¡La presión arterial alta preocupa a miles de millones en todo el mundo! Y lo peor, es que esa cifra no deja de aumentar. En los últimos 40 años, ¡se ha duplicado el número de personas con hipertensión! Esto es grave, ya que la presión alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia renal y accidentes cerebrovasculares (1, 2).
Por eso, como la alimentación juega un papel fundamental en la presión arterial, científicos y expertos han creado estrategias dietéticas específicas para controlarla (3, 4).
En este artículo, vamos a descubrir la dieta DASH, diseñada para combatir la presión alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Acompáñanos!
Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH): Tu aliado para un corazón sano
La dieta DASH, por sus siglas en inglés, es un plan de alimentación recomendado para personas que desean prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Esta dieta se centra en:
- Frutas y verduras: protagonistas absolutas, ricas en vitaminas, minerales y fibra, esenciales para controlar la presión arterial.
- Cereales integrales: pan, arroz y pasta integrales aportan energía saludable y fibra.
- Proteínas magras: pollo, pescado y legumbres (frijoles, lentejas, etc.) brindan proteínas sin exceso de grasa.
¿Por qué se creó la dieta DASH? Investigadores descubrieron que las personas con dietas basadas en plantas, como vegetarianos y veganos, suelen tener menos problemas de presión alta (5, 6). ¡De ahí la importancia de las frutas, verduras y legumbres en este plan!
Ahora bien, la dieta DASH también permite el consumo moderado de:
- Lácteos bajos en grasa: yogurt y leche descremados aportan calcio y otros nutrientes.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, en cantidades moderadas, brindan grasas beneficiosas para el corazón.
Lo que definitivamente se limita en la dieta DASH son:
- Carne roja: su consumo excesivo no favorece la salud cardiovascular.
- Sal: este ingrediente juega un papel clave en la presión arterial. La versión regular de la dieta DASH recomienda no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio al día, y la versión con menos sal sugiere 3/4 de cucharadita (1,500 mg).
- Azúcar añadida: golosinas, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados quedan fuera de este plan.
¿Por qué funciona la dieta DASH? Una de las razones principales es la reducción del consumo de sal. Al limitar la ingesta de sodio, la presión arterial tiende a bajar.
Más allá de la Presión Arterial: Beneficios de la Dieta DASH
Si bien la dieta DASH es famosa por reducir la presión arterial, en realidad ofrece una variedad de beneficios potenciales, ¡como ayudarte a perder peso y disminuir el riesgo de cáncer!
Sin embargo, no esperes que DASH sea una fórmula mágica para adelgazar. Aunque la pérdida de peso puede ser un beneficio adicional, su diseño principal está pensado para controlar la presión arterial.
¿Cómo lo consigue? La dieta DASH impacta tu cuerpo de varias maneras, ¡descubrámoslas!
Bajar La Presión Arterial
La presión arterial mide la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de tus vasos sanguíneos y órganos a medida que circula por tu cuerpo. Se compone de dos números:
- Presión sistólica: la presión en tus vasos sanguíneos cuando tu corazón late.
- Presión diastólica: la presión en tus vasos sanguíneos entre latidos, cuando tu corazón está en reposo.
La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Suele escribirse con la presión sistólica encima de la diastólica, como 120/80.
Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se considera que tienen hipertensión.
¡Lo interesante es que la dieta DASH ha demostrado reducir la presión arterial tanto en personas sanas como en aquellas con hipertensión!
En estudios, las personas que siguieron la dieta DASH experimentaron una presión arterial más baja incluso si no perdieron peso o no restringieron la ingesta de sal (7, 8).
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo la presión arterial aún más. De hecho, las mayores reducciones se observaron en personas con el menor consumo de sal (9).
Estos resultados de la dieta DASH con bajo contenido de sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían hipertensión, reduciendo la presión sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg (5).
En personas con presión arterial normal, redujo la presión sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg (5).
Esto concuerda con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en quienes tienen hipertensión (10).
Ten en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardíacas (11).
La Dieta DASH y el Peso: ¿Adiós a los Kilitos Extra?
¡Buenas noticias! La dieta DASH te ayudará a bajar la presión arterial, ¡con o sin kilos menos!
Sin embargo, si ya tienes hipertensión, es probable que tu médico te haya recomendado bajar de peso. Esto se debe a que cuanto más pesas, mayor es la presión sobre tus arterias (12, 13, 14). Además, perder peso también puede ayudar a reducir la presión (15, 16).
Algunos estudios sugieren que la dieta DASH puede ayudarte a perder peso (17, 18, 19). Pero ten en cuenta que las personas que lograron adelgazar con esta dieta estaban en un déficit calórico controlado, lo que significa que comían menos calorías de las que gastaban.
Como la dieta DASH elimina muchos alimentos ricos en grasas y azúcares, es posible que automáticamente reduzcas tu ingesta de calorías y bajes de peso sin darte cuenta. Sin embargo, para otras personas, puede ser necesario un control más consciente de las porciones (20).
En resumen, si tu objetivo es perder peso con la dieta DASH, igual tendrás que seguir una dieta con reducción de calorías.
La Dieta DASH: ¡Mucho Más Que Controlar la Presión!
¡La dieta DASH no solo te ayuda con la presión arterial, sino que también puede mejorar tu salud en otros aspectos! Veamos algunos de sus beneficios potenciales:
- Reduce el riesgo de cáncer: Un estudio reciente sugiere que las personas que siguen la dieta DASH tienen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal y el de mama (21).
- Disminuye el riesgo de síndrome metabólico: Algunos estudios señalan que la dieta DASH puede reducir tu riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81% (22, 23).
- Baja el riesgo de diabetes: Esta dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios también demuestran que puede mejorar la resistencia a la insulina (24, 25).
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas: En un estudio reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un 20% menos de riesgo de enfermedades cardíacas y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (26).
Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta. En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades (27, 28, 29, 30).
¿Para quién funciona la dieta DASH?
Si bien los estudios de la dieta DASH muestran que las mayores reducciones de presión arterial se dan en personas con menor consumo de sal, la relación entre la restricción de sal y la salud o la longevidad no es completamente clara.
Para las personas con presión arterial alta, reducir la ingesta de sal sí la afecta de manera significativa. Sin embargo, en personas con presión normal, los efectos son mucho menores (6, 10).
La teoría de que algunas personas son “sensibles a la sal” – lo que significa que la sal influye más en su presión arterial – podría explicar esto en parte (31).
¡Menos Sal, pero no Demasiado!
Si bien reducir la sal puede ayudar a controlar la presión arterial, ¡tampoco te pases de austero! Comer muy poca sal también se ha relacionado con problemas de salud como mayor riesgo de enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y retención de líquidos.
La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda no consumir más de 3/4 de cucharadita (1500 mg) de sodio al día. Sin embargo, no está claro si hay beneficios en reducirla tanto, incluso para personas con hipertensión (32).
De hecho, una revisión reciente no encontró relación entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, aunque reducirla sí causó una pequeña disminución de la presión arterial (11).
No obstante, como la mayoría de la gente consume demasiada sal, bajar la ingesta de niveles muy altos, como 2-2.5 cucharaditas (10-12 gramos) al día, a 1-1.25 cucharaditas (5-6 gramos) al día, sí puede ser beneficioso (6).
Lograr este objetivo es fácil: reduce los alimentos ultraprocesados y prioriza los alimentos integrales en tu dieta. ¡Así estarás cuidando tu corazón y evitando los extremos!
Recuerda, si tienes dudas sobre tu consumo de sal y cómo adaptarlo a tu salud, siempre consulta con un médico o nutricionista. Ellos te ayudarán a encontrar el equilibrio perfecto para ti.
Qué comer en la Dieta DASH: Una Guía con Menús
La dieta DASH no te da una lista estricta de alimentos permitidos, sino que recomienda porciones específicas de distintos grupos alimenticios. La cantidad de porciones que puedes comer depende de tu consumo diario de calorías. A continuación, te mostramos un ejemplo de porciones basado en una dieta de 2.000 calorías.
Cereales Integrales: 6–8 Porciones por Día
Ejemplos de cereales integrales incluyen panes integrales, cereales de desayuno integrales, arroz integral, bulgur, quinoa y avena.
Una porción equivale a:
- 1 rebanada de pan integral
- 28 gramos de cereal integral seco
- 95 gramos de arroz, pasta o cereal cocido
Verduras: 4–5 Porciones por Día
Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH.
Una porción equivale a:
- 30 gramos de verduras de hoja verde crudas, como espinaca o col rizada
- 45 gramos de verduras picadas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
Frutas: 4–5 Porciones por Día
Con la dieta DASH, comerás mucha fruta. Ejemplos de frutas permitidas incluyen manzanas, peras, duraznos, bayas y frutas tropicales como piña y mango.
Una porción equivale a:
- 1 manzana mediana
- 50 gramos de orejones de albaricoque
- 30 gramos de melocotones frescos, congelados o enlatados
Lácteos: 2–3 Porciones por Día
En la dieta DASH, los lácteos deben ser bajos en grasa. Ejemplos incluyen leche descremada, queso bajo en grasa y yogur bajo en grasa.
Una porción equivale a:
- 240 ml de leche descremada
- 285 gramos de yogur bajo en grasa
- 45 gramos de queso bajo en grasa
Pollo, Carne Magra y Pescado: 6 o Menos porciones por Día
Elige cortes magros de carne e intenta comer carne roja con poca frecuencia, máximo una o dos veces a la semana.
Una porción equivale a:
- 28 gramos de carne, pollo o pescado cocido
- 1 huevo
Frutos Secos, Semillas y Legumbres: 4–5 Porciones por Semana
Estos incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes partidos.
Una porción equivale a:
- 50 gramos de frutos secos
- 40 gramos de mantequilla de frutos secos
- 16 gramos de semillas
- 40 gramos de legumbres cocidas
Grasas y Aceites: 2–3 Porciones por Día
La dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aliño ligero para ensaladas.
Una porción equivale a:
- 4.5 gramos de margarina blanda
- 5 ml de aceite vegetal
- 15 gramos de mayonesa
- 30 ml de aliño para ensaladas
Dulces y Azúcares Añadidos: 5 o Menos por Semana
En la dieta DASH, los azúcares añadidos se mantienen al mínimo, así que limita tu consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Una porción equivale a:
- 12.5 gramos de azúcar
- 20 gramos de mermelada o jalea
- 240 ml de limonada
Menú de Ejemplo para una Semana en la Dieta DASH (2000 Calorías/día)
Lunes:
- Desayuno: 1 taza de avena con 1 taza de leche descremada, 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 manzana mediana y 1 taza de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: Sandwich de atún y mayonesa con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mayonesa, 1.5 tazas de ensalada verde y 80 gramos de atún en lata.
- Refrigerio: 1 banana mediana.
- Cena: 85 gramos de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita de aceite vegetal con 75 gramos de brócoli y 75 gramos de zanahorias. Acompañado de 1 taza de arroz integral.
Martes:
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mermelada, 1/2 taza de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
- Refrigerio: 1 banana mediana.
- Almuerzo: 85 gramos de pechuga de pollo magra con 2 tazas de ensalada verde, 45 gramos de queso bajo en grasa y 1 taza de arroz integral.
- Refrigerio: 30 gramos de duraznos en lata y 1 taza de yogur bajo en grasa.
- Cena: 85 gramos de salmón cocido en 1 cucharadita de aceite vegetal con 300 gramos de papas hervidas y 225 gramos de verduras hervidas.
Miércoles:
- Desayuno: 1 taza de avena con 1 taza de leche descremada, 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 naranja mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 85 gramos de pavo magro, 45 gramos de queso bajo en grasa, 38 gramos de ensalada verde y 38 gramos de tomates cherry.
- Refrigerio: 4 galletas integrales con 45 gramos de requesón y 75 gramos de piña en lata.
- Cena: 170 gramos de filete de bacalao, 200 gramos de puré de papa, 75 gramos de guisantes y 75 gramos de brócoli.
Jueves:
- Desayuno: 1 taza de avena con 1 taza de leche descremada, 1/2 taza de frambuesas y 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 banana mediana.
- Almuerzo: Ensalada con 130 gramos de atún a la parrilla, 1 huevo hervido, 2 tazas de ensalada verde, 38 gramos de tomates cherry y 30 ml de aderezo bajo en grasa.
- Refrigerio: 30 gramos de peras en lata y 1 taza de yogur bajo en grasa.
- Cena: 85 gramos de filete de cerdo con 150 gramos de verduras mixtas y 1 taza de arroz integral.
Viernes:
- Desayuno: 2 huevos hervidos, 2 rebanadas de bacon de pavo con 38 gramos de tomates cherry, 80 gramos de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan integral, más 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 45 gramos de queso bajo en grasa, 38 gramos de ensalada verde y 38 gramos de tomates cherry.
- Refrigerio: 1 taza de ensalada de fruta.
- Cena: Espagueti y albóndigas con 1 taza de espagueti y 115 gramos de pavo picado. 75 gramos de guisantes como acompañamiento.
Sábado:
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 40 gramos de mantequilla de maní, 1 banana mediana, 16 gramos de semillas mixtas y 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 85 gramos de pollo a la parrilla, 150 gramos de verduras asadas y 1 taza de cuscús.
- Refrigerio: 30 gramos de bayas mixtas y 1 taza de yogur bajo en grasa.
Domingo:
- Desayuno: 1 taza de avena con 1 taza de leche descremada, 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de jugo de naranja fresco.
- Refrigerio: 1 pera mediana.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con 85 gramos de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas de ensalada verde, 38 gramos de tomates cherry, 1/2 cucharada de semillas y 4 galletas integrales.
- Refrigerio: 1 banana y 1/2 taza de almendras.
- Cena: 300 gramos de roast beef con 150 gramos de papas hervidas, 75 gramos de brócoli y 75 gramos de guisantes.
Este menú de ejemplo proporciona una variedad de alimentos saludables que cumplen con las pautas de la dieta DASH. Incluye muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. También limita el consumo de grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcares añadidos.
Por supuesto, este es solo un ejemplo y puedes adaptarlo a tus preferencias y necesidades individuales. Si tienes alguna pregunta o inquietud, consulta con un médico o nutricionista.
Aquí hay algunos consejos adicionales para seguir la dieta DASH:
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
- Elige cereales integrales en lugar de cereales refinados.
- Opta por proteínas magras, como pollo, pescado, legumbres y frutos secos.
- Limita el consumo de grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcares añadidos.
Siguiendo estos consejos, puedes disfrutar de una dieta saludable y equilibrada que te ayude a controlar tu presión arterial.
¡Adapta tu Dieta al Estilo DASH!
La dieta DASH no te impone una lista cerrada de alimentos, ¡sino que te da las pautas para transformar tu propia dieta como prefieras! Sigue estos pasos para darle un toque DASH:
Aumenta el consumo de frutas y verduras: Llena la mitad de tu plato con estos alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Elige cereales integrales: Cambia el pan blanco, la pasta y el arroz refinado por sus versiones integrales. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Opta por lácteos descremados o bajos en grasa: Disfruta de leche, yogur y queso, pero selecciona las opciones con menor contenido de grasa saturada.
Prioriza proteínas magras: El pescado, el pollo, las legumbres y los frutos secos son excelentes fuentes de proteína baja en grasa.
Cocina con aceites vegetales: Olivas, canola, maíz y girasol son buenas opciones para reemplazar las grasas saturadas.
Reduce los azúcares añadidos: Limita las bebidas gaseosas, caramelos, confitería y otros alimentos endulzados en exceso.
Controla las grasas saturadas: Evita las carnes muy grasas, los lácteos enteros y aceites como el de coco y palma.
Bebe con moderación: Fuera de las pequeñas porciones de jugo de fruta natural, la dieta DASH recomienda opciones bajas en calorías como agua, té y café.
¡Así de fácil! Incorporando estos cambios, estarás adaptando tu alimentación al estilo DASH, promoviendo tu salud cardiovascular y generando hábitos más saludables. Recuerda, siempre puedes consultar a un nutricionista o médico para recibir un plan personalizado.
Preguntas Frecuentes
Si estás pensando en probar DASH para bajar la presión arterial, es posible que tengas algunas preguntas sobre otros aspectos de tu estilo de vida. Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.
¿Puedo tomar café en la dieta DASH?
La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café. Sin embargo, algunas personas se preocupan de que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.
Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial (33). Además, este aumento es mayor en las personas con presión arterial alta (34, 35).
Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca, incluso si causó un aumento a corto plazo (1-3 horas) de la presión arterial (33).
Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, 3-4 tazas regulares de café al día se consideran seguras (36).
Tenga en cuenta que el ligero aumento de la presión arterial (5-10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente necesiten tener más cuidado con su consumo de café.
¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?
La dieta DASH es incluso más efectiva para reducir la presión arterial cuando se combina con la actividad física (18).
Dado los beneficios independientes del ejercicio para la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, de esta manera es más probable que lo mantenga.
Ejemplos de actividad moderada incluyen:
- Caminata rápida (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
- Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
- Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
- Nadar (20 minutos)
- Tareas del hogar (60 minutos)
¿Puedo tomar alcohol en la dieta DASH?
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial (37). De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas al día se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca (38).
En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 o menos bebidas al día para hombres y 1 o menos para mujeres.
Respuestas a las preguntas frecuentes
¿Puedo tomar café en la dieta DASH?
La respuesta corta es sí, pero con moderación. Las personas con presión arterial alta deben tener especial cuidado, ya que la cafeína puede aumentar la presión arterial a corto plazo.
¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?
Sí, el ejercicio es una parte importante de la dieta DASH. La combinación de la dieta DASH con el ejercicio es aún más efectiva para reducir la presión arterial.
¿Puedo tomar alcohol en la dieta DASH?
Sí, pero con moderación. Las personas con presión arterial alta deben evitar el alcohol o beberlo con moderación.
En Resumen
La dieta DASH puede ser una forma fácil y efectiva de reducir la presión arterial. Sin embargo, ten en cuenta lo siguiente:
- Reducir drásticamente la ingesta diaria de sal a 3/4 de cucharadita (1,500 mg) o menos no se ha relacionado con beneficios directos para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, a pesar de que puede disminuir la presión arterial.
- La dieta DASH es muy similar a la dieta convencional baja en grasas, la cual no ha demostrado a través de grandes estudios controlados que reduzca el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas (39, 40).
- Las personas sanas podrían no tener una razón particular para seguir esta dieta. No obstante, si tienes presión arterial alta o crees que puedes ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para ti.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.