La Dieta de Alimentos Crudos: Guía para Principiantes

¿Qué es la Dieta de Alimentos Crudos?

La dieta de alimentos crudos, también conocida como crudivorismo o crudiveganismo, es un plan alimenticio que se compone principalmente de alimentos crudos y sin procesar. Un alimento se considera crudo si nunca ha sido:

• Calentado a más de 104-118°F (40-48°C)
• Refinado
• Pasteurizado
• Tratado con pesticidas
• Procesado de cualquier otra manera

En su lugar, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como:

• Exprimir
• Licuar
• Deshidratar
• Remojar
• Germinar

Aunque la mayoría de las dietas de alimentos crudos son completamente a base de plantas, algunas personas también consumen huevos y lácteos crudos. Menos comúnmente, también pueden incluir pescado y carne crudos. Los defensores de la dieta típicamente desalientan el uso de suplementos, argumentando que la dieta proporciona todos los nutrientes necesarios.

Los partidarios creen que cocinar los alimentos perjudica la salud humana al destruir las enzimas naturales en los alimentos, reducir su contenido de nutrientes y disminuir la “fuerza vital” que creen que existe en todos los alimentos crudos o “vivos”.

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Beneficios Atribuidos a la Dieta de Alimentos Crudos

Las personas siguen la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que ofrece, incluyendo:

• Pérdida de peso
• Mejora de la vitalidad
• Aumento de la energía
• Mejora de enfermedades crónicas
• Mejora de la salud en general
• Reducción del impacto ambiental

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Cómo Seguir la Dieta de Alimentos Crudos

Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrate de que al menos el 75% de tu alimentación sea cruda. La mayoría de estas dietas se componen principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y legumbres a menudo están permitidos, pero generalmente deben ser remojados o germinados antes de ser consumidos.

Alimentos Permitidos:

• Todas las frutas frescas
• Todas las verduras crudas
• Nueces y semillas crudas
• Granos y legumbres crudos, germinados o remojados
• Frutas y carnes secas
• Leche de nuez cruda
• Mantequilla de nuez cruda
• Aceites de oliva y coco prensados en frío
• Alimentos fermentados como kimchi y chucrut
• Algas
• Brotes
• Huevos o lácteos crudos, si se desea
• Carne o pescado crudo, si se desea

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Alimentos a Evitar:

• Frutas, verduras, carnes y granos cocidos
• Productos horneados
• Nueces y semillas tostadas
• Aceites refinados
• Sal de mesa
• Azúcares y harinas refinadas
• Jugos y lácteos pasteurizados
• Café y té
• Alcohol
• Pasta
• Pasteles
• Papas fritas
• Otros alimentos procesados y snacks

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¿Es Más Saludable la Comida Cruda que la Cocida?

Los defensores de la dieta de alimentos crudos creen que comer principalmente o exclusivamente alimentos crudos es ideal para la salud humana. Sin embargo, esta idea no está respaldada por la ciencia. Las investigaciones muestran que tanto los alimentos crudos como los cocidos tienen beneficios para la salud.

Destrucción de Enzimas

La dieta de alimentos crudos desalienta la cocción debido a la creencia de que cocinar destruye las enzimas naturales en los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud y la digestión humana. Aunque el calor alto puede hacer que muchas enzimas se desnaturalicen o cambien de forma, muchas de estas enzimas también se desnaturalizan en el ambiente ácido del estómago. El cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluida la digestión y la producción de energía. (1) 

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Pérdida de Nutrientes

Otra creencia central es que cocinar destruye el contenido de nutrientes en los alimentos. La cocción puede disminuir ciertos nutrientes en los alimentos, especialmente aquellos solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Sin embargo, la cocción también aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno, aunque esto puede variar según el método de cocción. Además, cocinar también ayuda a inactivar o destruir algunos antinutrientes en los alimentos. Por ejemplo, cocinar granos y legumbres reduce los niveles de lectinas y ácido fítico, que en grandes cantidades pueden bloquear la absorción de minerales por parte del cuerpo. (3) (4)

Finalmente, la cocción destruye bacterias dañinas, lo que hace que los alimentos sean más seguros para el consumo. (5)

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Pros y Contras de la Dieta de Alimentos Crudos

Pros:

• Alta en frutas y verduras frescas
• Alta en nutrientes y fibra
• Limitación de alimentos altamente procesados y azúcares añadidos
• Pérdida de peso, si es necesario
• Niveles más bajos de triglicéridos en sangre
• Reducción de grasa corporal

Contras:

• Reducción de la ingesta calórica, lo que puede dificultar cumplir con las necesidades diarias de calorías
• Menor digestibilidad de los alimentos, lo que dificulta que el cuerpo obtenga calorías y nutrientes
• Disminución de ciertos nutrientes y antioxidantes
• Dieta desequilibrada, típicamente alta en grasas o frutas para cumplir con las necesidades calóricas
• Deficiencia potencial en algunas vitaminas, minerales y proteínas, como la vitamina B-12
• Aumento del riesgo de erosión dental en personas que siguen una dieta basada en plantas
• Irregularidades menstruales
• Masa ósea más baja

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Menú de Muestra

Un menú en una dieta de alimentos crudos puede variar según los alimentos permitidos y las preferencias del dietista. Aquí hay un ejemplo de cómo podría ser una semana en una dieta cruda vegana al 100%:

Día 1:

• Desayuno: Batido verde
• Merienda: Zanahorias y hummus crudo
• Almuerzo: Pasta de calabaza cruda con pesto
• Merienda: Fresas y almendras
• Cena: Pizza de vegetales crudos

Día 2:

• Desayuno: Pudín de chía con frutas
• Almuerzo: Ensalada de manzana y nueces
• Merienda: Jugo recién exprimido y nueces
• Cena: Pasta de calabacín crudo con salsa de tomate y albahaca

Día 3:

• Desayuno: Avena nocturna con frutas picadas y nueces
• Merienda: Brócoli y hummus crudo
• Cena: Champiñones portobello rellenos

Día 4:

• Desayuno: Tazón de frutas
• Almuerzo: Ensalada con higos y nueces
• Merienda: Plátano y mantequilla de nuez cruda
• Cena: Lasaña cruda

Día 5:

• Desayuno: Batido verde
• Almuerzo: Buddha bowl de quinoa germinada
• Merienda: Manzana y bayas
• Cena: Sopa de tomate cruda con vegetales marinados

Día 6:

• Desayuno: Avena remojada con bayas
• Almuerzo: Ensalada con aguacate y frutas
• Merienda: Pimiento morrón y semillas de girasol
• Cena: Sushi de vegetales crudos y vegetales picados

Día 7:

• Desayuno: Panqueques de plátano crudos y frutas
• Almuerzo: Sopa de calabaza cruda
• Merienda: Rodajas de naranja y nueces
• Cena: Ensalada de col rizada y champiñones

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Seguridad y Sostenibilidad de la Dieta de Alimentos Crudos

A corto plazo, la dieta de alimentos crudos probablemente no cause problemas de salud importantes. Sin embargo, a largo plazo, podrías enfrentar algunos problemas como:

• Deficiencia en la ingesta de calorías y proteínas
• Deficiencias de nutrientes, como vitamina B12 y vitamina D
• Aumento del riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, especialmente si consumes lácteos, huevos o carne crudos

La dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones:

• Opciones alimentarias limitadas
• Dificultad para salir a comer
• Dificultad para comer con amigos
• Métodos limitados de preparación de alimentos
• Costoso comprar productos frescos y orgánicos
• Consumo de tiempo en planificar y preparar

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Conclusión

Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta equilibrada. Sin embargo, es posible tener demasiada cantidad de algo bueno. Cocinar es importante para hacer que ciertos alimentos

y nutrientes sean más digestibles. Una dieta completamente cruda o incluso mayoritariamente cruda probablemente cause pérdida de peso, pero también hace difícil cumplir con tus necesidades nutricionales.

Comer una combinación de alimentos crudos y cocidos es lo ideal para la salud. De esta manera, puedes aprovechar los beneficios de ambos tipos de alimentos mientras evitas los inconvenientes potenciales asociados con una dieta exclusiva de alimentos crudos.

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Preguntas Frecuentes

¿Qué se come en una dieta de alimentos crudos?

En una dieta de alimentos crudos, puedes comer alimentos no cocidos y no procesados, como frutas, verduras, nueces, legumbres y granos germinados. Algunas personas también pueden consumir lácteos, huevos, carne o pescado crudos.

¿Es realmente buena para ti una dieta cruda?

Aunque una dieta cruda puede tener algunos beneficios derivados del aumento en el consumo de alimentos de origen vegetal, es difícil obtener una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, como proteínas y algunas vitaminas. Comer alimentos crudos también puede aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.

¿Es saludable una dieta de carne cruda para los humanos?

Consumir carne cruda puede aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.

¿Es costosa la dieta de alimentos crudos para las personas?

Una dieta de alimentos crudos puede ser costosa, ya que puede ser necesario comprar grandes cantidades de productos frescos y orgánicos.

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En Resumen

Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta equilibrada, pero es posible tener demasiada cantidad de algo bueno. Cocinar es importante para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digestibles y seguros. Una dieta completamente o incluso mayoritariamente cruda probablemente cause pérdida de peso, pero también hace difícil cumplir con tus necesidades nutricionales. Comer una combinación de alimentos crudos y cocidos es lo ideal para tu salud.