¿Cuáles son los 17 minerales esenciales?

Los minerales son elementos inorgánicos necesarios para diversas funciones biológicas en el cuerpo humano. Aunque no proporcionan energía, son fundamentales para la salud, ya que participan en la formación de estructuras corporales, regulan procesos fisiológicos, y actúan como cofactores en numerosas reacciones bioquímicas. Existen 17 minerales esenciales que deben ser obtenidos a través de la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Estos se dividen en macrominerales y microminerales (o oligoelementos) dependiendo de la cantidad que el cuerpo necesita.

Macrominerales

Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita en mayores cantidades, generalmente más de 100 mg por día. Los siete macrominerales esenciales son:

1. Calcio (Ca):
   • Función: Es el mineral más abundante en el cuerpo y es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. También juega un papel crucial en la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la función cardíaca.
   • Fuentes: Productos lácteos, vegetales de hojas verdes, tofu, almendras.
2. Fósforo (P):
   • Función: Trabaja en conjunto con el calcio para formar y mantener los huesos y dientes. Es también un componente clave del ADN, ARN y las membranas celulares como los fosfolípidos. Participa en la producción de energía en forma de ATP.
   • Fuentes: Carnes, lácteos, legumbres, frutos secos.
3. Potasio (K):
   • Función: Es crucial para el funcionamiento de las células nerviosas y musculares, incluyendo el corazón. Mantiene el equilibrio de los fluidos y la presión arterial.
   • Fuentes: Plátanos, naranjas, papas, espinacas, frijoles.
4. Sodio (Na):
   • Función: Es vital para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la función muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Aunque el exceso de sodio puede ser perjudicial, una cantidad adecuada es esencial para la vida.
   • Fuentes: Sal de mesa, alimentos procesados, carnes curadas.
5. Cloro (Cl):
   • Función: Generalmente encontrado en combinación con sodio como cloruro de sodio (sal), el cloro ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y es necesario para la producción de ácido gástrico (HCl), fundamental en la digestión.
   • Fuentes: Sal de mesa, tomates, aceitunas, mariscos.
6. Magnesio (Mg):
   • Función: Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre, y la regulación de la presión arterial. También es crucial para la función nerviosa y muscular, y para la salud ósea.
   • Fuentes: Frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde, cereales integrales.
7. Azufre (S):
   • Función: Es un componente de algunos aminoácidos esenciales como la cisteína y la metionina, y de las vitaminas B1 (tiamina) y B7 (biotina). El azufre es necesario para la síntesis de proteínas, la detoxificación del hígado, y la formación de tejido conectivo.
   • Fuentes: Ajo, cebolla, huevos, legumbres, carnes.

Microminerales (Oligoelementos)

Los microminerales son requeridos en menores cantidades, pero son igualmente esenciales para la salud. Estos 10 oligoelementos son:

1. Hierro (Fe):
   • Función: Es un componente crucial de la hemoglobina en los glóbulos rojos y de la mioglobina en los músculos, permitiendo el transporte de oxígeno en la sangre y el almacenamiento de oxígeno en los músculos.
   • Fuentes: Carnes rojas, hígado, espinacas, lentejas, tofu.
2. Zinc (Zn):
   • Función: Participa en más de 100 reacciones enzimáticas relacionadas con el crecimiento celular, la reparación del ADN, la síntesis de proteínas, y la función inmunológica. También es importante para la percepción del gusto y el olfato.
   • Fuentes: Carnes, mariscos, semillas, nueces, legumbres.
3. Cobre (Cu):
   • Función: Es esencial para la formación de hemoglobina, la absorción de hierro, la producción de energía celular, y el mantenimiento del tejido conectivo y los nervios.
   • Fuentes: Mariscos, nueces, semillas, vísceras, cereales integrales.
4. Manganeso (Mn):
   • Función: Actúa como un cofactor en múltiples enzimas involucradas en el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos, y colesterol. Es esencial para la formación de huesos y la protección contra el daño oxidativo.
   • Fuentes: Frutos secos, té, cereales integrales, vegetales de hoja verde.
5. Yodo (I):
   • Función: Es crucial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento, y el desarrollo. La deficiencia de yodo puede causar hipotiroidismo y bocio.
   • Fuentes: Sal yodada, mariscos, lácteos, algas marinas.
6. Selenio (Se):
   • Función: Es un componente de las enzimas antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo. También es necesario para la función tiroidea y el sistema inmunológico.
   • Fuentes: Nueces de Brasil, mariscos, carnes, cereales integrales.
7. Molibdeno (Mo):
   • Función: Actúa como cofactor en enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos que contienen azufre y en la eliminación de toxinas del cuerpo.
   • Fuentes: Legumbres, cereales integrales, nueces, leche.
8. Cobalto (Co):
   • Función: Es un componente de la vitamina B12 (cobalamina), necesaria para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica.
   • Fuentes: Carnes, mariscos, productos lácteos.
9. Flúor (F):
   • Función: Es importante para la mineralización de los huesos y los dientes, ayudando a prevenir las caries dentales.
   • Fuentes: Agua fluorada, té, pescados de agua salada.
10. Cromo (Cr):
    • Función: Participa en el metabolismo de carbohidratos y grasas, mejorando la acción de la insulina y regulando los niveles de glucosa en sangre.
    • Fuentes: Carnes, cereales integrales, frutas, verduras.

Importancia del equilibrio y deficiencia

Cada uno de estos 17 minerales juega un papel específico en la salud humana, y tanto su deficiencia como su exceso pueden tener consecuencias adversas. Por ejemplo, una deficiencia de hierro puede llevar a anemia, mientras que el exceso de hierro puede causar daño a órganos vitales. Del mismo modo, la deficiencia de calcio puede llevar a osteoporosis, pero el exceso puede contribuir a la formación de cálculos renales.

Es fundamental mantener un equilibrio adecuado de estos minerales a través de una dieta variada y rica en nutrientes. En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos, pero esto debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Conclusión

Los 17 minerales esenciales son componentes indispensables para la vida humana, participando en una amplia gama de funciones biológicas. Desde la formación de huesos y dientes, hasta la producción de energía y la regulación del metabolismo, estos minerales son fundamentales para mantener la salud y el bienestar. Asegurar una ingesta adecuada y equilibrada de estos minerales a través de la dieta es crucial para prevenir deficiencias y promover un cuerpo sano y funcional.

(1) Campbell JD. Lifestyle, minerals and health. Med Hypotheses. 2001 Nov;57(5):521-31. doi: 10.1054/mehy.2001.1351. PMID: 11735305.