Tu ingesta ideal de calorías depende de factores como tu edad y nivel de actividad. La mayoría de las personas asignadas mujer al nacer necesitan al menos 1,600 calorías diarias para mantener su peso, mientras que las personas asignadas hombre al nacer pueden necesitar al menos 2,000.
Reducir la cantidad de calorías que comes al día puede ser un método eficaz para perder peso (1).
Sin embargo, descubrir exactamente cuántas calorías debes comer puede ser complicado, ya que depende de varios factores, como tu edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
A continuación, encontrarás una calculadora simple de calorías basada en la ciencia, junto con cinco consejos basados en la evidencia para reducir tu ingesta de calorías de manera sostenible.
¿Cómo calculo cuántas calorías necesito?
¡Fácil! Introduce tus datos en la calculadora a continuación para descubrir cuántas calorías debes comer al día para mantener tu peso o bien, perderlo.
La calculadora se basa en la ecuación Mifflin-St Jeor y puede darte una estimación de tus necesidades calóricas. Utiliza información de la población, además de otros factores como la genética, los medicamentos y la masa corporal magra, que influyen en tu consumo de calorías (2, 3).
¿Cómo usar esta calculadora?
Esta calculadora utiliza tu edad, tamaño, sexo y nivel de actividad para estimar la cantidad de calorías que debes comer al día para mantener tu peso.
Puedes ajustar este número según tus objetivos si estás intentando subir o bajar de peso.
Ten en cuenta que esta herramienta solo brinda una guía general, ya que los niveles de actividad y muchos otros factores influyen en tus necesidades calóricas diarias. Por lo tanto, esta calculadora probablemente te dará un número cercano a tus necesidades calóricas, pero no es una herramienta perfecta.
Tu médico o dietista puede ofrecerte un consejo más personalizado sobre tu ingesta ideal de calorías, dependiendo de tu estado de salud y objetivos.
¿Cuántas calorías debes comer en promedio?
Cuando intentas perder peso, es importante crear un déficit de calorías consumiendo menos de las que comes normalmente o haciendo más ejercicio. Algunas personas optan por combinar ambas cosas, comiendo un poco menos y siendo más activas físicamente (4).
Sin embargo, es importante asegurarte de que estás consumiendo suficientes nutrientes, incluso si estás tratando de perder peso. De lo contrario, corres el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales y cambios metabólicos que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo (5, 6).
Aquí te mostramos una aproximación de cuántas calorías debes comer según las recomendaciones de las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) (7):
Requisitos diarios de calorías según tu edad y sexo:
Personas asignadas mujer al nacer (AFAB):
- Edad | Requerimientos diarios de calorías
- 19-30 años | 1.800-2.400 calorías
- 31-60 años | 1.600-2.200 calorías
- 61+ años | 1.600-2.000 calorías
Ten en cuenta que estos valores no aplican a mujeres embarazadas o lactantes, ya que requerirán significativamente más calorías.
Personas asignadas hombre al nacer (AMAB):
- Edad | Requerimientos diarios de calorías
- 19-30 años | 2.400-3.000 calorías
- 31-60 años | 2.200-3.000 calorías
- 61+ años | 2.000-2.600 calorías
Las personas muy activas o con ciertas condiciones de salud pueden requerir más calorías. El número exacto dentro de estos rangos también varía según tu altura y peso.
Niños:
- Edad | Requerimientos diarios de calorías
- 2-4 años | Hombres: 1.000-1.600 calorías | Mujeres: 1.000-1.400 calorías
- 5-8 años | Hombres: 1.200-2.000 calorías | Mujeres: 1.200-1.800 calorías
- 9-13 años | Hombres: 1.600-2.600 calorías | Mujeres: 1.400-2.200 calorías
- 14-18 años | Hombres: 2.000-3.200 calorías | Mujeres: 1.800-2.400 calorías
Recuerda que restringir la ingesta de calorías en los niños puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, retraso en el crecimiento y fomentar una relación no saludable con la comida o los trastornos alimentarios (8).
En lugar de contar calorías, se recomienda fomentar el consumo de alimentos saludables y ricos en nutrientes.
¿Qué son las calorías?
En pocas palabras, una caloría es una unidad que mide energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema cada día. Por el contrario, para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas (1).
Ten en cuenta que, aunque el concepto de “calorías ingeridas, calorías gastadas” para la pérdida de peso puede parecer simple, muchos factores contribuyen a la pérdida de peso o la incapacidad de perder peso, como diagnósticos médicos, cambios hormonales, genética y edad (9).
Cinco estrategias para reducir tu consumo de calorías y mejorar tu salud
Aunque reducir la cantidad de calorías que consumes puede ser efectivo para perder peso, simplemente cortar calorías sin considerar qué alimentos comes no es una forma sostenible de lograrlo.
Aquí te presentamos cinco estrategias que pueden ayudarte a bajar de peso y mejorar tu salud en general:
1. Aumenta tu consumo de proteínas
La proteína es fundamental para la pérdida de peso. Estudios demuestran que aumentar tu ingesta de proteína puede ayudarte a sentirte lleno y reducir el apetito (10, 11).
También puede combatir los antojos. De acuerdo con algunas investigaciones, los bocadillos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad mientras disminuyen el hambre y el apetito (12).
Además de promover la pérdida de peso, algunas investigaciones sugieren que mantener una dieta alta en proteínas puede prevenir o reducir el aumento de peso y ayudar a conservar la masa muscular (13, 14).
Por lo tanto, si deseas lograr una pérdida de peso duradera y sostenible, considera aumentar tu ingesta de proteína consumiendo más huevos, carne, pollo, tofu, nueces, semillas o legumbres.
2. Limita las bebidas azucaradas
Otro cambio que puedes hacer es limitar el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar añadido.
Tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que afectan menos tus sensaciones de hambre y saciedad (15).
Además, los estudios asocian el consumo de bebidas azucaradas con un mayor riesgo de obesidad (16, 17).
Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá del aumento de peso. De hecho, el azúcar añadido puede contribuir a otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, problemas hepáticos y diabetes tipo 2 (17).
3. Bebe más agua
Una cosa que puedes hacer por tu salud es beber más agua. Una hidratación adecuada se asocia con una mejor salud cerebral y control del peso, así como con un menor riesgo de cálculos renales (18).
Además, beber agua inmediatamente antes de las comidas puede reducir el hambre y ayudarte a comer menos calorías (19, 20). Combinado con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil si necesitas perder peso.
4. Haz ejercicio
Se ha demostrado que las actividades de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, limitan la pérdida de músculo, lo que puede ayudar a minimizar los cambios metabólicos durante la restricción de calorías a largo plazo (21).
Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar o trotar, también son importantes, tanto para aumentar la pérdida de peso como para mejorar la salud general (22).
Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como una mayor longevidad, niveles de energía aumentados, salud mental mejorada y un menor riesgo de enfermedades crónicas (23, 24, 25, 26, 27, 28).
5. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados
El término “carbohidratos refinados” se refiere a los granos que han perdido su salvado y germen, como el pan blanco, la pasta, las galletas saladas y el arroz blanco.
También incluye el azúcar y otros edulcorantes. Los granos refinados generalmente carecen de fibra, que favorece la pérdida de peso al disminuir el apetito y aumentar la sensación de saciedad (29).
Comer menos carbohidratos refinados puede promover la pérdida de peso al alterar los niveles de hormonas específicas que regulan el apetito, como el péptido YY (30). También es mejor evitar los alimentos ultraprocesados.
Consejos básicos para perder peso de manera adecuada y sostenible
Además de reducir la ingesta de calorías, hay varios pasos que puedes tomar para perder peso de manera adecuada y sostenible:
- Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente puede ayudarte a reducir los antojos y promover la pérdida de peso a largo plazo (31).
- Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las hace ideales para perder peso (32, 33).
- Llena tu despensa con alimentos saludables. Seguir una dieta saludable es mucho más desafiante cuando tienes una cocina llena de alimentos procesados. Asegúrate de tener bocadillos y alimentos saludables a mano.
- Busca apoyo. Los estudios muestran que el apoyo social puede ayudar a perder peso (34).
- Prueba a preparar comidas. Muchas personas encuentran que preparar comidas es una forma conveniente de comer bien y ahorrar tiempo.
Posibles desventajas de contar calorías
Aunque contar calorías puede ser una estrategia efectiva para perder peso, es importante recordar que hay muchos otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir qué y cómo comer.
En lugar de centrarte únicamente en las calorías, lo mejor es seguir una dieta equilibrada rica en una variedad de alimentos nutritivos e integrales.
Si decides reducir tu ingesta de calorías, ten cuidado de no hacerlo en exceso, ya que esto puede tener varios efectos secundarios graves (4).
Las investigaciones muestran que los adultos jóvenes que utilizan aplicaciones de seguimiento de calorías para monitorizar su consumo pueden tener un mayor riesgo de desarrollar patrones de alimentación desordenados que podrían convertirse en trastornos de la alimentación (36).
Dicho esto, para las personas que no tienen riesgo de desarrollar hábitos de alimentación desordenados, restringir la cantidad que se come puede ser una estrategia de pérdida de peso exitosa, al menos a corto plazo (37). Sin embargo, comer muy pocas calorías también puede ralentizar tu metabolismo, haciendo más difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo (5).
Preguntas frecuentes sobre las calorías:
¿Son suficientes 1200 calorías al día?
Si bien puede ayudarte a perder peso, consumir 1200 calorías o menos al día no proporciona suficiente energía o nutrientes para la mayoría de los adultos sanos.
¿Cuántas calorías debes comer en el desayuno?
La cantidad de calorías que debes comer en el desayuno depende de muchos factores, como tus necesidades diarias, preferencias personales, objetivos de salud y dieta general.
¿Cuántas calorías debes comer en el almuerzo o la cena?
Mientras que algunas personas prefieren un almuerzo grande y una cena más pequeña, otras pueden optar por distribuir su consumo de calorías de manera más uniforme. Por lo tanto, las necesidades y preferencias de cada persona son diferentes.
¿Cuántas calorías debes comer para ganar músculo?
Para ganar músculo, es posible que debas aumentar tu necesidad de calorías en unos pocos cientos por día. Un nutricionista deportivo puede ayudarte a desarrollar un plan adecuado (38).
Resumen
La cantidad de calorías que necesitas al día depende de si deseas mantener, perder o ganar peso, así como de varios otros factores, como tu sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.
Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarte a controlar tu consumo de calorías. Puedes probar usar un contador o rastreador de calorías durante al menos unos días para ver la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales que estás consumiendo.
Dicho esto, trabajar con un dietista registrado (RD) también puede ayudarte a ganar, mantener o perder peso mientras te aseguras de que se satisfagan tus necesidades nutricionales.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.