recuerda, comer de forma flexitariana se trata de limitar el consumo de carne y otros productos de origen animal mientras te enfocas en alimentos vegetales nutritivos. La cantidad de productos de origen animal puede variar según tus preferencias, dependiendo si deseas incluir más o menos que lo sugerido en este plan de comidas.
RESUMEN:
Este plan de comidas para una semana te ofrece ideas para comenzar tu camino hacia la alimentación flexitariana. Recuerda que puedes adaptarlo a tus preferencias en cuanto a la cantidad de productos de origen animal.
En resumen
La Dieta Flexitariana, semi-vegetariana, se centra en las proteínas vegetales saludables y otros alimentos integrales mínimamente procesados de origen vegetal, pero a la vez fomenta el consumo de carne y productos animales con moderación.
Seguir una dieta flexitariana puede contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Incluso puede ser beneficioso para el planeta.
Sin embargo, para prevenir deficiencias nutricionales y obtener los mayores beneficios para la salud, es importante planificar bien tus elecciones de alimentos dentro de la dieta flexitariana.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.